Cuantos km a la semana para media maraton

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La media maratón de 13,1 millas es una distancia de moda. A medida que la carrera se hace más popular, cada vez es más fácil encontrar una cerca de ti.  La gente corre la media maratón por diferentes motivos. Puede que ya hayan corrido una carrera de 5K o 10K y quieran desafiarse aún más con una distancia de 13,1 millas. O quieren ver qué se siente al entrenar y correr una prueba de resistencia.

A menudo, los corredores quieren llegar a correr un maratón (el doble de distancia, 26,2 millas) pero quieren ver qué se siente al probar primero una distancia más corta. O tal vez ya estén entrenando para un maratón completo y quieran evaluar su nivel de forma haciendo un medio maratón. Algunos corredores hacen una segunda (o tercera o cuarta) media porque quieren batir su récord personal.

la distancia de la media maratón

Correr 13,1 millas es posible para la mayoría de los corredores: si puedes hacer un 10K, puedes hacer un medio maratón. «Es un reto alcanzable, ya que es más fácil encajar el entrenamiento en una vida ajetreada que para un maratón», dice la editora colaboradora de British Elite y RW, Jo Pavey. Pero sigue siendo un gran paso para los que se inician en la distancia, y requerirá un mayor kilometraje semanal, carreras largas más largas y una mayor variedad de sesiones para desarrollar la resistencia y la velocidad que necesitarás.Tanto si es la primera vez que llegas a las 13,1 millas, como si estás planeando batir tu PB, tenemos todo lo que necesitas para llegar a la línea de meta con estilo. ¿Cuánto dura una media maratón? Una media maratón son 13,1 millas o 21K¿Por qué debo seguir un plan de entrenamiento? El entrenador de corredores Sean Tait explica que el plan adecuado te ayudará a entrenar todos los aspectos individuales que se juntarán el día de la carrera. Un buen plan es una buena manera de realizar diferentes tipos de sesiones en una semana, sin poner tu cuerpo en riesgo de lesionarse o sobreentrenarse. Recuerde que nada se consigue en un día, sino que se consigue constantemente a lo largo del tiempo. Un programa se redactará teniendo en cuenta toda la sesión de entrenamiento, no sólo lo que debes hacer ese día. Por ejemplo, si no corres con la suficiente tranquilidad durante una carrera fácil, no le darás tiempo a tu cuerpo para que se recupere del entrenamiento de calidad que has realizado antes, lo que aumentará el riesgo de lesiones.

plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas

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Cuando te propongas correr una carrera de media maratón, asegúrate de que tienes tiempo suficiente para entrenar. La carrera de 13,1 millas (21,1 kilómetros) es un reto de resistencia que puede requerir de seis a 14 semanas de entrenamiento dedicado para prepararse.

El tiempo necesario para entrenar adecuadamente para una media maratón depende de tu nivel de forma física actual, tu experiencia como corredor y tus objetivos para la carrera. Cuando se trata de una carrera de larga distancia, no se puede meter mucho entrenamiento en un periodo corto y esperar estar preparado.

Las personas que se inician en el mundo de las carreras de larga distancia pueden tardar más tiempo en estar preparadas para la carrera, mientras que los corredores avanzados pueden estar listos en menos tiempo. Adoptar un enfoque seguro y gradual te ayudará a evitar lesiones al correr y a no agotarte.

plan de entrenamiento para la media maratón

TEMPE, ARIZONA – 19 DE ENERO: (De izquierda a derecha) Stephanie Bruce (segundo lugar) y Kellyan Taylor (primer lugar) compiten en el Rock ‘n’ Roll Arizona Half Marathon femenino el 19 de enero de 2020 en Tempe Arizona. (Foto de Christian Petersen/Getty Images para el Rock ‘n’ Roll Marathon)

Como corredor profesional que también tiene un negocio de entrenamiento, estoy acostumbrado a recibir preguntas frecuentes de corredores principiantes y súper experimentados. Esta semana abordaré un tema que surge con frecuencia entre los corredores más nuevos: ¿Cuál es el kilometraje medio semanal que debo correr mientras entreno para una maratón o una media maratón? ¿Cuál es el kilometraje mínimo para terminar ambas distancias de buena manera?

¿Por qué es importante y cuál es la cantidad adecuada? Cada corredor va a tener su propio «punto dulce» de kilometraje que encuentra que funciona para él. Depende en gran medida de tu horario de vida, del tiempo que lleves corriendo, de las pruebas para las que quieras entrenar, de las horas de sueño que tengas por noche y de tu predisposición a las lesiones.

Un principio que me gusta utilizar cuando asigno el kilometraje a los atletas que entreno es: ¿cuánto puedes correr sin lesionarte? Esto puede sonar extraño, pero para mejorar con el tiempo en las carreras de distancia simplemente hay que correr más. Uno de los mejores entrenadores de distancia fue Arthur Lydiard, que una vez dijo: «El desarrollo aeróbico es algo gradual. Se necesitan años y años de entrenamiento tipo maratón para desarrollar tu capacidad aeróbica al máximo». Para la media maratón y la distancia de maratón, quieres construir una buena base de kilometraje para que cuando llegues a la carrera, tu cuerpo haya pasado por esa fatiga antes y sepa cómo manejar los últimos y dolorosos kilómetros.