Dieta corredor media maraton

Plan de dieta de 8 semanas para corredores pdf

La nutrición desempeña un papel importante en las carreras de todas las distancias. La fijación de tu plan de alimentación es especialmente crucial para las medias maratones, ya que la duración suele ser demasiado larga para depender únicamente de las reservas de glucógeno de tu cuerpo. Para conseguir ese récord, necesitarás energía adicional para esforzarte. A continuación, le indicamos algunas cosas que debe tener en cuenta cuando considere su plan de nutrición de entrenamiento para una media maratón:

Aquí en GU, adoptamos el principio «Comer es entrenar». Para nosotros, esto significa alimentar su cuerpo con los nutrientes adecuados, en el momento adecuado, en cantidades suficientes para maximizar la recuperación y fomentar las adaptaciones fisiológicas positivas. Sólo pasas una pequeña parte del día entrenando, mientras que la mayor parte del día la pasas descansando, recuperándote y preparándote para el siguiente entrenamiento. Piensa en este tiempo como una oportunidad para mejorar aún más tu rendimiento. Así pues, durante los meses de entrenamiento que preceden a la media maratón (y durante todo el tiempo, en realidad), haz todo lo posible por seguir una dieta rica en nutrientes y basada en alimentos integrales.

Tu plan de entrenamiento está diseñado para que alcances tu máximo nivel el día de la carrera, y tu nutrición puede cumplir la misma función. Un término popular en la comunidad de corredores es «carga de carbohidratos». Los carbohidratos son la primera opción de combustible de tu cuerpo, ya que se convierten rápidamente en glucosa, o azúcar en sangre, que se utiliza para darte energía. Aumentar los carbohidratos para incrementar las reservas de glucógeno de tu cuerpo puede ser efectivo, pero piensa en ello más como un aumento constante que como un derroche drástico antes de la carrera. En lugar de ir a por la cena de pasta de la noche anterior, intenta aumentar tu consumo de carbohidratos 2 o 3 días antes de la carrera para llenar tus reservas de glucógeno muscular y hepático. Toma carbohidratos de alta calidad, como la batata, la quinoa o el arroz integral, y asegúrate de tomar verduras (bien cocinadas) y una fuente de proteínas de tu elección.

Plan de comidas para la media maratón una semana antes

Si te has apuntado a una media maratón, puede que necesites hacer algunos cambios en tu dieta para estar bien alimentado y alcanzar tu objetivo, ya sea conseguir una marca personal o cruzar la línea de meta por primera vez. Aquí tienes algunos consejos para mantener tus niveles de energía al máximo mientras entrenas.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el entrenamiento de la media maratón, por lo que es importante incluir una cantidad suficiente en la dieta (alrededor del 45-55 por ciento de las calorías), sobre todo de alimentos vegetales con almidón y los azúcares naturales que se encuentran en la fruta y las verduras. Incluye también una variedad de cereales, preferiblemente integrales, como la avena, el arroz integral o basmati, el pan de centeno y la quinoa. Las verduras con almidón, como las patatas blancas, los boniatos y la calabaza, también son una buena fuente de energía.

Además de las verduras con almidón, intente comer de cuatro a cinco verduras más al día, como verduras de hoja verde y ensaladas de colores, y de dos a cuatro piezas de fruta diferente. Esta cantidad de fruta y verdura te proporcionará una serie de vitaminas, antioxidantes y otros nutrientes útiles que se encuentran en las plantas, lo que reducirá tu riesgo de enfermedad.

Plan de comidas de 12 semanas para el entrenamiento de media maratón

Escanee activamente las características del dispositivo para su identificación. Utilizar datos de geolocalización precisos. Almacenar y/o acceder a la información de un dispositivo. Seleccionar contenidos personalizados. Crear un perfil de contenido personalizado. Medir el rendimiento de los anuncios. Seleccionar anuncios básicos. Crear un perfil de anuncios personalizados. Seleccionar anuncios personalizados. Aplicar la investigación de mercado para generar información sobre la audiencia. Medir el rendimiento de los contenidos. Desarrollar y mejorar los productos.

Correr una media maratón por primera vez o como atleta experimentado requiere un entrenamiento adecuado y una excelente nutrición. De hecho, sin la ingesta correcta de nutrientes, el rendimiento deportivo puede verse afectado negativamente. Los niveles de energía bajos y la deshidratación pueden ocurrir cuando no se alimenta adecuadamente. Para asegurar una experiencia de entrenamiento y un evento exitosos, los siguientes consejos de nutrición serán su herramienta más útil.

Consumir una amplia variedad de alimentos saludables que contengan buenos carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables proporciona nutrientes esenciales. Beber mucha agua también es importante para obtener un rendimiento atlético óptimo. Entender cómo alimentar su cuerpo con la nutrición adecuada durante el proceso de entrenamiento es vital para su éxito.

Nutrición para corredores

Todo cambia cuando se pasa a la distancia de media maratón. Puedes recorrer 5 km sin ningún tipo de combustible adicional, bebida deportiva o geles. Pero una vez que los entrenamientos y las carreras superan la marca de los 60 minutos, hay que pensar en alimentarse durante la carrera.

Algunos corredores querrán tomar algunas calorías cada 15 minutos, y otros preferirán hacerlo cada 30 o 45 minutos. La regla general es que hay que tomar entre 100 y 150 calorías (más de 30 g de carbohidratos) por hora. La cantidad exacta dependerá de su peso, masa muscular, ritmo y velocidad.

Tu programa de entrenamiento para la media maratón es un momento crucial para probar tu plan de alimentación para el día de la carrera. ¿Con qué frecuencia necesitas comer o beber? ¿Qué tipo de combustible se adapta mejor a tu estómago? ¿Qué te hace sentir y rendir mejor (y peor)?

No te excedas con los geles y las barritas. Recuerda que ya habrás tomado una comida antes de la carrera. Intenta ingerir sólo lo que necesitas para alimentar la carrera y que coincida con las calorías que quemas (80-100 calorías por hora).

En los puestos de socorro, procure mantenerse hidratado. Si el día de la carrera es especialmente caluroso, coge agua y bebida deportiva para obtener líquido, electrolitos y energía. Asegúrate de saber qué marca de bebida habrá en los puestos de socorro y pruébala en el entrenamiento previo.