Dieta corredor popular

ejemplo de plan de dieta para corredores de maratón

¿Necesitan los corredores una dieta especial? Hay muchas figuras influyentes en este deporte que creen que sí. Pero no se ponen de acuerdo sobre cuál es esa dieta especial. Algunos dicen que es vegetariana, otros dicen que es paleo y otros dicen que es sin gluten, baja en carbohidratos o algo más.

Molly Huddle creció en Elmira, Nueva York, con lo que ella describe como «la típica dieta americana» de cereales para el desayuno, sándwiches para el almuerzo y carne y patatas para la cena. Esta dieta llevó a Huddle a conseguir el cuarto puesto en el Campeonato de Cross de la Escuela Secundaria Foot Locker y a batir el récord nacional de la escuela secundaria en 2 millas (10:01).

En la universidad, Huddle comía como un típico atleta universitario. Sus pilares alimentarios eran los cereales y la leche, y los panecillos y la mantequilla de cacahuete. Consciente de la necesidad de consumir verduras, comía ensaladas «de vez en cuando» para marcar esa casilla. Durante sus cuatro años en la Universidad de Notre Dame, esta dieta permitió a Huddle ser seleccionada nueve veces para el All-America y ser subcampeona en los 5.000 metros de los Campeonatos de la NCAA de 2006.

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La comida es el combustible, especialmente si estás entrenando para conquistar tu próximo Ragnar. Todos los corredores necesitan un combustible de alta calidad para obtener un rendimiento óptimo. Los alimentos correctos pueden promover el crecimiento muscular y ayudar a la reparación de los músculos, mientras que los incorrectos pueden retrasar o incluso causar lesiones. Para mejorar tu rendimiento, abandona estos 12 alimentos:

1.  Refrescos de dieta. En lugar de azúcar, los refrescos dietéticos están endulzados con edulcorantes artificiales como el aspartamo, el ciclamato y el acesulfamo-k. El burbujeante color caramelo es conocido por causar problemas renales, deshidratación, antojos de azúcar y aumento de peso.

3.  Lácteos enteros.  A no ser que seas un corredor que necesita ganar peso, puede que no necesites la grasa y las calorías extra que se encuentran en los lácteos enteros. Aunque probablemente no necesites excluir todos los lácteos enteros, lo más probable es que importe el tipo que elijas comer. En lugar de comer helado, considere la posibilidad de tomar un tazón de yogur con grasa y bayas.

4.  Grasas saturadas y trans.  Los alimentos que contienen aceites hidrogenados y grasas trans elevan el colesterol LDL (es decir, el colesterol malo) y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. En su lugar, los corredores deben elegir grasas saludables que aumenten el colesterol HDL (es decir, el colesterol bueno), como los aguacates, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y el marisco.5. Alcohol.  No es necesario eliminar por completo el alcohol, pero tampoco hay que excederse. Hacerlo puede conducir a un tiempo de reacción más lento, a la deshidratación y a la disminución del rendimiento. La cerveza es una mejor alternativa al alcohol fuerte por su contenido en agua. Pero recuerde que debe tomar muchos carbohidratos, y no cerveza, antes de la carrera. 6. Alimentos fritos.  Sabemos que son sabrosos, pero los alimentos fritos deben evitarse antes de tu próximo entrenamiento. Son densos en calorías y tardan mucho más en ser digeridos, lo que puede provocar malestar gastrointestinal.

comer y correr: mi improbable j…

Correr un maratón es un buen momento para mejorar tu nutrición general para apoyar tu entrenamiento y tu rendimiento en la carrera. Aplicando algunos principios de nutrición de rendimiento a tus comidas diarias, puedes alimentar tu cuerpo correctamente para ayudarte a estar más en forma y, quizás, también a reducir tu grasa corporal por el camino.

Comer correctamente durante el entrenamiento puede ser una tarea ardua, por lo que hemos incluido algunos consejos y planes de comidas para orientarte. Al igual que el entrenamiento, una buena nutrición también consiste en ganar confianza, tanto en la preparación de diferentes comidas cada semana como en ver cómo los alimentos pueden afectar a tu entrenamiento.

Hay varios elementos clave de la nutrición de rendimiento que es importante tener en cuenta para maximizar tu rendimiento. El objetivo principal del entrenamiento de resistencia es adaptar la ingesta diaria de combustible al volumen de entrenamiento, lo que se conoce como nutrición «periodizada».

Si te alimentas correctamente en los distintos días, podrás tener suficiente energía durante el entrenamiento y, al mismo tiempo, reducir la grasa corporal (si ese es tu objetivo).

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Hecho: A los corredores les encanta la comida. Constituye la mayor parte de lo que pensamos y hablamos, y con razón. Una alimentación adecuada es importante para un buen rendimiento, ya sea durante el entrenamiento o durante una carrera. Pero a veces, sólo necesitamos terminar una carrera larga con una cerveza helada o un donut. A continuación, 10 de los alimentos más populares que los usuarios de Strava dicen haber comido, según los datos de la aplicación de seguimiento de carreras. ¿Hamburguesas y cerveza? Nos alegramos de ello.

La ensalada obtuvo 4.482 menciones en Strava en 2017, y aunque a veces puede tener mala reputación por ser aburrida, no tiene por qué serlo. La ensalada adecuada para los atletas es nutritiva y deliciosa, con una mezcla de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales que ayudarán a tu rendimiento. (Aquí tienes cinco que te servirán).

Puedes meter prácticamente cualquier cosa en un burrito, lo que quizás sea la razón por la que esta comida obtuvo un total de 4.682 menciones el año pasado en Strava. (Incluso son los favoritos del corredor de élite Scott Fauble). Pica pollo, pimientos, aguacates, alubias negras -lo que te apetezca- y ponlo sobre un lecho de arroz para un sabroso almuerzo o cena, o revuelve huevos y añade tus verduras favoritas para un burrito de desayuno. En cualquier caso, no te equivocarás.