Dieta semanal para corredores

plan de dieta de 8 semanas para corredores pdf

¿No está seguro de qué comer en la mañana de la carrera? ¿Necesitas un poco de energía a mitad de carrera? ¿Quieres asegurarte de que empiezas a recuperarte correctamente? Hazlo todo con el último libro de cocina de Runner’s World, una colección de más de 150 recetas listas en 30 minutos o menos.

Si alguna vez te has levantado temprano para una carrera o una carrera larga (y todos los corredores lo hacen, eventualmente), sabes lo difícil que puede ser comer bien en las horas previas al amanecer. Puede que simplemente no tengas hambre cuando te levantas. O los nervios de la carrera te dejan mareado. Si te alojas en un hotel (sin tus alimentos favoritos a mano), te arriesgas a comer algo que te revuelva el estómago. Afortunadamente, estas ideas de desayunos rápidos le servirán de combustible para una carrera o entrenamiento duro sin que le pese, y si lleva unos cuantos ingredientes, puede incluso hacer algunas de estas comidas en la habitación del hotel.

¿El secreto de estas manzanas «asadas» para llevarlas a la mesa rápidamente? Cocinarlas en el microondas, lo que hace que la fruta se cocine rápidamente hasta que esté perfectamente tierna. Las variedades Braeburn, Cortland o Rome funcionan tan bien como la Gala. Utiliza una cuchara o un sacabolas para descorazonar las manzanas cortadas por la mitad. Cubre el plato terminado con una cucharada de yogur para aumentar las proteínas y el calcio.

aguacate

Los corredores tienen necesidades nutricionales diferentes a las de una persona normal, sólo hay que preguntarle a mi bigote.     Asegurarse de tener un plan de comidas bien equilibrado puede ayudar a evitar la fatiga, las deficiencias nutricionales o simplemente el bajón de las 3 de la tarde.

Un plan de comidas es tu hoja de ruta culinaria para la semana que hace todo tu pensamiento nutricional por adelantado para que no estés contando gramos de proteína a las 8 p.m. un jueves por la noche después de una larga semana de entrenamiento. Reserva algo de tiempo en tu agenda a principios de la semana, preferiblemente en un día en el que puedas sentarte, elegir recetas y hacer la compra de un tirón. Una vez que hayas tenido en cuenta la información de este artículo, escribe qué recetas piensas comer y cuándo harás la compra (puedes utilizar un planificador de comidas como éste, o un cuaderno normal) y cíñete a ello. Una planificación adecuada de las comidas debería eliminar muchos problemas a la hora de tomar decisiones a mitad de semana.

Tal vez sientas que no tienes las habilidades culinarias, los conocimientos nutricionales o el tiempo libre para planificar comidas saludables.    No hace falta que te pases horas y horas cocinando sobre un horno caliente para llevar una dieta equilibrada que apoye tu entrenamiento.    Volver a lo básico y añadir algo de estructura es un buen punto de partida. A continuación te explicamos cómo empezar a elaborar tu propio plan de comidas.

runner’s world performan…

Cuando se entrena para una carrera, es importante que los corredores tengan en cuenta un aspecto crucial del entrenamiento que no requiere pisar el asfalto: La nutrición. La base de cualquier programa de entrenamiento deportivo es una dieta adecuada que beneficie estratégicamente a las articulaciones, los músculos y los huesos, lo que ayuda a mejorar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.

La hidratación es un componente clave de la nutrición para los corredores. Es importante hidratarse con moderación. Aunque la regla de «8 tazas de agua al día» es fiable, tu «mecanismo de sed» natural sigue siendo el mejor indicador de la cantidad que debes beber. Si bebes de forma constante a lo largo del día, no es necesario que bebas una gran cantidad antes de correr; sin embargo, la cantidad de agua que necesitarás beber aumenta en condiciones de calor y humedad.

A medida que beba más, deberá equilibrarla con otros líquidos ricos en electrolitos. Sin el equilibrio de electrolitos, la ingesta excesiva de agua puede provocar un descenso inseguro del sodio. (Si no se trata, la deficiencia de sodio puede ser mortal). Las bebidas deportivas no son una mala opción para la ingesta de electrolitos, pero suelen ser ricas en azúcares añadidos. Si quiere reducir su consumo de azúcar, considere la posibilidad de sustituir las bebidas deportivas por un tercio de agua.

fresa

Lo habrás oído un millón de veces como corredor: la comida que pones en tu cuerpo es como el combustible que pones en un coche de carreras, y si quieres que ese coche (o cuerpo) rinda bien, tienes que llenarlo con el combustible de mayor calidad. Sin embargo, en el mundo actual -donde los consejos sobre dieta y nutrición están por todas partes- puede ser difícil descifrar cuál es realmente la mejor manera de alimentarse. Hoy comparto lo que creo que son las pautas más importantes para la nutrición del corredor, así como una muestra de cómo es una de mis semanas de correr y comer. Y mi receta de batido favorita al final.

Comer alimentos integrales es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo, seas o no corredor. Los alimentos integrales están repletos de nutrientes que ayudarán a tu cuerpo a recuperarse de todo el entrenamiento y a alimentar tus futuros entrenamientos. ¿No estás seguro de qué es un alimento integral?    Mi consejo más importante es que te ciñas al perímetro de tu tienda de comestibles cuando hagas la compra. Los alimentos integrales suelen estar en los alrededores de la tienda.

Después de una carrera o un entrenamiento, es importante comer algo antes de 30-45 minutos. Esto repone las reservas de glucógeno y pone en marcha el proceso de recuperación de los músculos. Intenta tomar un tentempié que tenga entre 150 y 200 calorías y una proporción de 2:1 de carbohidratos y proteínas. Uno de los mejores tentempiés para la recuperación es un vaso de leche con chocolate: ¿quién no querría que su bebida para el ejercicio fuera leche con chocolate?