Ejercicios abductores gomas

Beneficios de la abducción de cadera sentada con banda

¿Qué son los abductores de cadera? Aunque puede que no sea algo en lo que piense la gente de a pie, pregúntele a cualquier corredor de larga distancia y probablemente podrá explicarle, con todo lujo de detalles, por qué es tan importante conocerlos.

Los abductores de la cadera son los músculos de la cadera (por supuesto) que se necesitan para alejar las piernas de la línea media del cuerpo. Esto significa que los utilizas para un montón de movimientos cotidianos como caminar, entrar en el coche o incluso levantarte de la cama por la mañana.

Los abductores de la cadera son un grupo de músculos que ayudan a crear movimiento y a estabilizar tu cuerpo mientras realizas otras tareas. Técnicamente, forman parte del núcleo y trabajan con los músculos abdominales y de la espalda para proporcionar estabilidad al núcleo, crear equilibrio y mantener una buena postura.

Los corredores tienden a tener glúteos más débiles y cuádriceps muy fuertes. Este entrenamiento desigual desperdicia mucha fuerza y significa correr a un ritmo más lento. Mejorar la fuerza de los abductores mejorará tu velocidad, tu rendimiento y prevendrá las lesiones articulares.

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¿Qué son los abductores de cadera? Aunque puede que no sea algo en lo que piense la gente de a pie, pregúntale a cualquier corredor de larga distancia y probablemente te podrá explicar, con todo lujo de detalles, por qué es tan importante conocerlos.

Los abductores de la cadera son los músculos de la cadera (por supuesto) que se necesitan para alejar las piernas de la línea media del cuerpo. Esto significa que los utilizas para un montón de movimientos cotidianos como caminar, entrar en el coche o incluso levantarte de la cama por la mañana.

Los abductores de la cadera son un grupo de músculos que ayudan a crear movimiento y a estabilizar tu cuerpo mientras realizas otras tareas. Técnicamente, forman parte del núcleo y trabajan con los músculos abdominales y de la espalda para proporcionar estabilidad al núcleo, crear equilibrio y mantener una buena postura.

Los corredores tienden a tener glúteos más débiles y cuádriceps muy fuertes. Este entrenamiento desigual desperdicia mucha fuerza y significa correr a un ritmo más lento. Mejorar la fuerza de los abductores mejorará tu velocidad, tu rendimiento y prevendrá las lesiones articulares.

Ejercicios largos de banda de resistencia para las piernas y los glúteos

Las bandas de resistencia hacen los entrenamientos en casa más desafiantes como su fuerza crece, y ellos no toman ningún espacio.Los fisioterapeutas, como Rebecca Dickinson, PT, DPT, COMT, en Vanderbilt Orthopaedics, han estado utilizando bandas de resistencia durante años para ayudar a pacientes a ganar la fuerza y mejorar la función.

«Las bandas son una gran manera de agregar resistencia a los ejercicios de peso corporal,» dijo Dickinson. Añadir resistencia a medida que el cuerpo se adapta a los ejercicios conocidos ayuda a mejorar continuamente la fuerza. «Son baratas y fáciles de llevar allá donde vayas».

Puedes beneficiarte de la incorporación de bandas en tu rutina de ejercicios. Son útiles tanto si eres un principiante que quiere conseguir más tono muscular, como si eres un atleta serio que busca prevenir lesiones mediante el desarrollo de la fuerza. La mayoría de los juegos de bandas de resistencia incluyen varias bandas, cada una con un grado diferente de resistencia. Pueden costar tan sólo 10 dólares. Son ideales para entrenar en casa o en un hotel y prácticamente no ocupan espacio en la bolsa de viaje o del gimnasio.

Los principiantes pueden empezar con una serie de ocho a doce repeticiones, con una banda de resistencia muy ligera. A partir de ahí, hay que ir aumentando. Las personas con un nivel de condición física más alto pueden completar de dos a tres series, cada una con ocho a 12 repeticiones, utilizando una banda de resistencia moderada a alta. Concéntrese en realizar los movimientos de forma lenta y controlada, para mantener la forma adecuada. A medida que te fortalezcas, aumenta el nivel de resistencia de la banda que utilices.

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El glúteo mayor -el músculo más grande de los glúteos- es el más apreciado cuando se trata de ejercicios para los glúteos, pero hacer más ejercicios que impliquen la abducción -alejar las piernas de la línea media- puede ayudarle a ejercitar los músculos más pequeños. Este ejercicio de bocas de incendio activa el glúteo medio y el mínimo al moverse contra la resistencia de la banda. Cómo hacer las bocas de incendio: Coloque una banda de resistencia justo por encima de la rodilla y colóquese en posición de tabla con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Con los glúteos y la parte exterior de los muslos, levanta la rodilla izquierda hacia un lado sin mover las caderas. Asegúrate de apretar el tronco para que la parte superior del cuerpo se mantenga estable. Vuelva a colocar la rodilla izquierda en la posición inicial. Continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

Esta variación de los kickbacks hace que los glúteos se activen mientras se aprieta el tronco. El reto aquí será mantener la parte superior del cuerpo y las caderas cuadradas y estables. Una buena visualización es imaginar que empuja la pared detrás de usted con el talón. Puedes sentir cómo trabajan tus glúteos. Aunque este ejercicio hace trabajar principalmente la parte inferior del cuerpo, es importante presionar las manos en el suelo para mantener los hombros en su sitio. Cómo hacer los kickbacks de glúteos sobre la mesa: Coloca una banda de resistencia alrededor de los arcos de los pies y ponte en posición de mesa con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Apretando los glúteos y el tronco, patea el pie izquierdo directamente detrás de ti, formando una línea recta desde el talón hasta la parte superior de la cabeza. Continúa durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.