Ejercicios de calentamiento de fuerza

Ejercicios de calentamiento de fuerza

Sentadilla

Tu agenda ya está llena con la natación, el ciclismo y la carrera, así que cuando tienes días de entrenamiento de fuerza es fácil lanzarse a hacerlo. Pero si te saltas el calentamiento del entrenamiento de fuerza, estás limitando la eficacia del entrenamiento y te estás exponiendo a una lesión.

Para sacar el máximo partido a tu sesión de entrenamiento de fuerza y hacer un uso realmente eficaz del tiempo, es importante seguir un protocolo sólido de calentamiento dinámico para preparar tu cuerpo para el trabajo. Esto no tiene por qué llevar mucho tiempo, puede hacerse de forma eficaz en una rutina de 5 a 7 minutos.

Uno de los objetivos de nuestro calentamiento es aumentar el ritmo cardíaco y elevar la temperatura central haciendo que la sangre fluya. Lo más probable es que se produzcan episodios de aumento de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento y no queremos pasar directamente de 50 a 170 lpm.

Otro objetivo del calentamiento es aumentar la movilidad de nuestras articulaciones para permitir un mayor rango de movimiento en los movimientos de fuerza. Al pasar por un mayor rango de movimiento, estamos trabajando las articulaciones y los músculos a través de su rango máximo, lo que equivale a una mayor calidad y un entrenamiento más productivo. Si puedes hacer una sentadilla más profunda durante el entrenamiento de fuerza, podrás maximizar la eficacia con un mayor reclutamiento muscular.

Ejercicio de peso corporal

Unos pocos meses de entrenamiento de fuerza (también llamado de resistencia) -en casa, en un gimnasio o en un centro de fitness- pueden disminuir el colesterol, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ayudar a evitar la osteoporosis, reducir los síntomas de la artritis y desarrollar la musculatura para mantenerse activo e independiente durante años.

Este artículo ha sido archivado. Ya no lo actualizaremos. Para obtener la información más actualizada, visite nuestra información sobre la salud ósea aquí.Si la única pesa que ha levantado recientemente tiene un botón de encendido y puede cambiar los canales de su televisor, tal vez sea el momento de considerar la posibilidad de añadir algunos ejercicios nuevos a su rutina. Sólo unos meses de entrenamiento de fuerza (también llamado de resistencia) -en casa, en un gimnasio o en un centro de fitness- pueden reducir el colesterol, el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ayudarle a evitar la osteoporosis, disminuir los síntomas de la artritis y aumentar la musculatura para mantenerse activo e independiente durante años.

Para los que siempre tenemos poco tiempo (¿y quién no?), el doctor Michael J. Hewitt, director de investigación de la ciencia del ejercicio en el Canyon Ranch Health Resort de Tucson, creó el programa Key 3® de desarrollo de la fuerza como un enfoque mínimo del trabajo de fuerza. Los tres ejercicios del plan -cuclillas de pared, press de pecho y remo de un solo brazo- sólo requieren unos 10 minutos, dos veces por semana. En ese breve tiempo, los tres ejercicios trabajan alrededor del 85% de la masa muscular del cuerpo. También pueden estimular el crecimiento óseo, ayudando a frenar la osteopenia al mismo tiempo que combaten la sarcopenia.

Press de banca

Calentar antes de un entrenamiento puede resultar… aburrido. Y si tienes poco tiempo, olvídalo. Pero hacer un par de ejercicios de poca intensidad antes del evento principal puede suponer una gran diferencia en tu rendimiento físico. «El calentamiento previo a la sesión de cardio o de fuerza es esencial para prevenir lesiones», dice Janeil Mason, entrenadora jefe de Brrrn en Nueva York, que también tiene un máster en fisiología del ejercicio. «Un calentamiento adecuado también prepara a tu sistema nervioso y a tus músculos para que rindan al máximo en tu entrenamiento». ¿Convencido? Elige cuatro o cinco de los movimientos de Mason que aparecen a continuación y realiza cada uno de ellos durante 30 o 60 segundos. Funcionan muy bien tanto si estás calentando para un entrenamiento de cardio como para una rutina de fuerza. Sólo tienes que centrarte en los movimientos que mejor te sirvan para tu entrenamiento (parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, etc.) Ahora, ¿quién está listo para calentar?

Cómo hacerlo: Comienza en posición de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Gira sobre el pie derecho y pasa el brazo derecho por el pecho. Gira el torso y la parte superior del cuerpo en la misma dirección. Repita inmediatamente con el otro brazo. Continúe durante 30 a 60 segundos.

Curl de bíceps

Pero, si dedicaras sólo 10 minutos a engrasar las articulaciones y a activar los músculos clave, esas sentadillas serían una historia diferente. Se verían mejor, se sentirían mejor y estarías seguro de levantar cargas más pesadas.

Es útil pensar en el calentamiento como «preparación del movimiento». Eso es lo que estás haciendo. Prepararás tu cuerpo para los movimientos que has planeado. Pondrá a tu cuerpo en un estado físico óptimo. Estará preparado y listo para machacar el entrenamiento y evitar posibles lesiones.

El trabajo aeróbico ligero aumenta el ritmo cardíaco y eleva la temperatura central. Los músculos calientes son más flexibles. Por lo tanto, es menos probable que se produzcan lesiones en los tejidos blandos. Y responderás mejor a los estiramientos dinámicos del paso 3.

3-5 minutos de actividad cardiovascular, preferiblemente de carácter repetitivo: correr en la cinta, la elíptica, la bicicleta, el remo, saltar… lo que prefieras. Si corres o vas en bicicleta al gimnasio y ya estás «caliente», no dudes en saltarte este paso.

Este paso no es en absoluto obligatorio, pero si tienes los músculos tensos y tienes problemas de movilidad, la liberación de tejidos blandos puede ayudarte. Es un método muy eficaz para reducir la tensión muscular. Esto puede mejorar inmediatamente el rango de movimiento. También prepara los músculos para el estiramiento.