Ejercicios de estiramiento para atletismo

Estiramientos de movilidad para deportistas

La participación en el deporte es una de las principales causas de lesiones en los jóvenes. Las lesiones deportivas pueden tener consecuencias a corto y largo plazo. Una lesión puede dejar fuera de juego a un jugador de forma inmediata, dejando en suspenso tanto la diversión del deporte como los beneficios del ejercicio para la salud. Una lesión que mantiene a un niño fuera del juego a largo plazo puede aumentar las posibilidades de ganar peso, perder la forma física en general e incluso desarrollar artritis en años posteriores. No siempre es posible evitar las lesiones cuando se practican deportes, especialmente los de contacto físico, pero los atletas pueden ayudar a protegerse preparándose antes y después de un partido o sesión de práctica, calentando los músculos y estirando después.

Tanto si se trata de esquiar, como de correr o de practicar un deporte colectivo como el baloncesto o el fútbol, los estiramientos mantienen flexible el cuerpo del joven deportista. La flexibilidad puede reducir las lesiones, especialmente en la rodilla y el tobillo. Volver a estirar después de la actividad también debería formar parte de un plan de prevención de lesiones. Antes de realizar cualquier tipo de actividad física, incluidos los estiramientos, es necesario calentar el cuerpo con algún ejercicio ligero. Caminar, correr en el lugar o hacer saltos de tijera durante unos minutos servirá para calentar los músculos.

Estiramientos dinámicos para deportistas

Para los deportistas serios y no tan serios, los estiramientos son una parte crucial de la práctica de un deporte. Los estiramientos aumentan la amplitud de movimiento y la flexibilidad haciendo que los tejidos blandos, como los músculos y los ligamentos, sean más largos, disminuyendo la rigidez. También puede ayudar a mejorar tu rendimiento en el deporte, a aliviar el dolor después del ejercicio y a reducir la posibilidad de lesiones.

Hay dos tipos principales de estiramientos: los estáticos y los dinámicos. Los estiramientos estáticos son aquellos en los que te quedas de pie, sentado o tumbado y mantienes una única posición durante un periodo de tiempo, hasta unos 45 segundos. Los estiramientos dinámicos son movimientos controlados que preparan los músculos, ligamentos y otros tejidos blandos para el rendimiento y la seguridad.

Esta forma de estiramiento mejora la velocidad, la agilidad y la aceleración. Implica el tensado activo de los músculos y el movimiento de las articulaciones en toda su amplitud durante el estiramiento. Estos movimientos funcionales y específicos del deporte ayudan a aumentar la temperatura de los músculos y a disminuir su rigidez.

Ejercicios de flexibilidad en casa

Parece que hay bastante confusión sobre los estiramientos y sobre cuándo es mejor hacerlos. Especialmente los estiramientos antes de correr son bastante controvertidos y algunos incluso dicen que no funcionan o que no vale la pena dedicarles tiempo.

Si tu fisioterapeuta, o especialista en lesiones, te ha dicho que hagas estiramientos antes de salir a correr, entonces está bien. Pero, en general, para la mayoría de los corredores y la mayoría de las carreras, yo recomendaría caminar y llegar a un ritmo de carrera normal.

En mi experiencia, estirar a diario, especialmente después de las carreras fáciles y de entrenamiento general, parece conducir a menos lesiones. El cuerpo necesita un masaje, estirar las fibras y eliminar las adherencias y los nudos de los músculos cansados y dañados.

Sin duda, es mejor acortar la carrera entre 5 y 10 minutos para realizar los estiramientos clave para realinear las fibras musculares y fomentar la reoxigenación de la sangre llena de nutrientes en el músculo. Correr y no estirar nunca es arriesgarse y ralentizar la recuperación.

Ejercicios de estiramiento para deportistas pdf

Los estiramientos son una parte muy importante de la rutina de cualquier deportista. Acondiciona y nutre los músculos que utilizas repetidamente.  Los estiramientos pueden ser un método eficaz para combatir el riesgo de futuras lesiones en el campo, ya que aumentan la movilidad de los músculos y las articulaciones. Los estiramientos diarios tienen innumerables beneficios, como el aumento del equilibrio, la flexibilidad, la fuerza y la mejora general del rendimiento deportivo. Los terapeutas de medicina deportiva suelen recomendar la realización de estiramientos durante unos 10 minutos al día para las personas que buscan mejorar activamente su flexibilidad.

Los estiramientos de pulmón son uno de los más populares y beneficiosos para los atletas, especialmente los corredores. Estira una gran cantidad de grupos musculares de las piernas. Entre ellos se encuentran, entre otros, los isquiotibiales y los glúteos, que pueden tensarse después de estar demasiado tiempo sentados en entornos como la oficina. Es importante estirarlos después de períodos de inactividad para preservar la movilidad de las piernas.

La postura de la paloma es un gran estiramiento para los que buscan más movilidad en las piernas. Específicamente estira los glúteos y los músculos de la parte superior de la pierna que podrían comprimirse y tensarse durante un largo día de estar sentado.