Ejercicios de explosividad para piernas

curl de piernas

La parte inferior del cuerpo está formada por algunos de los músculos más grandes de todo el cuerpo. Por ello, es posible que piense que se necesitan pesas para entrenarlos correctamente. La verdad es que puedes conseguir un gran entrenamiento de piernas sólo con ejercicios de peso corporal. Sólo tienes que saber qué ejercicios de peso corporal para las piernas hacer y cuánto volumen dar a su entrenamiento. Si adoptas un enfoque exhaustivo, serás capaz de entrenar tus piernas de manera efectiva, permitiendo que se vuelvan progresivamente más fuertes, más grandes y más maduras.

Ahora, por supuesto, no vas a construir enormes piernas de Mr-Olympia con ejercicios de peso corporal, como potencialmente podrías con pesos pesados, pero puedes construir masa muscular magra y potencia explosiva, o en otras palabras, piernas atléticamente fuertes y en forma.

Por lo tanto, tanto si no puedes acceder a las pesas libres como si simplemente prefieres entrenar con un enfoque más seguro, y no importa si eres un principiante o un entrenador más avanzado, este post tiene todos los ejercicios de piernas con peso corporal que debes conocer. Los ejercicios de piernas sin pesas que compartimos aquí se dirigirán a tus glúteos, caderas, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Estos son ejercicios de peso corporal para las piernas que incluso los militares y los atletas profesionales emplean.

ejercicios explosivos de piernas para el fútbol

Estos 12 ejercicios están divididos en dos entrenamientos, A y B. Realiza el entrenamiento A los lunes/jueves y el B los martes/viernes. Realiza los ejercicios 1A, 1B, 1C y descansa 20 segundos. Eso es una serie. Haga tres series en total. Repita los ejercicios 2A, 2B, 2C.

Coloque la parte superior de la espalda sobre una toalla. Túmbese boca arriba en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas. Empuje las caderas hacia arriba. Sin detenerse, tire de la parte superior de la espalda hacia los talones. Haga una pausa y luego invierta el movimiento empujando los talones hacia el suelo y enderezando las rodillas.

Póngase de pie con el lado derecho junto a una caja. Coloque el pie izquierdo sobre la caja. Presiona el pie izquierdo contra la caja y empuja hasta que ambas piernas estén rectas. Invierta el movimiento y vuelva al principio. Haz las repeticiones recomendadas con la pierna izquierda antes de pasar al otro lado.

Ponte a cuatro patas. Coloque las manos en el suelo, en posición de anchura de hombros. Mantenga una línea recta en los tobillos, las rodillas, las caderas y los hombros. Dobla los codos y baja el cuerpo. Empuje hacia arriba con tanta fuerza que sus manos dejen el suelo. Repita el ejercicio.

entrenamiento explosivo de piernas con peso corporal

Potencia explosiva: suena bien, pero ¿qué es y cómo se desarrolla? La potencia explosiva es la capacidad de realizar el máximo esfuerzo en un tiempo mínimo. La potencia explosiva es una combinación de dos cosas: fuerza y velocidad. Cuando un velocista sale de los bloques, en un abrir y cerrar de ojos ha activado los músculos de las piernas, el núcleo y los brazos para acelerar hacia la línea de meta.

Los atletas de deportes tan aparentemente diferentes como el baloncesto, el fútbol y el golf dependen de la potencia explosiva para balancearse, saltar o detenerse en un instante. Es un atributo esencial para cualquiera que quiera llevar su juego al siguiente nivel.

Aunque este ejercicio se creó originalmente pensando en los movimientos de un corredor, es una forma estupenda de desarrollar la fuerza en cualquier deporte que se base en un movimiento lateral rápido, como el tenis y el voleibol. Para prepararse, sujete las bandas de resistencia a la cintura y coloque tres barreras en el suelo a unos 30 cm de distancia entre sí. Las barreras deben tener aproximadamente 30 cm de altura y 30 cm de ancho; un maniquí de agilidad de fútbol servirá, pero también una caja de cartón. El atleta se coloca de lado a las barreras y pasa por encima de cada una de ellas lo más rápidamente posible mientras levanta las rodillas a la altura de la cadera. Después de pasar por encima de las barreras, corren 10 metros.

entrenamientos explosivos

Todd Gurley, ex estrella de los Rams de Los Ángeles, está ayudando a redefinir la posición de corredor en la NFL. Este caballo de batalla de 1,90 metros y 227 kilos tiene una combinación de potencia y velocidad que lo convierte en uno de los jugadores más difíciles de placar de la liga.

Ya sea que se desplace a toda velocidad a través del agujero para una ganancia masiva, saltando por encima de los oponentes para evitar un tackle, rompiendo a través de los defensores para touchdowns, o lanzando al linebacker de los Packers Clay Matthews a un lado con facilidad, Gurley ha demostrado que es una fuerza a tener en cuenta en la NFL. Y aunque el ex Bulldog de Georgia es un jugador clave para los Rams de Los Ángeles, no da nada por sentado. Seguro que tiene la habilidad. Pero también entrena de cinco a seis días a la semana en la temporada baja y tiene un enfoque intenso cuando está en el gimnasio.

«Mezclamos bastante el cuerpo superior, el cuerpo inferior y los ejercicios de piernas», dice Gurley. Gurley utiliza una serie de ejercicios para fortalecerse y mantenerse en forma, como sentadillas con barra, deadlifts, saltos en caja y elevaciones de glúteos.

«Mis ejercicios favoritos son las sentadillas y los que menos me gustan son los de la parte superior del cuerpo», dice Gurley. «Siempre estoy haciendo sentadillas cuando hago ejercicio. Intento cambiar cada semana, pero hago muchos ejercicios de cuádriceps, extensiones de piernas, levantamientos de peso muerto y rizos de isquiotibiales para ayudar a construir el músculo, mi núcleo y ganar resistencia». La parte inferior del cuerpo, siempre la hago; nunca me salto un día de piernas».