Ejercicios de fuerza de piernas para corredores

Levantamiento de peso muerto

El entrenamiento de fuerza enfocado te convertirá en un mejor corredor al aumentar tu resistencia, potencia y eficiencia. Dado que tus piernas te impulsan hacia delante cuando corres, es fundamental que desarrolles la fuerza de las piernas, el equilibrio y los patrones de movimiento adecuados.

Aunque correr parece sencillo, ejerce mucha fuerza y carga sobre los músculos y las articulaciones, por lo que requiere un movimiento practicado y preciso. El desarrollo de la fuerza de las piernas reducirá el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos y las articulaciones y reforzar la forma adecuada.

Una de las mejores partes de hacer estos ejercicios de piernas (aparte de correr más rápido y más fácil) es que no necesitas una membresía de gimnasio costosa. Hay un montón de ejercicios con el peso del cuerpo que puedes hacer en casa para mejorar tu fuerza para correr.

Con cualquier entrenamiento, es crucial empezar por lo básico y tomarse el tiempo necesario para ajustar la forma. Una mala forma puede causar dolor y lesiones. Practicar el movimiento adecuado en tus ejercicios de fuerza mejorará la coordinación neuromuscular para mejorar tu forma y potencia al correr.

Sentadilla

Empieza de pie, luego da un paso hacia adelante con el pie derecho y cae en una estocada, bajando la rodilla izquierda hasta tocar el suelo. Empuja con el talón derecho para saltar y cambia de pierna en el aire para aterrizar en una embestida con la pierna izquierda hacia delante. Utiliza los brazos para tomar impulso. Repite el salto de estocada con la pierna izquierda. Eso es 1 repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Sostenga una mancuerna en cada mano y párese en el borde de un escalón. Cambie el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo o crúcelo por detrás del tobillo derecho. Haciendo equilibrio sobre la bola del pie derecho, levante el talón derecho y haga una pausa; luego baje. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Sostenga una mancuerna en cada mano y párese en el borde de un escalón. Cambie el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo o crúcelo por detrás del tobillo derecho. Haciendo equilibrio sobre la bola del pie derecho con la rodilla derecha doblada, levante el talón derecho y haga una pausa; luego baje. Haga 3 series de 15 repeticiones de cada lado.

Colóquese en un escalón con los talones colgando del borde. Levántese sobre las puntas de los pies. Luego, muy lentamente (a la cuenta de 10) deje caer los talones por debajo del nivel del escalón. Puedes colocar las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Ejercicios de fortalecimiento de piernas para personas mayores

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El entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios para los corredores, desde la prevención de lesiones hasta la mejora de la resistencia y la velocidad. Hacer algo de trabajo para la parte inferior del cuerpo 2-3 veces a la semana puede suponer una gran diferencia en tu rendimiento. Estos son algunos ejercicios eficaces para la parte inferior del cuerpo que puedes incluir en tu rutina.

Entrenamiento de piernas para corredores de distancia

La gente que difunde el rumor de que si corres y montas en bicicleta, no necesitas entrenar las piernas, tiene miedo de las sentadillas. No hay duda de que las piernas se activan cuando corres o pedaleas, pero esas actividades entrenan los músculos para la resistencia, no los hacen más grandes y fuertes.

Además de un cuerpo subdesarrollado, un programa de carrera o de ciclismo que carece de entrenamiento de fuerza para las piernas también conduce a las lesiones:  Los corredores tienden a desarrollar pantorrillas tensas y calambres en las espinillas, mientras que los ciclistas suelen tener glúteos débiles y flexores de la cadera y/o isquiotibiales tensos por estar sentados en el sillín durante mucho tiempo. Los ciclistas de velocidad, con sus gigantescas piernas, son también atletas excepcionales que realizan cantidades extremas de trabajo, y puedes apostar que también entrenan sus piernas con pesas. Los ejercicios de movilidad, junto con las variaciones de sentadillas, peso muerto y estocadas, evitan estos desequilibrios. Sigue leyendo para conocer algunos movimientos recomendados y cómo incorporarlos a tu régimen.

«Si quieres hacer un entrenamiento de fuerza para las piernas antes de correr o montar en bicicleta, se recomienda que la carrera o la bicicleta sean ligeras, centradas en la forma (léase: fáciles) y que no duren más de 30-45 minutos en el caso de la carrera y no más de 90 minutos en el caso de la bicicleta», dice la fisióloga del ejercicio y entrenadora de resistencia Marni Sumbal, R.D., C.S.S.D.