Ejercicios de fuerza para aductores

Músculos aductores

Es posible que no asocies los músculos de la ingle (también conocidos como aductores de la cadera) con el running; éstos, y las lesiones que sufren, se asocian normalmente a deportes como el tenis, el hockey sobre hielo, el baloncesto o el fútbol, deportes con un importante movimiento lateral. Pero si tus aductores de cadera están débiles y tensos, no eres el mejor corredor que puedes ser. Los problemas en los aductores de la cadera pueden causar dolor de rodilla, dolor lumbar, dolor de cadera y una carrera ineficiente. Movilizar y fortalecer los aductores puede ayudar a curar estos dolores y convertirte en un corredor más potente.

Los aductores de la cadera trabajan constantemente durante la marcha. Desaceleran el fémur en el momento de la pisada y estabilizan la pelvis al pasar por encima del pie. También te impulsan hacia delante en el momento del despegue y frenan tu pierna de apoyo cuando se mueve detrás de ti. La actividad de los aductores aumenta cuando corres cuesta arriba, cuesta abajo o a mayor velocidad.

Permanece atento y controla estrictamente estos ejercicios. No te apresures y no dejes que el ejercicio te controle. Cualquier estiramiento debe ser moderado, no demasiado intenso y nunca doloroso. Para los ejercicios de fuerza, trabaje hasta el punto de esfuerzo y deténgase justo antes del agotamiento total.

Ejercicios de aductores con bandas

¿Eres propenso a las lesiones de rodilla? Unos aductores de cadera débiles podrían ser los culpables. «Estos músculos de la parte interna del muslo son muy importantes para muchos movimientos atléticos diferentes, pero una de las funciones clave de estos músculos durante la natación, el ciclismo y la carrera es estabilizar la pelvis y la rodilla», dice el doctor Kevin Laudner, entrenador atlético certificado y profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de Illinois. «Cuando trabajan en concierto con otros músculos, los aductores mantienen el equilibrio de las caderas y las rodillas, creando una alineación natural durante estos movimientos atléticos».

La debilidad de los músculos aductores de la cadera puede provocar cambios en la biomecánica, lo que se traduce en una disminución del rendimiento deportivo y un mayor riesgo de lesiones. Sin embargo, fortalecer estos músculos no es complicado. En un estudio publicado en The Journal of Sport Rehabilitation, Laudner y sus colegas identificaron algunos ejercicios sencillos para activar mejor los aductores de la cadera.

Túmbese en el suelo de lado, apoyando el peso en la cadera. Mueva la cadera y la pierna contraria (superior) de modo que se apoye detrás de la pierna inferior. Levante la pierna inferior del suelo. Si esto es fácil y no causa ningún dolor, intente añadir algo de resistencia con una banda de resistencia, peso en el tobillo o fuerza aplicada por un amigo. Repita en el lado opuesto. La cantidad de fuerza notada debe ser igual.

Ejercicios para los abductores de la cadera

Los estiramientos de los aductores de la cadera y los ejercicios de movilidad son un componente importante de los programas de rehabilitación y flexibilidad de la cadera y la espalda baja. A continuación se presentan algunas opciones para ayudar a trabajar este grupo muscular crítico (y muy comúnmente tenso).

Las técnicas de auto-liberación miofascial utilizando rodillos de espuma, pelotas de lacrosse o palos de masaje se han hecho populares en los últimos años. Aunque todavía se discute la utilidad y las mejores prácticas de estas técnicas, estas prácticas parecen ayudar a mejorar la movilidad. Este efecto parece ser más pronunciado cuando se combinan con ejercicios más tradicionales de estiramiento y ROM.

Por lo tanto, la utilización de alguna forma de auto-liberación miofascial antes de la realización de otros ejercicios de movilidad puede ser una gran adición a un programa general de movilidad. He aquí una forma sencilla de hacerlo para los aductores.

Comience en el suelo con la pierna flexionada hacia el lado y la parte interna del muslo apoyada en un rodillo de espuma. Deslízate hacia adelante y hacia atrás para que el rodillo se mueva hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la parte interna del muslo. Siente dónde están los puntos de tensión y pasa por encima de esos puntos un poco más para una mejor liberación.

Ejercicios de fortalecimiento de las pantorrillas

A menudo denominados simplemente «la parte interna del muslo», los músculos aductores de la cadera son una pequeña queja para muchos. Las mujeres los querrían más tonificados, los culturistas más hipertrofiados, los atletas de numerosos deportes se quejan a menudo de lesiones o inflamaciones… pero ¿qué son estos músculos aductores? ¿A qué movimientos están supeditados? Conozcámoslos mejor y entendamos cuáles son algunos de los mejores ejercicios para conseguir unos aductores tonificados y definidos.

que permiten desplazar la pierna hacia la línea media vertical del cuerpo. Los músculos aductores se originan en el pubis y se insertan todos junto a la línea ácida, una cresta ósea que separa la cara posterior del fémur en dos porciones (a excepción del gracilis, que se inserta en la tibia). Las acciones de estos músculos son de diversa índole. Todos los músculos aductores, a excepción del gran aductor, se originan en la articulación de la cadera y, por tanto, determinan los movimientos de aducción, flexión y rotación medial de la cadera. El gran aductor, en cambio, si se estimula en la porción anterior, permite los movimientos de aducción, intrarrotación y flexión. Si, por el contrario, se estimula en la porción posterior, permite movimientos de extensión.