Ejercicios de isquiotibiales para hacer en casa

Levantamiento de peso muerto

Ah, los isquiotibiales: el hijo mediano de los músculos. Aunque puede que no sean las partes más sexys de nuestro cuerpo, los isquiotibiales son indudablemente útiles tanto en el deporte como en las actividades cotidianas (como sentarse, caminar y correr detrás del perro). Para contarnos más sobre la importancia de trabajar este grupo muscular a menudo ignorado, nos pusimos en contacto con el famoso entrenador de Los Ángeles Danny Saltos (que ha estado aplastando el juego de entrenamiento virtual en Instagram recientemente).

Elige tres de tus ejercicios favoritos de la lista de abajo y completa tres rondas utilizando la cantidad de repeticiones recomendada para cada movimiento. Ah, y no te olvides de estirar después. Para empezar, prueba a realizar los tres ejercicios estrella que más le gustan a nuestro entrenador residente Danny (good mornings, single leg RDLs y stability ball hamstring curls). ¿Y lo mejor? Todos ellos pueden realizarse desde la comodidad de tu salón con sólo unas pocas piezas de equipamiento, incluyendo un juego ligero de mancuernas y una pelota de estabilidad.

Paso 2: Manteniendo los muslos alineados, estira la pierna izquierda para que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Apriete los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo de manera uniforme. Empuje los brazos para separarlos del suelo y ayudar a levantar la parte inferior lo más alto posible.

Entrenamiento de cuádriceps e isquiotibiales en casa

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Coge una barra, unas cuantas planchas y una variedad de kettlebells y podrás construirte un entrenamiento estelar para los isquiotibiales: músculos doloridos, garantizado. Pero no necesitas una tonelada de equipamiento para fortalecer los músculos de la parte posterior de tus piernas.

En realidad, todo lo que necesitas es tu propio peso corporal. Añade estos siete ejercicios para los isquiotibiales sin equipamiento de la entrenadora personal certificada Carolina Araujo, CPT, con sede en Nueva York, a tu próximo entrenamiento de piernas en casa. O bien, utiliza algunos de ellos como calentamiento antes de tu sesión de levantamiento.

Ejercicios de isquiotibiales para principiantes

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Los isquiotibiales tensos son un problema común para muchas personas. Si sus isquiotibiales están tensos, o si ha sufrido una lesión en los isquiotibiales -como una distensión muscular- puede beneficiarse de los servicios especializados de un fisioterapeuta (PT) para ayudarle a recuperarse.

El grupo muscular de los isquiotibiales se encuentra en la parte posterior del muslo y es el responsable de doblar o flexionar la rodilla.  Como los isquiotibiales también cruzan la articulación de la cadera en la parte posterior del muslo, también sirven para ayudar a los músculos de los glúteos a extender la pierna durante actividades como correr y caminar.

Un programa general de flexibilidad de los isquiotibiales puede mejorar la forma en que se mueven.  Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, consulte a su médico para asegurarse de que el ejercicio es seguro para usted.

Levantamiento de peso muerto

Cómo hacerlo: Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las manos detrás de la espalda y sosteniendo una mancuerna. Esta es la posición inicial. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y el torso recto, gire lentamente hacia delante desde las caderas hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo. Aguanta un momento y vuelve a la posición inicial. Consejo profesional: Para añadir un reto a este movimiento, coloca dos mancuernas sobre los hombros (¡desplázate hasta el final para ver una demostración!).Puente de glúteos con bandas

Cómo hacerlo: Enrolla una banda de resistencia alrededor de los muslos y túmbate sobre la espalda con las rodillas en posición vertical y los pies apoyados en el suelo a una distancia de entre 30 y 40 cm de los glúteos. Apoya el núcleo, luego presiona los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas hacia el techo mientras empujas la parte superior de la espalda hacia el suelo. Haga una pausa en esta posición y separe las rodillas. Vuelva a la posición inicial. Eso es una repetición. Consejo profesional: Mantén la banda tensa durante todo el movimiento.Patada de burro con mancuerna

Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas sobre la colchoneta. Coloca una mancuerna en el pliegue de la rodilla. Esta es la posición inicial. Mantén la rodilla derecha doblada a 90 grados y levanta la pierna en el aire hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Consejo profesional: Escala este movimiento comenzando sin ningún peso añadido. Levantamiento de peso muerto con banda en posición horizontal