Ejercicios de soltura

cómo aflojar el cuerpo para bailar

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, apoyando el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Estira el brazo hacia delante para juntar los dedos detrás de la corva izquierda. Abraza suavemente la pierna hacia el vientre (como se muestra). Mantenga la posición durante 30 segundos y luego cambie de pierna.

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas e inclínese gradualmente hacia delante por la cintura hasta que las palmas de las manos toquen el suelo a unos 10 centímetros por delante de los pies. Extiende las manos (como se muestra) hasta la posición de plancha (manos en el suelo, piernas extendidas detrás de ti, cuerpo en línea recta). Haga una pausa para respirar y luego regrese lentamente las manos hacia los pies. Haga 10 repeticiones.

Póngase a cuatro patas, con las muñecas en línea con los hombros y las rodillas en línea con las caderas. Exhale, redondeando la columna vertebral (como un gato) y relajando la cabeza hacia el suelo (como se muestra). Inhale y pase a la posición de «vaca»: Levante el coxis y el pecho hacia el techo; deje que el vientre se hunda y mantenga la barbilla levantada. Alterne entre «gato» y «vaca» durante 10 repeticiones.

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shakti chalana kriya

Si sientes rigidez en todo tu cuerpo, entonces es hora de aflojar, señoras. Y sólo hay una manera de hacerlo: estirando. Sabemos que las rutinas de estiramiento diarias te resultan bastante aburridas, pero saltártelas sólo va a hacer un flaco favor a los músculos.

¿Sabías que una sesión adecuada de 30 minutos de estiramientos puede aumentar tu capacidad para levantar pesas y hacer cardio? Eso es porque cuando estiras, estás preparando tus músculos para entrenar. Como resultado, tus músculos no se cansan pronto y no sientes rigidez ni dolor. Y si te dedicas al HIIT y/o al entrenamiento con pesas, los estiramientos son imprescindibles para ti.

Se trata de un paquete completo cuando se trata de tu cuello, espalda, isquiotibiales y pantorrillas. Todo lo que tienes que hacer es ponerte recto, levantar las manos y bajarlas lentamente para intentar tocar los pies. Mantén esta postura durante al menos 15 o 20 segundos.

Si te gusta hacer flexiones, entonces debes hacer ésta religiosamente. Este estiramiento se centra en los tríceps, la espalda, los hombros y los músculos del cuello. Levanta ambos brazos. Dobla el brazo derecho por el codo hasta tocar la espalda. Ahora, con la mano izquierda, empuja el codo derecho hacia abajo todo lo que puedas. Repite la operación en el otro lado.

cómo relajarse mentalmente

Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, fuertes y sanos, y necesitamos esa flexibilidad para mantener la amplitud de movimiento de las articulaciones. Sin ella, los músculos se acortan y se tensan. Entonces, cuando se recurre a los músculos para realizar una actividad, éstos son débiles e incapaces de extenderse por completo. Esto hace que corra el riesgo de sufrir dolores articulares, tensiones y daños musculares.

Por ejemplo, sentarse en una silla todo el día hace que los isquiotibiales de la parte posterior del muslo se tensen. Esto puede dificultar la extensión de la pierna o la extensión completa de la rodilla, lo que impide caminar. Del mismo modo, cuando los músculos tensos son requeridos de repente para una actividad extenuante que los estira, como jugar al tenis, pueden dañarse al ser estirados de repente. Los músculos lesionados pueden no ser lo suficientemente fuertes para sostener las articulaciones, lo que puede provocar una lesión articular.

Los estiramientos regulares mantienen los músculos largos, delgados y flexibles, y esto significa que el esfuerzo «no ejercerá demasiada fuerza sobre el propio músculo», dice Nolan. Unos músculos sanos también ayudan a una persona con problemas de equilibrio a evitar caídas.

el mejor tipo de yoga para los músculos tensos

Para Rebecca Pacheco, el yoga y la carrera siempre han estado entrelazados. Empecé a correr a los 14 años y a hacer yoga a los 16, así que no conozco una cosa sin la otra», dice la instructora de yoga y dos veces maratonista. Consciente de los beneficios que esta práctica ancestral puede tener tanto en el cuerpo del corredor (mejora de la flexibilidad, la amplitud de movimiento y la fuerza muscular) como en la mente (más concentración y menos estrés), Pacheco creó Om Athlete, una clase que imparte en Boston (EE.UU.) para ayudar a los corredores a mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. El yoga es la actividad de recuperación perfecta para los corredores», afirma. Alivia el dolor y la tensión de los músculos que trabajan duro y restablece la amplitud de movimiento para que puedas correr mejor la próxima vez que salgas a la carretera».

Pacheco recomienda realizar estos movimientos después de una carrera y/o en un día de descanso. Advierte que pueden resultar un poco incómodos al principio, sobre todo si eres nuevo en el yoga y llevas mucho tiempo corriendo con los músculos tensos. Haz cada posición con calma y nunca presiones hasta el punto de sentir dolor. A medida que continúes con esta rutina, notarás la mejora, tanto dentro como fuera de la esterilla.