Ejercicios para ganar explosividad piernas

Pliometría

¿Has tenido una buena carrera? Dale las gracias a tus pantorrillas. Cada vez que te lanzas a la carretera, los músculos posteriores de la parte inferior de las piernas trabajan el doble para impulsar tus carreras y proteger tus tobillos, explica Raj Hathiramani, entrenador certificado de running del Mile High Run Club de Nueva York: «El gastrocnemio, que va desde detrás de la rodilla hasta la mitad inferior de la pierna, permite un movimiento rápido y explosivo. El sóleo, que va desde la parte exterior de la parte posterior de la rodilla hasta el talón, mantiene el tobillo estable y seguro», explica a Runner’s World. Fortalecer estos músculos con ejercicios de pantorrilla puede ayudarte a evitar las lesiones de tobillo más comunes y a acelerar tu ritmo.

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Entrenamientos explosivos para el fútbol

Potencia explosiva: suena bien, pero ¿qué es y cómo se desarrolla? La potencia explosiva es la capacidad de realizar el máximo esfuerzo en un tiempo mínimo. La potencia explosiva es una combinación de dos cosas: fuerza y velocidad. Cuando un velocista sale de los bloques, en un abrir y cerrar de ojos ha activado los músculos de las piernas, el núcleo y los brazos para acelerar hacia la línea de meta.

Los atletas de deportes tan aparentemente diferentes como el baloncesto, el fútbol y el golf dependen de la potencia explosiva para balancearse, saltar o detenerse en un instante. Es un atributo esencial para cualquiera que quiera llevar su juego al siguiente nivel.

Aunque este ejercicio se creó originalmente pensando en los movimientos de un corredor, es una forma estupenda de desarrollar la fuerza en cualquier deporte que se base en un movimiento lateral rápido, como el tenis y el voleibol. Para prepararse, sujete las bandas de resistencia a la cintura y coloque tres barreras en el suelo a unos 30 cm de distancia entre sí. Las barreras deben tener aproximadamente 30 cm de altura y 30 cm de ancho; un maniquí de agilidad de fútbol servirá, pero también una caja de cartón. El atleta se coloca de lado a las barreras y pasa por encima de cada una de ellas lo más rápidamente posible mientras levanta las rodillas a la altura de la cadera. Después de pasar por encima de las barreras, corren 10 metros.

Peso muerto rumano

Potencia explosiva: suena bien, pero ¿qué es y cómo se desarrolla? La potencia explosiva es la capacidad de realizar el máximo esfuerzo en un tiempo mínimo. La potencia explosiva es una combinación de dos cosas: fuerza y velocidad. Cuando un velocista sale de los bloques, en un abrir y cerrar de ojos ha activado los músculos de las piernas, el núcleo y los brazos para acelerar hacia la línea de meta.

Los atletas de deportes tan aparentemente diferentes como el baloncesto, el fútbol y el golf dependen de la potencia explosiva para balancearse, saltar o detenerse en un instante. Es un atributo esencial para cualquiera que quiera llevar su juego al siguiente nivel.

Aunque este ejercicio se creó originalmente pensando en los movimientos de un corredor, es una forma estupenda de desarrollar la fuerza en cualquier deporte que se base en un movimiento lateral rápido, como el tenis y el voleibol. Para prepararse, sujete las bandas de resistencia a la cintura y coloque tres barreras en el suelo a unos 30 cm de distancia entre sí. Las barreras deben tener aproximadamente 30 cm de altura y 30 cm de ancho; un maniquí de agilidad de fútbol servirá, pero también una caja de cartón. El atleta se coloca de lado a las barreras y pasa por encima de cada una de ellas lo más rápidamente posible mientras levanta las rodillas a la altura de la cadera. Después de pasar por encima de las barreras, corren 10 metros.

Ejercicios explosivos para los cuádriceps

Las sentadillas pesadas, los deadlifts y las estocadas son el pan de cada día cuando se trata de aumentar el tamaño de las piernas. Si quieres construir un conjunto de ruedas que no sólo parezcan atléticas, sino que se muevan como tales, entonces la velocidad es tu mejor amigo y este entrenamiento explosivo de 300 repeticiones lo tiene en abundancia. Tu objetivo es alcanzar la máxima altura en cada repetición, así que una vez que dejes de tener tiempo de aire, tómate un respiro.

Levantamiento ninja de rodillas x 10Empieza arrodillándote en el suelo, con la espalda recta y las manos delante de ti (A). Impulsa tus caderas hacia arriba y hacia adelante con la velocidad de Karate Kid, utilizando el impulso para levantar tus pies y aterrizar en el fondo de una sentadilla profunda (B). Levántate para completar la repetición. Vuelve a la posición de rodillas y repite.

Sentadilla con salto y pliegue x 20Desde la posición de pie, con los pies a la anchura de los hombros, doble las rodillas lentamente para caer en una sentadilla completa (A). Trate de mantener la parte inferior de la espalda plana en la parte inferior. Ahora, salta y mete las rodillas hacia el pecho (B). Al aterrizar, controla el descenso y vuelve lentamente a la posición de cuclillas contando hasta tres.