Ejercicios para mejorar la capacidad anaerobica

entrenamiento anaeróbico para correr

El entrenamiento anaeróbico es un ejercicio intenso que reduce seriamente los niveles de oxígeno en el cuerpo. Es lo contrario del entrenamiento aeróbico, que es de baja intensidad pero mantiene el ritmo cardíaco constante. Los ejercicios aeróbicos pueden convertirse en anaeróbicos si se aumenta la intensidad. He aquí diez formas de mejorar el entrenamiento anaeróbico:

Estos ejercicios requieren explosividad y comprometen ciertos grupos musculares que son importantes para mejorar la fuerza de las piernas y la economía de carrera. Intenta calentar con un trote lento durante tres minutos, luego haz un sprint durante 30 segundos y vuelve a trotar durante un minuto. Haz cinco series de este tipo al principio. Si quieres mejorar tu velocidad al hacer sprints en plano, haz sprints cortos una vez a la semana y aumenta la distancia con el tiempo, de modo que desarrolles tanto la velocidad como la resistencia.

Este es un entrenamiento excelente para todos, incluidos los corredores de fondo. Los sprints en cuesta disminuyen el riesgo de lesiones en el tendón de Aquiles o en los isquiotibiales. Después de un trote lento para calentar, haz una serie de 4 a 12 sprints en cuesta de 10 segundos una vez a la semana.

10 ejercicios anaeróbicos en casa

Hay tres componentes del ejercicio: el entrenamiento de resistencia, la flexibilidad (en realidad, es más apropiado llamarla «movilidad», pero ese es un tema para otro blog en otro día) y el entrenamiento cardiorrespiratorio. Los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar tanto la fuerza muscular, que puede elevar el metabolismo en reposo (el número de calorías que se queman en reposo), como el rendimiento funcional en diversas actividades. Los ejercicios de flexibilidad o movilidad pueden reducir la tensión muscular y mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones, lo que es esencial para mejorar la eficacia general de los movimientos. Y, por último, el entrenamiento cardiorrespiratorio mejora la capacidad tanto de transportar oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan como de eliminar los residuos metabólicos, lo que permite a los músculos seguir realizando una actividad determinada. Cada persona que inicie un programa de ejercicios tendrá un objetivo único, pero cada objetivo requiere un nivel diferente de atención a cada uno de estos componentes.

Un programa de ejercicios bien diseñado incluye los tres componentes. Sin embargo, si un cliente quiere mejorar la definición y/o la función física, por ejemplo, usted centraría su programa en el entrenamiento de fuerza. Del mismo modo, si los objetivos de un cliente son mejorar la movilidad y la eficacia del movimiento, se centraría en la flexibilidad. Y si su cliente está participando en una carrera o quiere perder peso, haría hincapié en el entrenamiento cardiorrespiratorio. El entrenamiento cardiorrespiratorio puede mejorar la capacidad del cuerpo para metabolizar las grasas y los carbohidratos en combustible, tanto con como sin oxígeno. Aunque el entrenamiento cardiovascular se asocia más a menudo con la pérdida de grasa, también es la mejor manera de mejorar la capacidad aeróbica, que es la capacidad de utilizar el oxígeno para alimentar la actividad del ejercicio.

ejercicio aeróbico o anaeróbico

Algunos corredores tienen ideas extrañas sobre el significado de la palabra «anaeróbico». Pero no es culpa de ellos, porque incluso muchos fisiólogos del ejercicio albergan una comprensión anticuada del metabolismo aeróbico y anaeróbico. A menudo oigo a los atletas hablar de «entrar en anaerobiosis» cuando la intensidad de su carrera supera el umbral anaeróbico o de lactato, que es una intensidad moderadamente alta pero no extremadamente alta, una que la mayoría de las personas en forma pueden mantener durante una hora completa. Esta expresión – «volverse anaeróbico»- refleja una creencia incorrecta de que los músculos que trabajan obtienen su energía de forma totalmente aeróbica o totalmente anaeróbica, mientras que en realidad casi siempre obtienen su energía de ambos sistemas simultáneamente, con un equilibrio que cambia gradualmente de aeróbico a anaeróbico a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Y, de hecho, la intensidad del ejercicio debe aumentar muy por encima del umbral de lactato antes de que los músculos obtengan la mayor parte de su energía de forma anaeróbica. Si corriera todo lo que pudiera en dos minutos (en otras palabras, todo lo que pudiera durante dos minutos), sus músculos obtendrían aproximadamente la mitad de su energía de forma aeróbica durante ese esfuerzo.

ejemplos de entrenamiento anaeróbico por intervalos

Artículo BodyEl entrenamiento aeróbico fortalece el corazón y los pulmones y mejora la función muscular. Uno de los objetivos del entrenamiento aeróbico es aumentar el rendimiento deportivo y mejorar la respuesta al entrenamiento. A continuación se ofrece información de la Academia Americana de Pediatría (AAP) sobre los ejercicios de entrenamiento aeróbico.

Otras actividades, cuando se realizan de forma constante y continua, pueden ser aeróbicas, como el tenis, el raquetbol, el squash y las artes marciales. El entrenamiento con pesas, sin embargo, no es aeróbico porque se realiza en ráfagas cortas de unos pocos minutos cada vez.

El entrenamiento aeróbico aumenta la velocidad a la que el oxígeno inhalado pasa de los pulmones y el corazón al torrente sanguíneo para ser utilizado por los músculos. Los atletas que realizan un entrenamiento aeróbico pueden ejercitarse durante más tiempo y con mayor intensidad antes de sentirse cansados. Durante el ejercicio tienen un ritmo cardíaco más lento, una frecuencia respiratoria más lenta, menos fatiga muscular y más energía. Después del ejercicio, la recuperación es más rápida. La aptitud aeróbica puede medirse en un laboratorio mientras se hace ejercicio en una cinta de correr o en una bicicleta. Esto se denomina consumo máximo de oxígeno o VO2 máx.