Ejercicios para potencia de piernas

qué es la fuerza de las piernas

Caminar y correr son formas estupendas de fortalecer las piernas. Sin embargo, con el paso del tiempo, las piernas se acostumbran al movimiento y, con el tiempo, pueden llegar a una meseta. Esto también podría limitar tu rendimiento. Aquí tienes algunos consejos para aumentar la fuerza de tus piernas, lo que podría conducir a sesiones más largas y productivas.

Cambia de lugar – Si te encuentras constantemente corriendo o caminando en la misma pista o sendero, busca un lugar nuevo y pruébalo. Vaya a un lugar con colinas, ya que son una forma estupenda de fortalecer las piernas y añadir algo de intensidad extra a su sesión.

Entrenamiento cruzado – El entrenamiento cruzado es una forma excelente no sólo de mejorar tu caminata o carrera, sino también tu estado físico general. Combinar el correr y el caminar con el entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y puede mejorar mucho su rendimiento. Los deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.

Entrenamiento de resistencia – El entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de pesas es una gran manera de mejorar la fuerza de las piernas y añadir un impulso extra a las últimas etapas de su carrera y caminata. Algunos buenos ejercicios para fortalecer las piernas son

ejercicios de potencia de piernas sin equipamiento

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando las mancuernas a la altura de los hombros, con los abdominales apretados. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Repita el ejercicio.

De pie, con los pies abiertos, sujete una pesa rusa con ambas manos, con los brazos colgando delante de usted. Manteniendo la espalda recta y enviando las caderas hacia atrás, ponte en cuclillas y balancea la kettlebell entre tus piernas y detrás de las caderas. Levántate, empujando las caderas hacia delante y balanceando la pesa hasta la altura de los hombros. Deja que la ‘campana vuelva a oscilar hacia abajo y repite.

Sujeta una kettlebell por el mango en la mano izquierda. Póngase de pie sobre la pierna derecha. Manteniendo esa rodilla ligeramente flexionada, doble la cadera, extendiendo la pierna izquierda detrás de usted para mantener el equilibrio. Continúe bajando la kettlebell hasta que esté paralela al suelo. Vuelva a la posición inicial. Repite una serie completa y cambia de lado.

Sujeta las mancuernas por los hombros y ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Dé un paso de gigante hacia la izquierda y doble la pierna izquierda, bajando las caderas hacia abajo y hacia atrás hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Estire la pierna izquierda, metiendo la derecha hacia dentro mientras se levanta. Repite la operación en el lado opuesto.

extensión de la pierna

Entre los puristas, un «top 10» de ejercicios de piernas incluiría sólo una entrada: la clásica sentadilla con barra. ¿Y por qué no? El ejercicio es devastadoramente sencillo y eficaz. Colocas una pesada barra sobre tu espalda, luego doblas las caderas y las rodillas para descender todo lo que puedas (como te dirían esos mismos puristas, «glúteos a la hierba» si puedes soportarlo). Luego te pones de pie.

Este movimiento no sólo sacude los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, sino que también pone en marcha una cabalgata de respuestas en todo el cuerpo, ya que el núcleo y la parte superior del cuerpo se tensan y estabilizan al tiempo que se liberan hormonas beneficiosas que promueven el crecimiento en respuesta al mayor esfuerzo.

A nuestros ojos, los amantes de la sentadilla tienen razón al cien por cien, así que te ahorraremos el suspense: es el número 1 de esta clasificación. Sin embargo, sostenemos que los otros nueve movimientos que aparecen aquí son excelentes por derecho propio. Todos ellos son constructores de músculo probados y deben ser rotados a través de un programa de entrenamiento de piernas adecuado en el transcurso de un ciclo de entrenamiento para maximizar su desarrollo.

sentadilla con barra frontal

Empieza de pie, luego da un paso adelante con el pie derecho y cae en una estocada, bajando la rodilla izquierda hasta tocar el suelo. Empuja con el talón derecho para saltar y cambia de pierna en el aire para aterrizar en una estocada con la pierna izquierda hacia delante. Utiliza los brazos para tomar impulso. Repite el salto de estocada con la pierna izquierda. Eso es 1 repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Sostenga una mancuerna en cada mano y párese en el borde de un escalón. Cambie el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo o crúcelo por detrás del tobillo derecho. Haciendo equilibrio sobre la bola del pie derecho, levante el talón derecho y haga una pausa; luego baje. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Sostenga una mancuerna en cada mano y párese en el borde de un escalón. Cambie el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo o crúcelo por detrás del tobillo derecho. Haciendo equilibrio sobre la bola del pie derecho con la rodilla derecha doblada, levante el talón derecho y haga una pausa; luego baje. Haga 3 series de 15 repeticiones de cada lado.

Colóquese en un escalón con los talones colgando del borde. Levántese sobre las puntas de los pies. Luego, muy lentamente (a la cuenta de 10) deje caer los talones por debajo del nivel del escalón. Puedes colocar las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Haz 3 series de 15 repeticiones.