Ejercicios para potencia y velocidad de piernas

elevación de piernas

Los velocistas olímpicos hacen que correr parezca fácil. Es casi como si no tuvieran que esforzarse.    Entonces, ¿cómo desarrollar los músculos de las piernas para correr más rápido? Recomendamos centrarse en los grupos musculares clave que intervienen en la carrera, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Fortalecer estos grupos musculares clave te permitirá empezar a ver resultados inmediatos mientras corres más rápido que nunca. Pero te contaremos un pequeño secreto: los velocistas trabajan muy duro para desarrollar los músculos que les ayudan a correr más rápido.

Ya has mejorado la forma, la resistencia y la zancada, pero ¿cómo puedes llevar tu carrera al siguiente nivel? El entrenamiento de fuerza está excluido de los programas de entrenamiento de muchos corredores. Cuando se incluye, el entrenamiento de fuerza se trata como un entrenamiento cruzado ocasional que se realiza en los días en que no se corre. Sin embargo, fortalecer los músculos esenciales para correr es la columna vertebral de un buen entrenamiento de resistencia. Los ejercicios adecuados se dirigen a los músculos necesarios para aumentar la velocidad de carrera.

Una vez que haya completado las repeticiones, asuma la posición de plancha en decúbito prono y comience a realizar movimientos de abducción de piernas, impulsos perpendiculares de rodilla o impulsos en línea de rodilla. Una vez que hayas completado las repeticiones de ambas piernas, ponte en posición de pie y comienza a hacer jalones de piernas rectas, empujes de piernas dobladas y giros de los isquiotibiales. Este calentamiento garantiza el trabajo de los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos.

ejercicios de fuerza para las piernas sin equipamiento

Es natural que un corredor quiera correr más rápido, recortar segundos o incluso minutos de su récord y recorrer más kilómetros en menos tiempo. Y aunque la necesidad de velocidad es común, tanto si estás empezando como si llevas años corriendo maratones, no es precisamente fácil. Claro que puedes presionarte para ir más rápido cuando estás en la carretera, pero se necesita un poco más de entrenamiento que eso. También necesitas ejercicios de velocidad.

Cómo: Colócate frente a una caja resistente, un escalón aeróbico o un banco de pesas. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Baja las caderas y vuelve a ponerte en cuclillas, luego salta rápidamente hacia la caja, aterrizando tan suavemente como puedas, con control y con ambos pies en la caja. Vuelve a bajar, un pie cada vez. Repite. Haz 3 series de 8 repeticiones.Por qué: Los saltos explosivos entrenarán los músculos de las piernas y del tronco para que se «activen» más rápido durante la carrera. Comienza con una caja baja y luego aumenta la altura lentamente.

Cómo: Colóquese de espaldas a una caja, banco o silla. Coloque la parte superior de su pie derecho sobre la caja a un metro de distancia de usted. Coloca las manos en las caderas y dobla la pierna izquierda para bajar en una embestida hasta que la rodilla derecha toque el suelo. Mantenga la espalda recta, el pecho levantado y la rodilla izquierda sobre los dedos del pie. A continuación, impulse el pie izquierdo para volver a ponerse de pie. En la parte superior, gire el torso 45 grados hacia la derecha, vuelva al centro y luego 45 grados hacia la izquierda. Eso es 1 repetición. Realiza 2 series de 8 repeticiones y luego cambia de lado. Por qué: Los ejercicios con una sola pierna como éste fortalecen las caderas para mejorar el equilibrio y la estabilidad durante el empuje. La rotación desafía a tu núcleo. Levantamiento de peso muerto

embestida

Si observas a un velocista, probablemente te darás cuenta de la protuberancia de los músculos de sus piernas: son la clave de la velocidad. Cuando te entrenas para ser más rápido, tienes que hacer algo más que correr. Necesitas unas piernas fuertes para impulsar tu zancada.

Los músculos del cuádriceps en la parte delantera de las piernas y los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas en la parte trasera constituyen la mayor parte de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Son la principal fuente de energía durante un sprint. Cuando corres, estos músculos trabajan a destajo para ayudarte a despegar del suelo e impulsarte hacia delante.

CÓMO HACERLO: Sujeta una mancuerna en cada mano. Da un paso adelante con una zancada larga y baja la rodilla trasera hacia el suelo. Mantén el torso erguido y evita que la rodilla delantera empuje los dedos de los pies. Sube el pie de atrás, de modo que esté junto al de delante, y luego da un paso adelante con el otro pie.

Los movimientos compuestos que implican a más de una articulación son los que mejor se aprovechan. La sentadilla es uno de estos ejercicios. Para que sea un poco más desafiante, utiliza una barra en la espalda o sujeta mancuernas en cada mano.

extensión de la pierna

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Una vez que haya construido una buena base aeróbica y sea capaz de recorrer la distancia elegida, el siguiente objetivo será probablemente correrla más rápido. Para ello, tienes que aumentar la velocidad a la que puedes girar las piernas. Conseguirás estas mejoras si introduces algo de trabajo de velocidad en tus sesiones de entrenamiento. A continuación se indican las sesiones que podrías incluir en tu programa.

1.  1. Fartlek. El fartlek, o juego de velocidad, es una forma de correr a ritmo variable que te permite correr como te sientas, inyectando ráfagas de ritmo cuando te apetezca y durante el tiempo que quieras. Puedes divertirte con esta sesión. Gosta Holmer, entrenador de los plusmarquistas mundiales Gunder Haag y Arne Andersonhoose, la utilizó por primera vez en los senderos de agujas de pino de los bosques suecos, y eligió ciertos árboles para marcar el lugar en el que se debía acelerar y frenar. Dependiendo de tu entorno, puedes adoptar un enfoque similar eligiendo postes de telégrafo, árboles, edificios, etc. Si corres con un grupo, podéis tener todos un número y elegir por turnos el ritmo, la distancia y la recuperación de los esfuerzos.