Ejercicios salto horizontal

Pliegues horizontales

(Última actualización: 4 de agosto de 2021)En mi último artículo, hablé de por qué los saltos en caja no tienen tanto valor como creemos. Claro, saltar sobre una caja alta tiene algunos beneficios, pero la relación riesgo-recompensa no es tan grande. Hay muchas otras formas de mejorar la potencia, la explosividad y la desaceleración, de construir músculo y de quemar grasa.

Dicho esto, la pliometría tiene su lugar en muchos programas de fuerza y acondicionamiento. Cuando se realizan correctamente, pueden ayudar a mejorar muchas cualidades de la aptitud física e incluso a mejorar el físico. Estos tipos de ejercicios no deben realizarse al azar o simplemente incluirse en cualquier entrenamiento. Deben ejecutarse de forma correcta y segura. Antes de entrar en los 3 mejores ejercicios de salto para los atletas, vamos a desglosar lo que realmente son y lo que hacen.

La pliometría, también conocida como entrenamiento de saltos, es una técnica de entrenamiento diseñada para aumentar la potencia muscular y la explosividad. Desarrollado originalmente para los atletas olímpicos, el entrenamiento pliométrico se ha hecho popular para todos los atletas y entusiastas del fitness. La pliometría tiene muchas ventajas para las personas que buscan ganar potencia, fuerza, construir músculo y mejorar el rendimiento.

Producción de fuerza horizontal

Existe una correlación positiva entre los saltos verticales y horizontales (saltos anchos, saltos largos de pie) y el rendimiento muscular en los atletas, según una investigación del Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR).

En nuestras instalaciones, favorecemos el entrenamiento de contraste: un ejercicio de fuerza inmediatamente seguido de un ejercicio de potencia (explosivo) biomecánicamente similar; por ejemplo, la sentadilla seguida del salto en cuclillas.    Nuestros atletas realizan saltos verticales y horizontales, y pliometría como modos preferidos de entrenamiento de la potencia de la parte inferior del cuerpo.

En el estudio JSCR, tanto los saltos verticales como los horizontales mostraron una correlación significativa con la velocidad de sprint.    Los saltos de contramovimiento bilaterales y unilaterales (con una sola pierna), los saltos de caída y los saltos en cuclillas mejoraron la arquitectura muscular y el rendimiento del sprint.

Además de los beneficios mencionados de los saltos verticales y horizontales, son beneficiosos y eficaces para la reducción del riesgo de lesiones, dado su adecuado enfoque en la desaceleración y la mecánica de aterrizaje.

Ejemplos de saltos verticales

Contamos con atletas de todos los niveles de experiencia, desde atletas internacionales hasta los que empezaron a saltar en la universidad. El entrenamiento es muy flexible y, aunque eres más que bienvenido a venir a todas las sesiones, la cantidad de entrenamiento en la que participas depende completamente de ti. Hay tres sesiones principales cada semana, complementadas por sesiones cortas de sprint y de fuerza y acondicionamiento a las que también puedes unirte.

Para los saltadores, nuestras dos sesiones principales entre semana suelen ser en la pista: una mezcla de sesiones de sprint cortas y largas, trabajo pliométrico, ejercicios con balón medicinal y circuitos de tipo pliométrico, dependiendo de la época del año y del calendario de competiciones. Los fines de semana son para las sesiones de saltos técnicos. Las sesiones nocturnas entre semana coinciden con las sesiones de sprints, por lo que es una buena oportunidad para ponerse al día con el resto del club y disfrutar del ambiente amistoso.

Sin embargo, no todo es salto de longitud y triple salto: nos reunimos regularmente para las comidas del equipo, organizamos noches de cine y recientemente nos asociamos con algunos saltadores de altura y nos enfrentamos (¡y derrotamos!) al equipo de sprints en el láser tag. Somos un grupo muy amistoso y acogedor y estamos deseando conocerte.

Ejemplo de salto horizontal

Ejercer la máxima fuerza en un tiempo mínimo es tener fuerza explosiva y ser explosivo es esencial en casi todos los deportes.    Se ha demostrado que mostrar altos niveles de potencia explosiva es uno de los factores más importantes para determinar el éxito deportivo, según Jeffrey McBride, Travis Tripleett-McBride, Allan Davie y Robert Newton en su investigación sobre levantadores de potencia, levantadores olímpicos y velocistas.

Los ejercicios de entrenamiento para aumentar el salto vertical incluyen la pliometría, que consiste en movimientos rápidos y explosivos diseñados para aumentar la velocidad y la potencia.    Los ejercicios para saltar más alto maximizan la contracción muscular al fortalecer las fibras musculares de contracción rápida que convierten la fuerza en velocidad.    Cuando un atleta puede aumentar la fuerza de los tendones no sólo ayuda a reducir las lesiones sino que también puede ser más explosivo.

A continuación se presentan 8 grandes ejercicios para aumentar el salto vertical para ser más explosivo.    Estos ejercicios se pueden utilizar para aumentar el salto vertical de un atleta para el baloncesto, saltar más alto en el voleibol, correr más rápido en la pista, cambiar de dirección más rápido en el fútbol o ser un atleta más explosivo. Ver más información sobre el entrenamiento de salto vertical.