Entrenamiento con pesas para corredores

remo en decúbito supino

El secreto está a la vista. El entrenamiento de fuerza para corredores te hace correr más rápido. No te hace engordar. No te hace ir más despacio. Por el contrario, mejora tu economía de carrera para que puedas correr más rápido y durante más tiempo.

Uno de los beneficios de mi lesión en los isquiotibiales fue que me obligó a empezar a entrenar la fuerza como corredor. La incorporación lenta de pesas me ayudó a curar mi lesión en los isquiotibiales proximales y, cuando volví a correr, mi zancada se sintió más potente y sin esfuerzo. Emplear el entrenamiento con pesas para corredores también ha mejorado mi confianza como corredor: Sé que mi cuerpo es fuerte y que puede superar futuras lesiones al correr.

¡SÍ! El entrenamiento de fuerza para corredores mejora la eficacia de la carrera, la velocidad máxima de sprint y el rendimiento general. Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza para corredores aumenta la economía de la carrera al mejorar la coordinación neuromuscular y la potencia, y fomentar la coordinación y la eficacia de la zancada.

En concreto, la investigación ha descubierto que al levantar pesos, los corredores utilizan entre un 2 y un 8 por ciento menos de energía y oxígeno para correr, mejorando el rendimiento en la contrarreloj entre un 2 y un 5 por ciento. Hola, ¡ciudad de los récords! El levantamiento de pesas para los corredores también puede prevenir las lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos conectivos, algo que he experimentado de primera mano al rehabilitar mi desgarro en los isquiotibiales.

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Los estudios han demostrado recientemente que un programa de entrenamiento de fuerza de al menos seis semanas puede reducir significativamente o aliviar por completo el dolor de rótula o «rodilla de corredor». El entrenamiento de fuerza también puede reducir la recurrencia de muchas otras lesiones comunes, como el dolor de cadera o de espalda baja. Si se añade el entrenamiento con pesas al entrenamiento de un corredor, cuando se producen lesiones suelen ser menos graves.

La prensa de piernas, si se realiza correctamente, fortalecerá la mayoría de los músculos principales de las piernas. Concéntrese en la forma correcta colocando los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies. Al bajar el peso, mantén la cabeza y el pecho elevados (durante la sentadilla), y mantén el estómago y la espalda baja apretados. Cuando extienda la pesa hasta la posición inicial, no bloquee las rodillas con fuerza.

Este ejercicio puede realizarse de varias maneras. De pie en un escalón de la máquina Smith, o usando algún tipo de plataforma y una mancuerna como se muestra arriba, son sólo un par que encuentro que funcionan bien. Baje el talón hasta que esté completamente extendido en la bajada, y luego levante lentamente el talón empujando el dedo gordo del pie.

entrenamiento para la media maratón con un programa de levantamiento de pesas

Hubo un tiempo en el que el entrenamiento de fuerza de los corredores solía ser muy sencillo. Si tenías un punto débil, ibas a la sala de pesas y lo atacabas directamente, un músculo cada vez. Por lo general, con muchas repeticiones con un peso bastante bajo, bajo la teoría de que querías tonificar tus músculos, no convertirte en Arnold Schwarzenegger.

Ahora, todo eso ha cambiado. Yo lo llamo el nuevo entrenamiento de fuerza -más intenso y más complejo- y tiene dos enfoques diferentes pero complementarios. Uno hace hincapié en ejercicios complicados que puedes hacer en casa con un equipo mínimo, ejercicios diseñados para que sean más parecidos a los movimientos que uno hace al correr. El otro también utiliza los músculos de forma más funcional que el enfoque de la vieja escuela, pero recurre con más fuerza a los ejercicios tradicionales de la sala de pesas.

«Es mejor hacer menos repeticiones por serie», dice el doctor Mike Young, entrenador y kinesiólogo del Athletic Lab de Cary (Carolina del Norte). «No como hacían muchos corredores de distancia en el pasado, sino más bien como lo haría un jugador de fútbol».

levantamiento de peso muerto

El entrenamiento de fuerza no es sólo para los levantadores de pesas de competición y las ratas de gimnasio. Los corredores también pueden mejorar mucho su rendimiento con rutinas sencillas (y constantes) de entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas.

Tanto si tienes acceso a un gimnasio con pesas como si haces ejercicios con el peso del cuerpo en el salón de tu casa, hay un montón de ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores que te ayudarán a superar tus marcas o a correr con más facilidad.

Sin embargo, una de las preocupaciones de los corredores es que el entrenamiento de fuerza aumente la masa muscular y el peso corporal. Pero con los entrenamientos de fuerza y resistencia adecuados para corredores, añadirás músculo magro que mejorará tu eficiencia sin que te pese.

En lugar de realizar pesadas series de press de banca o hacer curls hasta el fallo, estos movimientos de entrenamiento de fuerza para corredores se dirigen a los grupos musculares esenciales que te harán más fuerte y más rápido.

El núcleo es un grupo importante de músculos que van desde las caderas hasta el pecho y que ayudan a proteger y estabilizar la columna vertebral. Es esencial tanto si te levantas del sofá como si recoges una bolsa de la compra.