Entrenamiento correr 10k

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No es de extrañar que los 10K sean, con diferencia, el tipo de carrera más popular del país. Decir que es una distancia versátil es quedarse corto. En cualquier carrera de 10K encontrarás una gran variedad de corredores: algunos la afrontan como su primera carrera de más de ocho kilómetros, otros la utilizan para estirar las piernas en compañía, mientras que algunos la convierten en el centro de toda su temporada.Tanto si es tu primera carrera de 10K, como si estás buscando un programa de entrenamiento para aumentar tu ritmo, tenemos todo lo que necesitas en nuestra guía definitiva para correr una 10K.¿Qué distancia tiene una 10K en millas? En millas, una carrera de 10K tiene 6,2 millas. ¿Cuánto tiempo necesito para entrenar para una 10K? La variedad de programas disponibles se basa en dos cosas: la frecuencia con la que puedes entrenar y el tiempo que tienes hasta la carrera. Desde planes de entrenamiento de dos semanas, hasta planes de entrenamiento de ocho semanas, hemos desglosado las cosas para ayudar a facilitar las cosas. Una cosa es segura: si eres un principiante, un corredor único que hace esto por caridad, o un corredor de club experimentado que busca un nuevo PB, esta es tu ruta hacia tu mejor resultado posible, y más agradable.

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Desafiante pero no demasiado intimidante, una carrera de 10K o 10 kilómetros (6,2 millas) es una distancia popular tanto para los corredores profesionales como para los cotidianos. De hecho, 1,8 millones de personas corrieron un 10K en 2018, según un informe de 2019 de RunRepeat.com y la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF).

Si eres nuevo en la distancia, puede que te preguntes cómo es un tiempo medio de 10K. O, si ya tienes unas cuantas carreras a tus espaldas, puede que quieras ver cómo es tu récord personal. Mientras te preparas para tu primera (o próxima) carrera de 10 kilómetros, establece tus objetivos teniendo en cuenta estos tiempos de llegada profesionales y estándar.

Consejo Por término medio, los corredores que no son de élite pueden terminar una carrera de 10 km en un tiempo comprendido entre 45 y 75 minutos. El corredor típico de carretera termina en unos 56 minutos, mientras que la corredora media completa la carrera en aproximadamente 1 hora y 4 segundos, según Running USA.

Históricamente, los corredores de ascendencia keniana y etíope han dominado los récords mundiales de 10.000 metros masculinos, mientras que las corredoras chinas y etíopes han ostentado el récord mundial entre las profesionales, según la IAAF.

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Podrás ver realmente cómo se dispara tu forma física para los 10K durante un período de preparación de ocho semanas. Al igual que con los programas de cuatro semanas, es importante que seas flexible en tu enfoque. Si los 10K son tu único objetivo para la temporada y estás dispuesto a hacer todo lo posible para conseguir el mejor tiempo posible, puedes añadir un período de preparación de dos a cuatro meses a los programas, en el que te centrarás en establecer un fondo de kilometraje estable y sólido.

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Si no has corrido nunca, el primer paso es aumentar tu kilometraje de base para correr. Muchas personas que se inician en el mundo del running comienzan con un programa de entrenamiento de 10 km de carrera/marcha, alternando intervalos de carrera y de marcha. Si este programa te parece más fácil de lo que te gustaría, prueba el programa de 10K para principiantes avanzados.

Si no te has sometido a un examen físico recientemente, es una buena idea que visites a tu profesional de la salud para que te autorice a correr. No te olvides de calentar antes de correr, y termina tus carreras con un enfriamiento y estiramientos. Si quieres controlar tu ritmo en tus carreras de entrenamiento o en carrera, prueba nuestra calculadora.