Entrenamiento cuestas para 10k

programa de entrenamiento de 10k

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El período de entrenamiento que necesitará para una carrera de 10K (6,2 millas) depende de numerosos factores, como su nivel de forma física actual, su experiencia en la carrera y sus objetivos para la misma. A continuación, echamos un vistazo a los planes de entrenamiento adaptados a distintos niveles de forma física.

Los corredores principiantes que nunca han hecho un 10K antes deben planificar un entrenamiento de entre ocho y diez semanas, dependiendo de su estado de forma inicial. Debes comprometerte a correr o hacer ejercicio de tres a cuatro días por semana. Adoptar un enfoque gradual le ayudará a progresar de forma segura y cómoda en su entrenamiento y a evitar lesiones al correr.

plan de entrenamiento 10k intermedio

La pista «Trenker Slope» es una de las más adecuadas para entrenar, tanto para los clubes de esquí como para los equipos profesionales. La calidad de la nieve es excelente y, gracias a la innivación artificial, está garantizada. Especialmente adecuada para carreras de eslalon o eslalon gigante.

El pequeño centro de esquí dispone de un amplio aparcamiento con acceso cómodo y rápido a la pista, vestuario con aseos, depósito de esquís y bar/restaurante – todo ello junto a la pista – ofreciendo al usuario una comodidad inigualable. Excelente organización y preparación de las líneas de entrenamiento con pistas de entrenamiento especialmente valladas para correr durante todo el día.

Estrellas del esquí de éxito como Mikaela Shiffrin (EE.UU.), Lindsey Vonn (EE.UU.), Victoria Regensburg (D) y muchos otros grandes del circo del esquí internacional, pero sobre todo el equipo nacional femenino italiano entrena aquí a menudo. Esto demuestra la idoneidad de la pista «Trenker» para el entrenamiento.

plan de entrenamiento de 10k 4 semanas

Entrenar para una carrera de 10K es difícil. No es un sprint, por lo que correr distancias más cortas en una pista no es tan crucial, pero tampoco es una media maratón, por lo que las carreras de larga distancia sostenidas no son tan beneficiosas. Y tu ritmo debe ser rápido, pero no demasiado, o tu cuerpo estará agotado mucho antes de cruzar la línea de meta. Con un entrenamiento y una nutrición correctos, y una mentalidad adecuada, puedes ser más rápido. Sólo es cuestión de saber cómo.

Así que le pedimos a David Roche, campeón de este año de USA Track & Field 10K Trail (con un tiempo de 41:21), que nos diera algunos consejos rápidos y fáciles de usar para mejorar tu tiempo en los 10K. Así es como, según él, puedes encontrar el equilibrio adecuado de entrenamiento y mejorar tu juego mental.

1. Sé constante – Tu tiempo de carrera nunca mejorará si no practicas, pero Roche advierte que no hay que exagerar con una carrera larga y difícil cada día. «Haz una rutina de algo que puedas hacer para salir por la puerta», dice. «Aunque sean 10 ó 15 minutos al día, hazlo a partir de ahí». Los beneficios que se obtienen al correr de forma constante, ya sea todos los días o cada dos días, superan los efectos secundarios negativos que se derivan de excederse, tanto en términos de esfuerzo mental como de agotamiento físico.

plan de entrenamiento 10k principiante 12 semanas

Me preguntaba cómo integran los esquiadores/corredores el esquí en su plan de carrera. ¿Contáis el esquí como entrenamiento cruzado? ¿O mantenéis vuestras carreras en el calendario y hacéis vuestras carreras planificadas antes/después de esquiar?

Estoy tratando de aumentar mi kilometraje después de casi un año sin correr y no puedo imaginarme que pueda hacer una carrera larga (o incluso algo más de 5 kilómetros) en los días de esquí. No sólo en términos de tiempo, sino también de tener la energía para correr antes/después de un día en las pistas (toda la altitud de 7.000+ es una ventaja adicional). Normalmente esquiamos viernes/sábado/domingo cada dos fines de semana.

Perder 2 ó 3 carreras por semana puede hacer que se pierda el kilometraje. No estoy entrenando para nada específico, pero me gustaría conseguir un 1/2 en el calendario a finales de la primavera. Sólo me pregunto qué hace el resto de vosotros.

Me resulta difícil entrenar en los inviernos, mentalmente, así que es la temporada en la que me retraigo. Hago una sesión de velocidad a mitad de semana y luego corro entre 5 y 14 millas entre el viernes y el domingo, uno de esos días en pista. Si esquío un día del fin de semana, corro el otro. Si estoy de vacaciones de esquí, me olvido de correr. Y eso es todo en cuanto a correr hasta que hay suficiente luz para correr por las mañanas, y entonces construyo según un plan de entrenamiento para cualquier distancia de carrera que vaya a hacer a finales de la primavera. Mi carrera más larga en primavera ha sido de 12 km, así que no he tenido mucho que preparar.