Entrenamiento de 10k la ultima semana

programa de entrenamiento de 10k

No es de extrañar que los 10K sean, con diferencia, el tipo de carrera más popular del país. Decir que es una distancia versátil es quedarse corto. En cualquier carrera de 10K encontrarás una gran variedad de corredores: algunos la afrontan como su primera carrera de más de ocho kilómetros, otros la utilizan para estirar las piernas en compañía, mientras que algunos la convierten en el centro de toda su temporada.Tanto si es tu primera carrera de 10K, como si buscas un programa de entrenamiento para aumentar tu ritmo, tenemos todo lo que necesitas en nuestra guía definitiva para correr una 10K.¿Qué distancia tiene una 10K en millas? En millas, una carrera de 10K tiene 6,2 millas. ¿Cuánto tiempo necesito para entrenar para una 10K? La variedad de programas disponibles se basa en dos cosas: la frecuencia con la que puedes entrenar y el tiempo que tienes hasta la carrera. Desde planes de entrenamiento de dos semanas, hasta planes de entrenamiento de ocho semanas, hemos desglosado las cosas para ayudar a facilitar las cosas. Una cosa es segura: si eres un principiante, un corredor único que hace esto por caridad, o un corredor de club experimentado que busca un nuevo PB, esta es tu ruta hacia tu mejor resultado posible, y más agradable.

plan de entrenamiento de 10k intermedio

El entrenamiento requiere una combinación de velocidad y resistencia. Eso significa que correrás carreras largas que te desafíen. Y correrás carreras de velocidad que te emocionen. Y correrás carreras de recuperación que te harán más fuerte. Entonces estarás listo para cruzar la línea de salida y correr hacia la línea de meta.

Este plan fue diseñado en torno a un programa de 8 semanas. Fue construido para adaptarse a tu nivel de experiencia y pensado para ser exclusivamente flexible a tus necesidades. Tanto si estás a cuatro como a ocho semanas del día de la carrera, puedes empezar este programa cuando te venga bien.

Tú tienes el control de lo que pones en el programa y, por tanto, de lo que obtienes de él. Nuestra recomendación: Planea entrenar durante al menos 4 semanas antes de los 10K para que puedas correr y completar cómodamente los entrenamientos programados.

Enhorabuena por el comienzo de este épico viaje! Descargar el planComenzar con el entrenador Bennett «Parte de la razón por la que los 10K son un evento impresionante es que te piden que tengas una buena cantidad de velocidad y una buena cantidad de resistencia.Chris Bennett

plan de entrenamiento de 10k avanzado

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Una carrera de 10 kilómetros, o 6,2 millas, requiere mucha energía y resistencia por parte del corredor. Una preparación adecuada es primordial para que un corredor tenga un rendimiento óptimo. Adoptar y cumplir un plan de entrenamiento puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de carrera y de día de carrera.

Lleva una dieta rica en frutas, verduras y carbohidratos complejos la semana anterior a una carrera de 10K. Los corredores tienden a reducir las proteínas y las grasas y a comer más carbohidratos la semana de la carrera para aumentar el almacenamiento de glucógeno. En los días de entrenamiento en los que se corre más intensamente, hay que hacer comidas más pequeñas y frecuentes.

Intente evitar los alimentos con alto contenido en fibra el día anterior y el día de la carrera, ya que estos alimentos pueden provocar una pausa indeseada para ir al baño durante la carrera. Consumir una comida rica en carbohidratos, como espaguetis con fideos integrales, la noche antes de la carrera puede ayudar a preparar el cuerpo para la carrera.

plan de entrenamiento de 10k para principiantes

Tienes siete días hasta el día de la carrera. Si se hace bien, el entrenamiento de esta última semana aumentará tu confianza y te asegurará que estás mentalmente preparado para tu gran día. Ashleigh Ahlqhuist, jefa de calidad de fitness de Nuffield Health, ofrece algunas pautas para ayudarte a aprovechar al máximo tus últimos días.

La última semana de entrenamiento es importante y, como ocurre con todos los entrenamientos, lo que mejor funciona para ti variará en función de tu experiencia como corredor. Pero aquí tienes algunas buenas pautas para seguir en tu última semana.

Lo más importante que debes recordar es no hacer nada en esta última semana a lo que no estés acostumbrado o que pueda provocar una lesión. Si normalmente incluyes el entrenamiento de resistencia como parte de tu rutina semanal, esta es la semana en la que debes intentar evitar las sesiones que te cansan o de las que tardas en recuperarte. Conocerás bien estas sesiones, ya que probablemente te hayan impedido entrenar en el pasado. En general, debes seguir entrenando, pero debes hacer menos en total y descansar más.