Entrenamiento de 400 metros planos

entrenamiento de 400 metros en la cinta de correr

Con sede en Nebraska, Jeremy Hoefs comenzó a escribir artículos sobre fitness, nutrición, actividades al aire libre y caza en 2006. Sus artículos se han publicado en «Star City Sports», «Hunting Fitness Magazine» y las revistas de campo RutWear, así como en el sitio web de Western Whitetail. Hoefs se licenció en Ciencias del Ejercicio en la Universidad Wesleyana de Nebraska.

El atletismo es un deporte que combina varias actividades de carrera y lanzamiento, y cada prueba requiere unas habilidades físicas específicas. El sprint de 400 metros, por ejemplo, requiere una combinación de velocidad, fuerza, potencia y resistencia para maximizar su rendimiento. Un programa de entrenamiento para el sprint de 400 metros combina entrenamientos que incluyen intervalos, carreras de tempo y de resistencia con nutrición y entrenamiento de fuerza.

Realiza ejercicios de técnica antes de cada entrenamiento de carrera. La mejora de la forma aumenta la eficacia de la carrera, lo que facilita la consecución de tiempos más rápidos. Concéntrate en permanecer relajado con el torso estabilizado mientras corres, con un rápido giro de piernas y un potente movimiento de brazos.

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«Me conoce y sabe dónde tengo que estar», dice Jackson. «El entrenamiento de vallas se realiza dos veces por semana, pero los entrenamientos en pista parecen interminables, ya que Jackson pasa el 90% de su tiempo de entrenamiento en la pista. El trabajo en la sala de pesas incluye ejercicios de levantamiento centrados en los isquiotibiales, las piernas y el tronco.Como uno de los vallistas de alto nivel más bajos del mundo, con sólo 1,70 metros, Jackson dice que ha tenido que poner un énfasis en la fuerza para manejar las 10 vallas de los 400 metros. «Nací rápido», dice. «Eso es genética. Pero en las vallas ocho, nueve y diez me canso. Tengo que mantener mi patrón de 15 zancadas. Cualquier pequeño error y estoy acabado»- Ryan Hall se dispone a correr siete maratones en siete días en siete continentesComo corredor de 400 metros lisos puedes centrarte sólo en la velocidad y la resistencia, dice, pero con ese patrón de 15 zancadas nunca lejos de su mente, necesita algo más. «Un entrenamiento típico para mí es más fuerza para mantener ese patrón de zancada», dice. «Al ser pequeño, voy por detrás de la bola de ocho. Tengo que ser extremadamente fuerte».

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Si eres tan glotón para el castigo que quieres correr los 400 metros lisos, entonces vas a necesitar saber cómo entrenar para ello. Si la visión de hombres adultos vomitando en la línea de meta te excita, entonces inscríbete en el próximo 400 de tu zona, pero toma algunas medidas para disminuir el dolor. Aunque el cuarto de milla nunca será una prueba fácil, la ciencia y el entrenamiento adecuado pueden prepararte físicamente para la tarea.

Un estudio finlandés, citado en el Running Research News de Owen Anderson, identificó las dos principales fuentes de energía para correr los 400. Anderson afirma: «Cuando planifiques tus entrenamientos, recuerda que los músculos tienen dos formas clave de obtener energía durante un 400»:

El estudio también demostró que el fosfato de creatina se agota en casi un cincuenta por ciento después de sólo 100 metros y luego se agota lentamente casi por completo a los 400 metros. Los niveles de fosfato de creatina no vuelven a los niveles normales hasta ocho minutos después de la carrera. Por lo tanto, tendría sentido que los corredores de 400 hicieran repeticiones de 100 metros casi a fondo con recuperaciones de cinco a ocho minutos. Estas salidas aumentarán la capacidad de los músculos para utilizar la creatina.

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Este artículo de la serie de 3 partes está escrito por Jim Hiserman, autor de los libros Program Design Method for Sprints & Hurdle Training y Strength and Power for Maximum Speed.    En la segunda parte se hablará de los 3 grupos y en la tercera parte se analizarán los factores de rendimiento en los sprints.

El primero es un grupo de Motor/Velocidad/Resistencia Especial que está formado por velocistas con tiempos de 400 metros de alto nivel. Ejemplos actuales de este tipo de atletas serían el medallista de oro olímpico Angelo Taylor y Kerron Clement, quienes tienen tiempos de 400 metros planos de clase mundial. En la mayoría de los casos, la diferencia entre los 400 planos y los 400 vallas es de unos 3,0 segundos para este tipo de atletas.

El segundo es un grupo (técnico) de 110/100HH que exhibe los componentes de velocidad/ritmo de las vallas que pueden adaptarse a la velocidad de las vallas y a la resistencia necesaria para las vallas largas. Estos tipos parecen ser capaces de correr 400 vallas a menos de 2,0-2,5 segundos de sus mejores tiempos en 400 lisos.

El tercero es un grupo (Ritmo) que muestra la resistencia a la velocidad y la consistencia de la zancada de los tipos de media distancia sin los atributos técnicos o motores de los dos primeros grupos. Estos son los tipos que pueden correr casi tan rápido en los 400 vallas como en los 400 metros lisos. Los atletas de este grupo pueden correr los 400 vallas a menos de 1,0/1,5- 2,0 segundos de su mejor marca en los 400 metros lisos.