Entrenamiento fartlek running

Entrenamiento de fartlek para principiantes

Entrenamiento de fartlek para principiantes – Todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de fartlekEncontrar un método de entrenamiento que se adapte a ti es vital para mantenerte motivado e interesado. El fartlek es un método de entrenamiento popular tanto para los principiantes como para los corredores experimentados.

El entrenamiento fartlek, que se traduce como «juego de velocidad» en sueco, es similar al entrenamiento por intervalos. Consiste en variar el ritmo o la dificultad durante el cardio mantenido. Así que, básicamente, mientras se hace cardio, se cambia de vez en cuando con un aumento del ritmo.

El aspecto más importante del entrenamiento Fartlek es la diversión. Los intervalos no deben ser rígidos y fijos, sino que deben ser esporádicos y espontáneos, decidiendo aleatoriamente acelerar, aunque sólo sea durante 10 segundos. A diferencia del entrenamiento a intervalos tradicional, todo depende de cómo te sientas; si crees que puedes esforzarte un poco más, hazlo. Si no, no te preocupes.

La forma de medir los intervalos depende totalmente de ti, o de tu entorno. Puedes utilizar postes de luz como medida, esprintando entre dos y luego reduciendo la velocidad para los nuevos. Puedes trotar tranquilamente escuchando música y luego aumentar el ritmo durante el estribillo. Incluso puedes acelerar cada vez que veas un perro. Esa es la parte «divertida» del Fartlek: es imprevisible, errático y aleatorio.

Carrera de fartlek de 45 minutos

Aunque las carreras de fartlek no son técnicamente carreras de intervalo (las carreras de intervalo se basan en una estructura específica y cronometrada), los beneficios físicos de ambas son bastante similares: mejora de la capacidad de absorción de oxígeno (traducción: eres capaz de llevar oxígeno a tus músculos más rápido, lo que significa que puedes correr más rápido durante más tiempo), una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y una mayor resistencia general. ¿Otro beneficio importante asociado con el entrenamiento de fartlek? Las carreras pueden realizarse prácticamente en cualquier lugar. ¿Cómo es una carrera de fartlek? A continuación, Welch proporciona un ejemplo de carrera de fartlek para probar. Intenta hacer un calentamiento dinámico de 10 minutos antes de empezar a correr, incorporando movimientos como estocadas con el peso del cuerpo, sentadillas, elevaciones de rodilla, planchas y saltos de tijera. El entrenamiento● Comienza con una carrera fácil de 10 minutos de calentamiento (deberías ser capaz de mantener una conversación)● Para los intervalos reales, intenta decidir la «estructura» en el momento: Elige un punto de referencia frente a ti y corre con fuerza hacia él. Una vez que llegues al punto de referencia, pasa a un trote de recuperación (ese ritmo de conversación fácil) durante el tiempo que necesites. Una vez que te sientas recuperado, elige un nuevo punto de referencia y corre hacia él.● Repite los intervalos de puntos de referencia hasta que alcances el objetivo de tiempo o kilometraje que tengas (15 minutos es un buen objetivo).● Termina con un enfriamiento de 10 minutos (deberías poder mantener una conversación).

Entrenamiento de fartlek para los milleros

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El fartlek, un término sueco que significa «juego de velocidad», es una forma de entrenamiento de intervalos o de velocidad que puede ser eficaz para mejorar la velocidad y la resistencia al correr. El fartlek consiste en variar el ritmo a lo largo de la carrera, alternando segmentos rápidos y trotes lentos.

A diferencia del entrenamiento a intervalos tradicional, que utiliza segmentos específicos cronometrados o medidos, los fartleks son más desestructurados. Los intervalos de trabajo-descanso pueden basarse en cómo se siente el cuerpo. Con el entrenamiento de fartlek, puedes experimentar con el ritmo y la resistencia, y experimentar cambios de ritmo.

Muchos corredores, especialmente los principiantes, disfrutan del entrenamiento de fartlek porque implica un trabajo de velocidad, pero es más flexible y no tan exigente como el entrenamiento de intervalos tradicional. Otra ventaja del entrenamiento de fartlek es que no tiene que hacerse en una pista y puede realizarse en todo tipo de terrenos, como carreteras, senderos o colinas.

Carrera de fartlek de 40 minutos

Las carreras de fartlek desafían al cuerpo a adaptarse a varias velocidades, condicionándolo a ser más rápido en distancias más largas. La mayoría de los entrenamientos de carrera suelen centrarse en uno o dos ritmos, y una carrera larga básica se realiza a un ritmo único y constante.

Aunque la velocidad máxima puede no coincidir con la de los intervalos, la frecuencia cardíaca (FC) media general debería ser mayor en un entrenamiento de fartlek que en los intervalos, ya que la recuperación del trote también significa que la FC no baja tanto durante las partes de recuperación. Es ideal para una gran variedad de niveles de fitness y se puede personalizar según las preferencias personales y la situación de entrenamiento actual.

El fartlek puede estructurarse, aunque el fartlek clásico se basa en la sensación y la inspiración. «Correr duro por la colina hasta la cresta, trotar hasta el cruce, acelerar la corta cuesta abajo, trotar hasta el cruce, correr rápidamente alrededor de la manzana» frente a «correr 6-5-4-3-2 minutos más rápido con 2 minutos de recuperación trotando», es un ejemplo de fartlek estructurado.

Los entrenamientos de fartlek son versátiles. Un fartlek tradicional se realiza en la carretera utilizando los puntos de referencia disponibles como guía. Si eres del tipo analítico, lleva tu fartlek a la pista y utiliza distancias establecidas. ¿Vives en la ciudad? Utiliza postes de luz o bloques como distancias para esfuerzos fáciles, medios y duros. ¿Mal tiempo? Lleva tu entrenamiento de fartlek al interior en una cinta de correr. ¿Estás fuera de la ciudad y te preocupa perderte? El fartlek es una forma estupenda de hacer más interesante un pequeño bucle. ¿Tienes un amigo que se une a tu entrenamiento? Aunque ambos corran a velocidades diferentes, pueden reagruparse en determinados puntos o momentos. ¿No puedes evitar las colinas? ¡Genial! Las cuestas son un medio eficaz para elevar el ritmo cardíaco y trabajar la fuerza, la velocidad y la resistencia. Como puedes ver, los fartleks se pueden hacer en cualquier lugar: son cómodos y tienen una gran cantidad de beneficios.