Entrenamiento metcon

Entrenamientos intensos de metcon

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Si ha practicado el CrossFit o el entrenamiento por intervalos, es posible que haya oído hablar del acondicionamiento metabólico. Llamado metcon para abreviar, es un tipo de entrenamiento construido con secuencias estructuradas de ejercicios de fuerza y cardio. El metcon está destinado a poner en marcha los sistemas cardiovascular y de quema de energía para quemar toneladas de calorías y desarrollar los músculos y la resistencia. Entonces, ¿por qué es tan apreciado este entrenamiento de fuerza en los círculos de fitness de alta intensidad, cómo funciona y si deberías probarlo? Hemos hablado con expertos en fitness para averiguarlo.

CrossFit, una marca de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento de alta intensidad, popularizó el metcon por su capacidad prometida de desarrollar eficazmente los músculos y la resistencia. La idea es que una combinación de ejercicios de cardio y fuerza a distintas intensidades cambia la demanda metabólica de tu cuerpo a lo largo del entrenamiento, lo que optimiza tu capacidad de almacenar y quemar energía mientras quemas calorías. El metcon es extremadamente duro y puede incorporar cualquier cosa, desde intervalos de carrera en la cinta de correr hasta circuitos de ejercicios de fuerza en el suelo como sentadillas con salto, burpees, balanceos con kettlebell y otros.

Lista de entrenamientos metcon

650sharesCuando haces sentadillas, tu corazón late porque tus músculos necesitan oxígeno, igual que cuando haces cardio intenso. Cuando corres, esprintas o haces ciclismo intenso, te duelen las piernas porque drenas tus reservas de combustible celular y acumulas productos metabólicos de desecho, igual que cuando las machacas con sentadillas. Así que la pregunta es, ¿realmente necesitas entrenamientos separados para «fuerza» y «cardio»?

El cuerpo tiene tres sistemas distintos para producir energía: uno para esfuerzos cortos, como una sentadilla máxima (sistema fosfágeno); otro para esfuerzos de media duración, como un sprint de 400 a 800 metros (sistema glucolítico); y otro para esfuerzos de larga duración, como una carrera de 10K (sistema oxidativo).

Sin embargo, la mayoría de los entrenadores utilizan el término MetCon para referirse a los entrenamientos de ritmo rápido, normalmente construidos en torno a ejercicios compuestos (multiarticulares/músculos) de fortalecimiento o de potencia. Un buen ejemplo: tres rondas de un circuito consistente en sentadillas con salto, remo invertido, flexiones y carrera de 10 metros, haciendo cada ejercicio durante 30 segundos y pasando lo más rápido posible de uno a otro.

100 entrenamientos de metcon

Como entrenador profesional, sabes que el fitness puede ser el medio para transformar la vida de tus clientes. En una industria bombardeada por el entrenamiento de alta intensidad, los retos para ponerse en forma rápidamente y las modas que cambian cada año, es fácil perder de vista los entrenamientos que realmente proporcionan salud y estado físico a largo plazo.

El acondicionamiento metabólico, o metcon para abreviar, se ha convertido en un estilo de entrenamiento común en la industria del fitness. El término se ha asociado con el trabajo dependiente de la tarea o del tiempo que los participantes completan lo más rápido posible o para las máximas repeticiones. Aunque el entrenamiento de alta intensidad tiene beneficios a corto plazo, a largo plazo puede conducir al agotamiento y a las lesiones.

Es posible diseñar metcones para la salud, pero deben reflejar el objetivo de la constancia. Un cliente debe ser capaz de completar sus entrenamientos con la capacidad de entrenar con el mismo rendimiento los días siguientes, y durante años. Los entrenamientos creados con la intención de la consistencia y la longevidad conducirán a una vida de entrenamiento aeróbico sostenible y movimiento diario.

Entrenamientos metcon más duros

¿Cuáles son los beneficios de la MetCon? Los entrenamientos de MetCon son beneficiosos para los corredores porque nos ayudan a desarrollar fuerza con movimientos laterales y dinámicos, dice McCall. «Correr es lineal. Pero con MetCon, te mueves en múltiples direcciones, lo que estresa tus tejidos y previene las lesiones.»

Además, estos entrenamientos son eficientes: Estás trabajando la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo y mejorando tu eficiencia aeróbica en todas las partes del cuerpo. «Los corredores con isquiotibiales y glúteos más fuertes correrán mucho más rápido y con mayor eficiencia», dice Santucci. «Fortalecer la parte superior del cuerpo también te convierte en un mejor corredor, ya que te ayuda a mantenerte erguido corriendo: tu cuerpo no se doblará». El trabajo de acondicionamiento metabólico puede ayudar especialmente a los corredores de distancia a evitar el temido muro de las carreras largas. «Mucha gente empieza a quejarse de que los kilómetros 17 o 18 [de un maratón] empiezan a sentirse mal», dice Santucci. «Quieres que tu cuerpo se acostumbre a la pliometría a un ritmo mayor, y quieres trabajar la fuerza estructural de tus piernas, rodillas y tobillos». MetCon hará todo eso. Cómo incorporar MetCon a tu entrenamiento A continuación, McCall proporciona un entrenamiento AMRAP de 10 minutos que puedes probar. Simplemente realiza las repeticiones recomendadas de cada ejercicio a continuación, demostradas por entrenadores personales certificados para que puedas aprender la forma adecuada. A continuación, repita todo el circuito para tantas rondas como sea posible durante 10 minutos, descansando según sea necesario. Entrenamiento AMRAP MetCon1. Sentadilla con peso corporal