Entrenamiento para los 10 km

Plan de entrenamiento de 10k gratuito

A medida que te pongas en forma, podrás entrenar más a menudo y durante más tiempo en cada sesión. Como principiante, esto significa que gradualmente podrás correr más y necesitarás caminar menos. En un nivel intermedio, deberías descubrir que eres capaz de correr distancias más rápidas.

Los planes de entrenamiento incluyen diferentes tipos de carrera que se corresponden con tu «escala de esfuerzo percibido». La escala va del 1 al 10, donde el 1 es estar parado y el 10 es tu máximo esfuerzo, es decir, correr tan rápido como puedas (ver la tabla siguiente). Las actividades de los planes de entrenamiento de carrera corresponden a la columna «Actividad» de esta tabla.

Permiten que tus piernas se recuperen de los esfuerzos duros y te preparan para el siguiente día de entrenamiento. Realízalas a un ritmo entre ligero y moderado (nivel de esfuerzo de 5 a 6). Deberías poder disfrutar de la carrera sin sentirte cansado, y hablar en frases cortas si corres con otras personas.

Estas carreras deben realizarse a un ritmo ligeramente exigente con un nivel de esfuerzo de 6 a 7. Deberías ser capaz de mantener una conversación, pero te resultará difícil. Este será tu ritmo de carrera y lo utilizarás para tus carreras largas. Aumentará su distancia y aumentará su capacidad aeróbica, su eficiencia y su resistencia.

Plan de entrenamiento de 10k para principiantes

Si tienes la voluntad (¡y 9 semanas!), tenemos el camino. Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si vuelves de una larga pausa, nuestro programa de 10 km te facilitará el entrenamiento de forma segura y te permitirá estar listo para la carrera en unos pocos meses.

Este plan de entrenamiento no requiere más de tres o cuatro días de carrera o caminata por semana con un día de descanso entre ellos.  No tienes que hacer estos entrenamientos en los días indicados, pero intenta tener un día de descanso entre cada uno de tus entrenamientos.  Intenta mantenerte en el camino y evitar grandes aumentos en los tiempos de entrenamiento para no lesionarte o desanimarte. Las primeras semanas incluirán entrenamientos de correr/caminar para desarrollar su resistencia de forma segura y cómoda. En la quinta semana, puede pasar de correr/caminar a correr. Si sientes que no estás preparado, sigue haciendo descansos caminando. No hay ningún problema en utilizar la estrategia de correr/caminar durante todo el entrenamiento e incluso el día de la carrera. Tu objetivo debe ser llegar a la meta, independientemente de lo que te cueste conseguirlo.

Antes de empezar un programa de entrenamiento de 10 km, debes asegurarte de que estás lo suficientemente sano como para llevar a cabo el entrenamiento.    El entrenamiento no debe tomarse a la ligera.    Consulte a su profesional médico para asegurarse de que está preparado para este importante paso.    Debe ser capaz de caminar cómodamente durante al menos 30 minutos antes de comenzar un plan de entrenamiento de 10 km de 9 semanas.

Plan de entrenamiento de 10k intermedio

El entrenamiento requiere una combinación de velocidad y resistencia. Eso significa que correrás carreras largas que te desafíen. Y correrás carreras de velocidad que te emocionen. Y correrás Carreras de Recuperación que te harán más fuerte. Entonces estarás listo para cruzar la línea de salida y correr hacia la línea de meta.

Tú tienes el control de lo que pones en el programa y, por lo tanto, de lo que obtienes de él. Nuestra recomendación: Planifica el entrenamiento durante al menos 4 semanas antes de los 10K para que puedas correr cómodamente y completar los entrenamientos programados.

Plan de entrenamiento de 10k 4 semanas

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Si no has corrido nunca, el primer paso es aumentar tu kilometraje de base para correr. Muchas personas que se inician en el mundo del running comienzan con un programa de entrenamiento de 10 km de carrera/marcha, alternando intervalos de carrera y de marcha. Si este programa te parece más fácil de lo que te gustaría, prueba el programa de 10K para principiantes avanzados.

Si no te has sometido a un examen físico recientemente, es una buena idea que visites a tu profesional de la salud para que te autorice a correr. No te olvides de calentar antes de correr, y termina tus carreras con un enfriamiento y estiramientos. Si quieres controlar tu ritmo en tus carreras de entrenamiento o en carrera, prueba nuestra calculadora.