Entrenamiento para maraton en 4 horas

Plan de entrenamiento de 16 semanas para maratón pdf

¿Tienes la vista puesta en un maratón de menos de 4 minutos? Tom Craggs, entrenador de running y resistencia, ha elaborado un plan de entrenamiento para maratón que te ayudará a alcanzar tu objetivo. Para superar las 4:00, deberías ser capaz de hacer una media maratón por debajo de 1:50 (aproximadamente 8:20min/milla) y una 10K por debajo de 50:00 (aproximadamente 8:00min/milla). Cada semana incluirá carreras fáciles, largas, de tempo y de velocidad, así como sesiones de núcleo, días de descanso y entrenamiento cruzado opcional. Los planes de entrenamiento se publicarán aquí en bloques de cuatro semanas y pueden guardarse en tu ordenador o dispositivo móvil como una imagen. Así pues, marque esta página y siga el camino con nosotros, hasta la línea de meta. Semana 1 – 4 Las primeras semanas de entrenamiento implican la creación de buenos hábitos y la constancia en el entrenamiento. Presta atención a los dolores y molestias, descansa adecuadamente y duerme bien para ayudar a tu cuerpo a adaptarse gradualmente a la carga de entrenamiento. Considera la posibilidad de sustituir la sesión de intervalos por un entrenamiento cruzado como la elíptica, la bicicleta o el aqua-jogging.

Corriendo tu primer maratón…

Mi filosofía de entrenamiento está concebida a partir de la investigación y la experiencia de algunos de los atletas y entrenadores más importantes del mundo y también de la experiencia personal, sabiendo lo que ha funcionado y lo que ha perjudicado o detenido mi progresión como atleta. Actualmente soy atleta internacional de Gran Bretaña y he entrenado con éxito a una serie de atletas utilizando enfoques muy similares. Mis influencias como entrenador provienen de mis anteriores entrenadores personales y de mi actual entrenador principal y mentor Steve Vernon.

El mundo del corredor grande…

Bienvenido al Plan de Entrenamiento del Maratón de Boston 2021. Desarrollado por B.A.A., estos planes te ayudarán a guiarte hacia el éxito. Estos planes de entrenamiento están específicamente orientados a la preparación del Maratón de Boston, y no están necesariamente pensados para otros eventos. Los planes de 20 semanas culminan en el 125º Maratón de Boston en octubre.

Hay cuatro niveles de planes de entrenamiento diseñados para ayudarte tanto si corres más de cinco horas como si buscas un maratón de menos de tres horas. Además del número de días por semana, se proporciona información adicional (un rango de kilometraje semanal y distancias de carreras largas) para que pueda seleccionar el plan de entrenamiento que mejor se adapte a usted:

El aumento paso a paso del kilometraje diario y semanal está diseñado para suponer un reto al tiempo que se minimiza el riesgo de entrenar demasiado. Los cuatro planes construyen una sólida base de forma física para correr, y le ayudarán a intentar maximizar su potencial en la carrera. Al igual que con cualquier plan de entrenamiento, lo que se expone es simplemente una guía sobre cómo construir y estructurar su rutina de carrera semanal.

Plan de entrenamiento para maratón en menos de 4 horas pdf asics

Completar un maratón en menos de 4 horas es un objetivo mágico, alcanzable y popular entre los corredores de 26,2 millas. Según datos recientes, la mediana del tiempo de llegada de las mujeres es de 4:41:38, por lo que apenas un 20% de las corredoras de maratón pertenecen al grupo de personas que corren en menos de cuatro horas. La buena noticia es que convertirse en miembro de ese selecto grupo es factible para muchas corredoras, con el entrenamiento adecuado.

Si tienes al menos una ronda de entrenamiento y carreras de maratón en tus piernas y te esfuerzas por conseguir esa marca de 3:59:59 en la próxima, nuestro plan te llevará hasta allí. (¿Eres nuevo en los maratones? Consulte «Maratón de vírgenes» en la página tres para saber cómo hacer que este plan funcione para usted). Antes de atarse las zapatillas, debe tener una base sólida de al menos seis meses de carrera constante, con aproximadamente 25 o más millas por semana, y ser capaz de completar una carrera de 10 millas.

Este programa de cuatro meses desarrollará tu resistencia mientras aumenta tu intensidad para prepararte para correr al ritmo necesario para bajar de las 4 horas el día de la carrera. La flexibilidad está incorporada para permitirle personalizar el plan para que se adapte a su nivel de condición física individual.