Entrenamiento para medio maraton avanzados

calendario de entrenamiento de media maratón km

¿Quieres correr una media maratón rápida? Estás de suerte: la media es una de las distancias de carrera más largas que también es accesible y relativamente fácil de correr rápido. Sí, te costará trabajo. Sí, será un reto. Pero es manejable – y puedes hacerlo, con un entrenamiento inteligente y específico para la media maratón.

A diferencia de un maratón, que requiere más combustible del que el cuerpo puede almacenar en sus músculos, un medio maratón es lo suficientemente corto como para no tener que preocuparse por «golpear la pared» en los últimos kilómetros. Pero con 13,1 millas, no puedes fingir tu camino a través de un medio maratón como puedes con una carrera más corta como la distancia de 5K.

Con el enfoque correcto de entrenamiento para la media maratón, que da prioridad a la resistencia general y a la preparación física específica para la carrera, verás cómo se reducen los tiempos de la carrera y te diviertes más que nunca mientras recorres los kilómetros.

Todo corredor debería hacer una carrera larga semanal, independientemente de la distancia que esté entrenando. Las carreras largas aumentan tu resistencia general para que puedas correr más lejos, completar entrenamientos más largos e intensos y ayudarte a mantener ritmos más rápidos durante un periodo de tiempo más largo.

medio maratón

Si es la primera vez que corres una media maratón, encuentra nuestro plan de entrenamiento para principiantes aquí. Para un plan personalizado y los beneficios de un entrenamiento individualizado, echa un vistazo al negocio de entrenamiento del entrenador Cory, Run Your Personal Best.

Este plan requiere correr cinco días a la semana con entrenamientos clave los miércoles y los sábados. Los entrenamientos clave deben ser prioritarios, pero no te preocupes si no puedes correr en esos días exactos. Puede cambiar los días según sea necesario para completarlos. Si puedes completar el 90% del plan de entrenamiento al final de las 12 semanas, estarás en buena forma para correr una media maratón rápida.

Necesitarás tomar combustible durante la media maratón en forma de geles, masticables o líquidos, así que es mejor practicar esto durante tu entrenamiento. Utiliza tus carreras largas como una oportunidad para probar qué tipo de combustible querrás utilizar el día de la carrera.

El calentamiento ayuda a preparar el cuerpo para la carrera, lo que conduce a entrenamientos más fuertes y a una probabilidad mucho menor de lesiones. El enfriamiento ayuda al proceso de recuperación. Debes intentar calentar y enfriar antes y después de cada carrera.

el mejor plan de entrenamiento para una media maratón

Correr 13,1 millas es posible para la mayoría de los corredores: si puedes hacer una 10K, puedes hacer una media. «Es un reto alcanzable, ya que es más fácil encajar el entrenamiento en una vida ajetreada que para una maratón», dice la editora colaboradora de British Elite y RW Jo Pavey. Pero sigue siendo un gran paso para los que se inician en la distancia, y requerirá un mayor kilometraje semanal, carreras largas más largas y una mayor variedad de sesiones para desarrollar la resistencia y la velocidad que necesitarás.Tanto si es la primera vez que llegas a las 13,1 millas, como si estás planeando batir tu PB, tenemos todo lo que necesitas para llegar a la línea de meta con estilo. ¿Cuánto dura una media maratón? Una media maratón son 13,1 millas o 21K¿Por qué debo seguir un plan de entrenamiento? El entrenador de corredores Sean Tait explica que el plan adecuado te ayudará a entrenar todos los aspectos individuales que se juntarán el día de la carrera. Un buen plan es una buena manera de realizar diferentes tipos de sesiones en una semana, sin poner tu cuerpo en riesgo de lesionarse o sobreentrenarse. Recuerde que nada se consigue en un día, sino que se consigue constantemente a lo largo del tiempo. Un programa se redactará teniendo en cuenta toda la sesión de entrenamiento, no sólo lo que debes hacer ese día. Por ejemplo, si no corres con la suficiente tranquilidad durante una carrera fácil, no le darás tiempo a tu cuerpo para que se recupere del entrenamiento de calidad que has realizado antes, lo que aumentará el riesgo de lesiones.

carrera de la milla

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Así que eres un corredor experimentado y esperas llevar tu entrenamiento para la media maratón (13,1 millas) al siguiente nivel. Utiliza este programa de entrenamiento de 12 semanas para ayudarte a conseguir un récord personal (PR) en tu próxima media maratón.

Entrenamiento cruzado (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un respiro a tus articulaciones y a los músculos que corren mientras sigues trabajando el cardio. Cuando el programa requiera un entrenamiento cruzado, realice una actividad cardiovascular distinta a la de correr (bicicleta, natación, bicicleta elíptica) a un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos. También te beneficiará hacer 15 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.