Entrenamiento una semana antes de la carrera

medio maratón

Cómo reducir el ritmo antes de un maratónEl siguiente plan le muestra exactamente cómo modificar su forma de correr y comer en esas tres semanas cruciales antes de pisar la línea. Relájese. Te tenemos cubierto. Semana 1La semana 1 de la reducción comienza el día después de su última carrera larga de unos 30 kilómetros, tres semanas antes del maratón. La reducción comienza gradualmente, porque este entrenamiento todavía «cuenta» y todavía no es necesario un descenso drástico de la carga de trabajo. La semana anterior al inicio de la reducción debe ser la de mayor kilometraje. Esta semana, mantén el mismo programa básico de carrera que has estado siguiendo, pero disminuye el kilometraje total de la semana anterior en al menos un 20%. También debes evitar correr en recorridos muy accidentados, repeticiones en cuesta o entrenamientos de velocidad, que pueden causar el tipo de daño en el tejido muscular que quieres minimizar durante el periodo de recuperación.

Tres días antes de la carrera, corra sólo dos o tres millas con tranquilidad. Luego, dos días antes de la carrera, no corras en absoluto. El día antes de la carrera, corre tres kilómetros para eliminar la energía acumulada y dormir mejor esa noche. Para obtener ayuda nutricional, sigue esta guía sobre cómo debes cargarte exactamente de carbohidratos antes de una gran carrera. Sin embargo, las bebidas alcohólicas no cuentan para el total de líquidos, por lo que tendrás que compensar su efecto diurético bebiendo más líquidos. Sabrás que estás adecuadamente hidratado si tu orina es de color amarillo pálido. Tampoco restrinja la sal de su dieta. Una ingesta baja de sal combinada con una hidratación excesiva puede provocar hiponatremia, una condición rara pero peligrosa que puede afectar a los maratonistas. Beber bebidas deportivas y picar palomitas y galletas saladas te ayudará a mantener tus niveles de sodio.

cómo preparar una carrera de 5k en 1 semana

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Una carrera de 10 kilómetros, o 6,2 millas, requiere mucha energía y resistencia por parte del corredor. Una preparación adecuada es primordial para que un corredor tenga un rendimiento óptimo. Adoptar y cumplir un plan de entrenamiento puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de carrera y de día de carrera.

Lleva una dieta rica en frutas, verduras y carbohidratos complejos la semana anterior a una carrera de 10K. Los corredores tienden a reducir las proteínas y las grasas y a comer más carbohidratos la semana de la carrera para aumentar el almacenamiento de glucógeno. En los días de entrenamiento en los que se corre más intensamente, hay que hacer comidas más pequeñas y frecuentes.

Intente evitar los alimentos con alto contenido en fibra el día anterior y el día de la carrera, ya que estos alimentos pueden provocar una pausa indeseada para ir al baño durante la carrera. Consumir una comida rica en carbohidratos, como espaguetis con fideos integrales, la noche antes de la carrera puede ayudar a preparar el cuerpo para la carrera.

calendario de carreras 1 semana antes de los 5k

El día D se acerca rápidamente. La emoción y los nervios crecen. Las intensas semanas de entrenamiento han quedado atrás y, sin embargo, no dejas de preguntarte una y otra vez: «¿Realmente he entrenado lo suficiente?». La preocupación por no haber entrenado lo suficiente es algo que muchos corredores conocen demasiado bien. Especialmente los atletas recreativos. El resultado: A pesar de tener las piernas cansadas y la mente fatigada, lo das todo en las últimas semanas antes de la carrera, y entrenas todo lo que puedes. Y ése es precisamente uno de los mayores errores que se pueden cometer antes de una carrera de larga distancia o un ultra. Porque en ese momento es demasiado tarde para compensar los fallos o errores de un plan de entrenamiento. No se pueden hacer maravillas en las últimas semanas antes de una gran carrera. De hecho, ocurre lo contrario: si se pisa el acelerador en la fase final del entrenamiento se puede hacer más daño que bien. No es raro que los grandes bajones de rendimiento, el agotamiento el día de la carrera o incluso las lesiones sean consecuencia de una sobrecarga de entrenamiento intenso hasta el final. Por el contrario, hay que levantar las piernas más a menudo. Porque el cuerpo tiene que recuperarse para poder sacar su máximo rendimiento el día D. La palabra mágica: ¡el tapering!

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El último entrenamiento de larga distancia debe realizarse dos o tres semanas antes de la carrera. El fin de semana anterior a la carrera debe realizarse con un kilometraje reducido, una práctica conocida como «tapering». Esto da a tus músculos la oportunidad de reconstruirse y restaurarse en lugar de estresarlos con un aumento de kilometraje.

El día de mayor kilometraje una semana antes de un maratón debe ser de 8 a 10 millas. Para una media maratón, debería ser de 10 a 15 kilómetros. Durante la semana anterior a la maratón o la media maratón, continúe haciendo caminatas o carreras cortas de 30 a 60 minutos, cada día o cada dos días. Quieres mantenerte ágil, pero no debes hacer entrenamientos duros ni cuestas y escaleras difíciles.