Entrenar velocidad en casa

Ejercicios de fuerza en casa

Es natural que un corredor quiera correr más rápido, recortar segundos o incluso minutos de su récord y recorrer más kilómetros en menos tiempo. Y aunque la necesidad de velocidad es común, tanto si estás empezando como si llevas años corriendo maratones, no es precisamente fácil. Claro que puedes presionarte para ir más rápido cuando estás en la carretera, pero se necesita un poco más de entrenamiento que eso. También necesitas ejercicios de velocidad.

Cómo: Colócate frente a una caja resistente, un escalón aeróbico o un banco de pesas. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Baja las caderas y vuelve a ponerte en cuclillas, luego salta rápidamente hacia la caja, aterrizando tan suavemente como puedas, con control y con ambos pies en la caja. Vuelve a bajar, un pie cada vez. Repite. Haz 3 series de 8 repeticiones.Por qué: Los saltos explosivos entrenarán los músculos de las piernas y del tronco para que se «activen» más rápido durante la carrera. Comienza con una caja baja y luego aumenta la altura lentamente.

Cómo: Colóquese de espaldas a una caja, banco o silla. Coloque la parte superior de su pie derecho sobre la caja a un metro de distancia de usted. Coloca las manos en las caderas y dobla la pierna izquierda para bajar en una embestida hasta que la rodilla derecha toque el suelo. Mantenga la espalda recta, el pecho levantado y la rodilla izquierda sobre los dedos del pie. A continuación, impulse el pie izquierdo para volver a ponerse de pie. En la parte superior, gire el torso 45 grados hacia la derecha, vuelva al centro y luego 45 grados hacia la izquierda. Eso es 1 repetición. Realiza 2 series de 8 repeticiones y luego cambia de lado. Por qué: Los ejercicios con una sola pierna como éste fortalecen las caderas para mejorar el equilibrio y la estabilidad durante el empuje. La rotación desafía a tu núcleo. Levantamiento de peso muerto

Ejercicios para mejorar la velocidad de carrera

Alcanzar los objetivos y hacer un seguimiento de tu progreso es una de las mejores partes del fitness. Hay un montón de logros físicos que se sienten muy bien una y otra vez, como clavar un levantamiento pesado, o superar un tiempo anterior en un entrenamiento de referencia. Y, por supuesto, acelerar el ritmo cuando corres y sentirte súper rápido. Si quieres que tu plan de entrenamiento sea completo, tendrás que incluir entrenamientos de velocidad. El entrenamiento de velocidad, a menudo denominado trabajo de intervalos, debería tener un lugar en la rutina de todo atleta si le preguntas a Steve Finley, Nike+ Run Coach y entrenador jefe del Brooklyn Track Club de Nueva York.

«Una buena sesión de velocidad es exactamente lo mismo que una dura sesión de levantamiento, y aporta el beneficio añadido de ser un gran entrenamiento cardiovascular», dice. «Los pequeños segmentos de trabajo a intervalos pueden marcar una gran diferencia si los añades a tu entrenamiento, tanto si eres un ávido corredor como si eres alguien que prefiere levantar pesas en el gimnasio». No te quedes sólo con la palabra de Finley. La investigación está de acuerdo. El entrenamiento por intervalos puede mejorar la salud del corazón, incluyendo la capacidad y la reducción de la frecuencia cardíaca en reposo, según un pequeño estudio. Otro estudio limitado descubrió que este método de entrenamiento también puede mejorar la capacidad anaeróbica y aeróbica. Aquí, Finley ofrece ocho entrenamientos diferentes que pueden realizarse en cualquier lugar, desde la pista de atletismo hasta la cinta de correr, para ayudarte a aumentar tu velocidad. Una nota rápida: si no eres un corredor experimentado, puede que no estés familiarizado con las estimaciones de ritmo que Finley sugiere para estos entrenamientos. No pasa nada. Puedes utilizar una herramienta de cálculo para averiguar lo que significa para ti, o correr por sensaciones. Piensa que el ritmo más rápido aquí (5K), es un trabajo tan duro que no serías capaz de mantener una conversación, y ajústalo a partir de ahí.

Programa de entrenamiento de la velocidad

Los ejercicios de entrenamiento de la agilidad ayudan a mejorar la velocidad, la potencia explosiva, la coordinación y las habilidades deportivas específicas. Desde el instituto hasta los equipos deportivos profesionales, todos los atletas pueden beneficiarse de los ejercicios de entrenamiento de agilidad. Incorpora estos ejercicios unas cuantas veces a la semana a tu rutina de entrenamiento para perfeccionar la velocidad de tus pies y perfeccionar tu técnica deportiva.

Los saltos pliométricos laterales ayudan a desarrollar la potencia explosiva, el equilibrio y la coordinación utilizando nuestro peso corporal natural. Este ejercicio avanzado de entrenamiento de la agilidad es esencial para cualquier posición deportiva que requiera coordinación lateral y potencia. Para obtener los mejores resultados, asegúrese de realizar este ejercicio después de un calentamiento exhaustivo. Otra gran opción es el salto lateral con una sola pierna.

Los ejercicios de carrera lateral mejoran en gran medida la estabilidad de la rodilla y el tobillo, por lo que son ideales para los deportes de pista. Para una forma adecuada, mantén un centro de gravedad bajo y pisa rápidamente de lado a lado la escalera. Asegúrese de pisar ambos pies, uno a la vez, dentro de cada peldaño de la escalera. Mientras impulsa los brazos hacia delante, intente aterrizar siempre con la punta de los pies. Repite de derecha a izquierda y luego de nuevo, de izquierda a derecha. La forma correcta es la clave del éxito.

Cómo ser más rápido en casa

Los ejercicios de entrenamiento de agilidad ayudan a mejorar la velocidad, la potencia explosiva, la coordinación y las habilidades deportivas específicas. Desde el instituto hasta los equipos deportivos profesionales, todos los atletas pueden beneficiarse de los ejercicios de entrenamiento de agilidad. Incorpora estos ejercicios unas cuantas veces a la semana a tu rutina de entrenamiento para perfeccionar la velocidad de tus pies y perfeccionar tu técnica deportiva.

Los saltos pliométricos laterales ayudan a desarrollar la potencia explosiva, el equilibrio y la coordinación utilizando nuestro peso corporal natural. Este ejercicio avanzado de entrenamiento de la agilidad es esencial para cualquier posición deportiva que requiera coordinación lateral y potencia. Para obtener los mejores resultados, asegúrese de realizar este ejercicio después de un calentamiento exhaustivo. Otra gran opción es el salto lateral con una sola pierna.

Los ejercicios de carrera lateral mejoran en gran medida la estabilidad de la rodilla y el tobillo, por lo que son ideales para los deportes de pista. Para una forma adecuada, mantén un centro de gravedad bajo y pisa rápidamente de lado a lado la escalera. Asegúrese de pisar ambos pies, uno a la vez, dentro de cada peldaño de la escalera. Mientras impulsa los brazos hacia delante, intente aterrizar siempre con la punta de los pies. Repite de derecha a izquierda y luego de nuevo, de izquierda a derecha. La forma correcta es la clave del éxito.