Es recomendable hacer abdominales diario

Cómo hacer abdominales para principiantes

La mentalidad que la industria del fitness ha extendido a la población en general ha hecho que mucha gente piense que existe la «reducción puntual». La reducción puntual se refiere a la falacia de que la grasa puede reducirse en una zona específica del cuerpo y que puede lograrse mediante el ejercicio de músculos específicos en la zona deseada, como el ejercicio de los músculos abdominales en un esfuerzo por perder peso en o alrededor de la sección media.

Lo más problemático que se ha encontrado con los programas típicos de ejercicios es la flexión lumbar repetida. Esto significa doblar hacia adelante la parte inferior de la columna vertebral. Este acto de doblar la columna hacia delante ejerce una gran fuerza de compresión sobre la columna vertebral y puede provocar lesiones.

Se ha descubierto que los abdominales pueden ejercer cientos de fuerzas de compresión sobre la columna vertebral. McGil ha descubierto que los abdominales y las sentadillas tradicionales ejercen 3.300 newtons -el equivalente a 340 kg- de fuerza de compresión sobre la columna vertebral cuando se dobla en flexión. Estas fuerzas pueden comprimir el núcleo de un disco doblado hasta el punto de que se abulte, presionando los nervios y provocando dolor de espalda, y pudiendo llegar a provocar una hernia discal.

¿con qué frecuencia debo hacer abdominales?

Desde los entrenadores de los famosos que trabajan en los gimnasios más modernos de Manhattan hasta el Instituto Nacional de Fitness y Deporte de Indianápolis y los exámenes de entrenamiento del ejército estadounidense, las sentadillas están adquiriendo mala fama.

Los científicos han descubierto que estos movimientos, que antes eran un elemento básico de las rutinas de entrenamiento, no reducen la circunferencia de la cintura ni eliminan la grasa del vientre. La semana pasada, el Ejército de Estados Unidos anunció que, tras décadas de exigir pruebas de abdominales de dos minutos, eliminará gradualmente esa parte de su prueba de aptitud física a finales de 2020. En su lugar, el Ejército dice que dejará espacio para algunas tareas de aptitud física que se han considerado más útiles para la preparación de los soldados para el combate, como levantamientos de peso muerto, lanzamientos de potencia y movimientos de arrastrar y llevar, informó The Washington Times.Es un cambio que Tony Maloney, un entrenador y fisiólogo del ejercicio en el Instituto Nacional para la Aptitud y el Deporte en Indianápolis, puede apoyar. «No soy un gran fan de las sentadillas», dijo Maloney a Business Insider a principios de este año. «La razón es que pueden causar algunos problemas en la columna vertebral, especialmente si no se hacen correctamente».

Resultados de las sentadillas diarias durante un mes

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Cuántos abdominales al día

Las sentadillas fueron en su día la forma de conseguir unos abdominales más firmes y una cintura más delgada, mientras que las «planchas» no eran más que un suelo. Ahora los ejercicios de plancha, en los que se adopta una posición y se mantiene, son el estándar de oro para trabajar el tronco, mientras que las clásicas sentadillas y abdominales han caído en desuso. ¿A qué se debe este cambio?

Una de las razones es que las sentadillas son duras para la espalda: empujan la columna vertebral curvada contra el suelo y hacen trabajar los flexores de la cadera, los músculos que van desde los muslos hasta las vértebras lumbares en la parte inferior de la espalda. Cuando los flexores de la cadera son demasiado fuertes o están demasiado tensos, tiran de la parte baja de la columna, lo que puede crear molestias en la parte baja de la espalda.

Por último, las actividades de la vida diaria, así como los deportes y las actividades recreativas, exigen que los músculos trabajen juntos, no de forma aislada. Las sentadillas o los abdominales sólo fortalecen unos pocos grupos musculares. Mediante patrones dinámicos de movimiento, un buen entrenamiento del tronco, como los ejercicios de plancha, ayuda a fortalecer todo el conjunto de músculos del tronco que utilizas cada día.

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