Escala de borg ciclo indoor

escala borg 1-10

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Es importante medir la intensidad del ejercicio porque puede indicarle si está trabajando demasiado o no lo suficiente. Una forma habitual de hacerlo es utilizando una clasificación de esfuerzo percibido (RPE).

Estas sensaciones no son objetivas (como lo serían si midieras realmente tu frecuencia cardíaca, por ejemplo). Pero pueden proporcionarle una estimación de su frecuencia cardíaca y de su zona de intensidad de ejercicio, sin ningún tipo de equipamiento.

La escala de esfuerzo percibido (RPE) se basa en un rango entre 6 y 20, siendo 6 el menor esfuerzo y 20 el máximo nivel de esfuerzo. Fue desarrollada en 1982 por el investigador sueco Gunnar Borg para determinar el nivel de esfuerzo de un individuo durante la actividad física.

porcentajes de la escala borg

Establecer las zonas de entrenamiento de potencia correctas es fundamental para mejorar como ciclista o triatleta. El Dr. Andy Coggan explica el sistema para establecer las zonas, así como la forma de determinar su umbral y otras variables que influyen en el entrenamiento de la potencia.

Las zonas de entrenamiento de potencia, que se describen a continuación, se desarrollaron basándose en los principios fundamentales de la fisiología del ejercicio, así como en aproximadamente dos décadas de experiencia con el entrenamiento basado en la potencia, tanto en el laboratorio como en el campo. A continuación se describe parte de la lógica que subyace al desarrollo de este esquema de clasificación.

Al menos en teoría, la forma más precisa de determinar la potencia de un atleta a LT sería basarse en pruebas de laboratorio con muestras de sangre invasivas. Sin embargo, muy pocas personas tienen acceso a estas mediciones de forma rutinaria. Además, aunque los científicos del deporte suelen definir el LT como el aumento inicial no lineal del lactato con el aumento de la intensidad del ejercicio, esta intensidad tiende a ser significativamente inferior a la que los entrenadores y los atletas tienden a asociar, sobre la base de la experiencia práctica, con el concepto de intensidad de ejercicio «umbral». Por lo tanto, probablemente la forma más fácil y directa de estimar la potencia de umbral funcional de un ciclista es simplemente basarse en los datos recogidos sobre el terreno utilizando un medidor de potencia.

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El entrenamiento nunca debe ser fácil, pero para aquellos que se esfuerzan en el interior y en el exterior suele haber una observación común: el entrenamiento en interior parece más duro e invariablemente requiere un mayor compromiso y un mayor gasto de energía.

La mayoría de los ciclistas realizan sesiones de entrenamiento en interiores y exteriores a lo largo de la temporada. La decisión de entrenar en interiores o al aire libre puede depender del clima, de las preferencias personales o (en tiempos más recientes) de las restricciones de salud pública.

Sin embargo, incluso en las mejores condiciones, el ciclismo en interiores crea un mejor entorno para el esfuerzo más intenso sin temor a perder la concentración en el manejo de la bicicleta o en su entorno. Cualquiera que haya intentado completar una prueba FTP al aire libre sabrá lo difícil que puede ser encontrar un tramo de carretera en el que se pueda vaciar realmente el depósito sin que lo impidan el tráfico, las ondulaciones y las curvas técnicas en las que hay que dar gas.

A esto hay que añadir las infinitas variables que rodean el entrenamiento en exteriores y los sensores: los medidores de potencia se ven afectados por la presión atmosférica y la temperatura en exteriores, lo que puede reducir su fidelidad. En interiores, los medidores son fácilmente controlables.

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El presente estudio evaluó la eficacia de un protocolo de aprendizaje de RPE para mejorar la validez de la escala de RPE 6-20 de Borg para la autorregulación de la intensidad del ejercicio durante el Ciclismo Indoor (IC). 16 adultos sanos realizaron 5 sesiones de CI. La frecuencia cardíaca (FC) se monitorizó continuamente. En las sesiones 1 y 5, los participantes regularon perceptivamente la intensidad del ejercicio para producir niveles de RPE predeterminados equivalentes a los niveles de FC estimados. Las sesiones 2, 3 y 4 se centraron en el protocolo de aprendizaje del RPE. La correlación RPE-medida de la FC fue de 0,59 en la sesión 1 y de 0,67 en la sesión 5 (ambas P<0,001). El coeficiente de correlación intraclase entre la FC medida y la FC estimada fue de 0,85 en la sesión 1 y de 0,90 en la sesión 5. Hubo un sesgo en la sesión 1 (3,69 lpm [SD=12,44]; P<0,001) pero no en la sesión 5 (0,99 lpm [SD=9,7]; P=0,178; diferencia media de FC sesión 5 vs. 1: -2,70 lpm [IC 95%: -4,49 a -0,91]; P=0,003; d de Cohen=0,24). Hubo asociación entre la diferencia de FC y la magnitud de la medición en la sesión 1 (β=0,208; P<0,01) pero no en la sesión 5 (β=-0,072; P=0,34). Estos resultados preliminares sugieren que un protocolo de aprendizaje de RPE podría mejorar ligeramente la validez de la escala RPE de Borg 6-20 para la autorregulación de la intensidad del ejercicio durante las sesiones de CI en adultos sanos.