Estiramientos tipos

estiramientos pasivos

Dado que estirar los músculos puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento, los estiramientos deben incorporarse a su programa de ejercicios. Existen cuatro tipos de estiramientos: los activos, los pasivos, los dinámicos y los de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), que consisten en estirar en una mesa.

Esta técnica adopta y mantiene una postura mientras utiliza exclusivamente los músculos del grupo al que se dirige. Por ejemplo, la flexión del tobillo hacia delante y hacia atrás implica el uso de los músculos de la pantorrilla mientras mantienen los dedos del pie en posición de punta y mientras los dedos se levantan hacia la espinilla. Los músculos realizan funciones opuestas, ya que uno se alarga y el otro se contrae.

Este tipo de estiramiento es excelente para mejorar el equilibrio, así como la flexibilidad al mantener una posición o una postura con la gravedad o con la mano. A medida que una fuerza específica va alcanzando los límites exteriores de su rango de movimiento, el músculo objetivo se va alargando. Por ejemplo, los estiramientos de los isquiotibiales implican doblar la cintura para tocar los dedos de los pies y mantener esa postura durante más de 30 segundos antes de realizar un estiramiento más profundo.

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El estiramiento es una forma de ejercicio físico en el que un músculo o tendón específico (o grupo muscular) se flexiona o estira deliberadamente con el fin de mejorar la elasticidad sentida del músculo y lograr un tono muscular cómodo[1] El resultado es una sensación de mayor control muscular, flexibilidad y rango de movimiento. Los estiramientos también se utilizan de forma terapéutica para aliviar los calambres y mejorar la función en las actividades diarias al aumentar la amplitud de movimiento[2][3][4].

En su forma más básica, el estiramiento es una actividad natural e instintiva; la realizan los seres humanos y muchos otros animales. Puede ir acompañado de bostezos. El estiramiento suele producirse de forma instintiva después de despertarse del sueño, tras largos periodos de inactividad o después de salir de espacios y zonas reducidas.

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Primero vamos a repasar algunas técnicas y términos importantes. Incluso si estás familiarizado con los estiramientos, es una buena idea volver a comprobar tu conocimiento de esta información. Algunos de estos términos se confunden y se utilizan erróneamente.

Estiramiento estático significa que un estiramiento se mantiene en una posición desafiante pero cómoda durante un periodo de tiempo, normalmente entre 10 y 30 segundos. El estiramiento estático es la forma más común de estiramiento que se encuentra en el fitness general y se considera seguro y eficaz para mejorar la flexibilidad general. Sin embargo, muchos expertos consideran que los estiramientos estáticos son mucho menos beneficiosos que los dinámicos para mejorar la amplitud de los movimientos funcionales, incluidos los deportes y las actividades de la vida diaria.

El estiramiento dinámico significa que se realiza un estiramiento moviéndose a través de un rango de movimiento desafiante pero cómodo repetidamente, normalmente de 10 a 12 veces. Aunque los estiramientos dinámicos requieren una mayor coordinación que los estáticos (debido al movimiento que implican), están ganando adeptos entre los atletas, entrenadores y fisioterapeutas debido a sus aparentes beneficios para mejorar la amplitud de movimiento funcional y la movilidad en los deportes y las actividades de la vida diaria.

estiramientos dinámicos

Siéntese o póngase de pie con los hombros relajados y la espalda recta. Lleve la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y manténgala. Gira la cabeza hacia el suelo y lleva la barbilla al pecho. Aguanta y, por último, gira la cabeza hacia la derecha y lleva esa oreja hacia el hombro derecho. Inhala y exhala de forma lenta y controlada.

Para un estiramiento más profundo, extienda el brazo opuesto hacia el suelo y manténgalo. Debe relajar los músculos del cuello y utilizar el peso de la cabeza para este estiramiento. No intente forzar la cabeza hacia abajo con los músculos del cuello o con las manos. Deténgase inmediatamente si siente alguna molestia.

Póngase de pie o siéntese erguido. Entrelace los dedos detrás de la espalda y estire los brazos. Con los brazos estirados, levante los brazos por detrás mientras mantiene la espalda recta y los hombros hacia abajo. Mantenga los hombros relajados, alejados de las orejas.

Póngase de pie o siéntese erguido. Coloque el codo izquierdo en la mano derecha. Extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza, colocando la palma en el centro de la espalda y apoyando el codo en la mano derecha. Lleve la punta de los dedos hacia la columna vertebral. Mantenga los hombros relajados, alejados de las orejas. Repita con el brazo contrario.