Formas de entrenamiento de la fuerza

Tipos de entrenamiento de fuerza en casa

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Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o necesitas un poco de repaso sobre la buena forma, estás en el lugar adecuado. Una buena forma le permite obtener todos los beneficios de su entrenamiento y evitar lesiones al mismo tiempo. No importa la edad, el nivel de forma física actual o el sexo, puedes beneficiarte del entrenamiento con pesas con la técnica adecuada.

Los músculos fríos son más susceptibles de lesionarse. Comience su entrenamiento con cinco minutos de caminata rápida u otra actividad aeróbica para calentar su cuerpo. Una vez que haya aumentado el flujo sanguíneo, realice algunos movimientos dinámicos y estiramientos activos, por ejemplo:

Si te cuesta sentir los músculos que intentas trabajar, intenta pedirle a un amigo que te toque suavemente los músculos. Concéntrese en ir despacio y contraer el músculo que está tocando. Mantén la contracción durante una cuenta antes de volver lentamente a la posición inicial. Esto puede ayudarte a desarrollar la conciencia.

Ejercicio anaeróbico

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y vamos a hacerlo.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

Entrenamiento por intervalos

Para ayudarle a entender mejor el propósito de sus métodos de entrenamiento y para ayudarle a averiguar dónde podría necesitar un poco más de enfoque en su programa, vamos a repasar los cuatro componentes principales del campo de la fuerza, así como algunas metodologías asociadas a ellos y cómo pueden pertenecer a su entrenamiento. Esto es de lo que vamos a hablar:

La fuerza absoluta y la fuerza máxima son términos utilizados para la misma medida: La fuerza máxima [absoluta] de un músculo o de un grupo de músculos en un movimiento determinado equivale a la mayor resistencia externa que un atleta puede superar o mantener con una movilización voluntaria completa de su sistema neuromuscular, según Platonov (1997) y Tidow (1990). Esta definición también se encuentra en Science of Sports Training de Thomas Kurz (2016).

Típicamente en un entorno competitivo verás algún tipo de levantamiento pesado. Así que si tienes una gran fuerza máxima, deberías hacerlo decentemente bien en un evento como ese. Dicho esto, la fuerza máxima normalmente tiende a favorecer a los individuos que son un poco más pesados. No digo que alguien que pesa 150# no pueda levantar más que alguien que pesa 200#, especialmente cuando la técnica está involucrada… pero en términos de fuerza máxima, estoy hablando de los principales movimientos no dinámicos, es decir, sentadilla, peso muerto, prensa (cosas de tipo CrossFit Total)… y en ese ámbito, todos lo hemos oído antes, la masa mueve la masa. La fuerza absoluta es el mayor peso absoluto que un individuo puede levantar en comparación con otros, independientemente de la clase de peso.

Tipos de hipertrofia con pesas

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El entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia implica la realización de ejercicios físicos que tienen como objetivo mejorar la fuerza y la resistencia. A menudo se asocia con el uso de pesas. También puede incorporar una variedad de técnicas de entrenamiento como la calistenia, la isometría y la pliometría[1].

Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza puede proporcionar importantes beneficios funcionales y una mejora de la salud y el bienestar general, incluyendo el aumento de la fuerza y la resistencia de los huesos, los músculos, los tendones y los ligamentos, la mejora de la función de las articulaciones, la reducción del potencial de lesiones,[2] el aumento de la densidad ósea, el aumento del metabolismo, el aumento de la aptitud física[3][4] y la mejora de la función cardíaca[5] El entrenamiento suele utilizar la técnica de aumentar progresivamente la fuerza de salida del músculo a través de incrementos de peso y utiliza una variedad de ejercicios y tipos de equipos para dirigirse a grupos musculares específicos. El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica, aunque algunos partidarios lo han adaptado para proporcionar los beneficios del ejercicio aeróbico mediante el entrenamiento en circuito[6].