Metodos de entrenamiento para desarrollar la resistencia

decano karnazes

Como sugiere el título, se trata de un periodo de entrenamiento que sienta las bases para las competiciones principales. Este periodo de entrenamiento se caracteriza por el volumen de entrenamiento, que le proporciona los niveles de base necesarios de habilidades y aptitud física requeridos para la fase competitiva. Por ejemplo, un corredor de velocidad debe desarrollar la fuerza durante la fase preparatoria para que haya un desarrollo de la potencia en la temporada competitiva, con un desarrollo específico de la velocidad en el momento de alcanzar el punto máximo para una competición.

Fartlek es una palabra sueca que significa «juego de velocidad». El fartlek consiste en entrenar a distintas intensidades, en diferentes distancias y, a menudo, en diferentes gradientes. Este método de entrenamiento se utiliza para desarrollar todos los sistemas energéticos. El fartlek es utilizado a menudo por los jugadores para reproducir las diferentes intensidades que se dan durante los partidos.

Consejo del examinador: es importante indicar las intensidades y la distancia recorrida al explicar el tipo de sesión de fartlek específica del deporte. Las sesiones de fartlek pueden variar en gran medida, por ejemplo, un jugador de netball tendría más ráfagas cortas de alta intensidad (90-100% de esfuerzo) durante 10-15 minutos en su sesión que un futbolista de medio campo que tendría distancias más largas de ejercicio intenso (85-95%) en distancias de 60-80 m.

entrenamiento para mejorar la resistencia

3. Correr mucho y despacioMeghan Arbogast ya era una maratonista de éxito, con 2:58 en su haber. Sólo había un problema: «Me estaba entrenando en exceso y me estaba matando», dijo a Runner’s World. Desde hace cinco años, Arbogast entrena más despacio y corre más rápido con un programa diseñado por Warren Finke, un conocido entrenador de Portland (Oregón), cerca de la casa de Arbogast. Finke cree que los maratonistas deben centrarse en carreras de entrenamiento consistentes y de ritmo fácil que les ayuden a desarrollar su resistencia sin lesionarse cada dos meses. «Muchos corredores entrenan demasiado, se lesionan y nunca alcanzan su potencial», explica a Runner’s World.

El programa de Finke hace hincapié en el «entrenamiento basado en el esfuerzo», y él cree que hay que mantener el esfuerzo modesto (al 80 por ciento de la velocidad a la que se podría correr la misma distancia) la mayor parte del tiempo. «La mayoría de los corredores se entrenan probablemente a un 90 por ciento de su ritmo de carrera», dice Finke. «Correr al 80 por ciento es bastante fácil, pero ayuda a no lesionarse». El programa cambió las cosas para Arbogast. Dos años después de comenzar el entrenamiento basado en el esfuerzo de Finke, mejoró su récord personal de maratón a 2:45. Y ganó el maratón de Christchurch, en Nueva Zelanda, con otro 2:45. «Creo que puedo seguir mejorando», dice Arbogast. «La clave es mantenerse sano y seguir ganando resistencia»: Haz la mayoría de tus carreras a un 80% de la velocidad a la que podrías correr la misma distancia. Por lo tanto, si puedes correr 16 kilómetros a un ritmo de 7:30, deberías hacer tus carreras de 16 kilómetros de entrenamiento a 9:23. Para convertir un ritmo de carrera en un ritmo de entrenamiento del 80 por ciento, multiplique el ritmo de carrera por 1,25. Para encontrar una amplia gama de tiempos de carrera equivalentes, ve a nuestro Predictor de Tiempos de Carrera.

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La resistencia es un término muy utilizado en los deportes y puede significar muchas cosas diferentes para distintas personas. En los deportes, se refiere a la capacidad de un atleta para mantener un ejercicio prolongado durante minutos, horas o incluso días. La resistencia requiere que los sistemas circulatorio y respiratorio suministren energía a los músculos que trabajan para mantener la actividad física.

Cuando la mayoría de la gente habla de resistencia, se refiere a la resistencia aeróbica, que a menudo se equipara con la aptitud cardiovascular. Aeróbico significa «con oxígeno» y durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo utiliza el oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para el ejercicio.  El objetivo del entrenamiento de resistencia es desarrollar los sistemas de producción de energía para satisfacer las demandas de la actividad durante todo el tiempo que sea necesario.

principios del entrenamiento de resistencia

Este artículo trata de la mejor manera de entrenar para maximizar el rendimiento en los deportes de resistencia. La mayoría de los estudios científicos demuestran que los atletas de resistencia que tienen éxito utilizan un concepto de entrenamiento con una gran proporción de entrenamiento con baja intensidad de ejercicio (Zona 1, por ejemplo, correr con velocidad baja a moderada durante un tiempo prolongado) combinado con sesiones de entrenamiento con intensidades de ejercicio muy altas (Zona 3, por ejemplo, entrenamiento a intervalos, sprints repetidos) y casi ningún entrenamiento en la zona de intensidad moderada (Zona 2). Esto se llama entrenamiento polarizado. Los deportistas suelen comenzar su año de entrenamiento con un concepto de entrenamiento orientado a la Zona 1. En los meses previos al inicio de las primeras competiciones, cambian a un concepto de entrenamiento con una alta proporción de Zona 1, y una mayor cantidad de entrenamiento de Zona 2 y Zona 3. Dentro de la fase de competición, suelen utilizar un entrenamiento polarizado. El artículo también analizará los problemas a los que se enfrentan los científicos cuando estudian cómo entrenan los atletas de resistencia de élite e introducirá algunas preguntas que todavía no tienen respuestas sólidas.