Pesas para corredores

Arremetida

Añadir carreras de ritmo, carreras largas y trabajo de velocidad a tu rutina te ayudará a aumentar la velocidad y la eficiencia, pero el entrenamiento de fuerza también es clave. El trabajo de fuerza cumple tres objetivos para los corredores: previene las lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos conectivos; ayuda a correr más rápido al aumentar la coordinación neuromuscular y la potencia; y mejora la economía de la carrera al fomentar la coordinación y la eficiencia de la zancada», dice Jason Fitzgerald, entrenador de corredores y fundador de Strength Running. Pero a menos que levantes peso con mucha frecuencia y consumas toneladas de calorías extra, es poco probable que ganes peso que pueda perjudicar tu carrera, explica Joe Holder, entrenador del Nike+ Run Club. Recuerdo una cita de un entrenador de fuerza que decía: «No hay corredores rápidos y débiles», dice Fitzgerald.

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El secreto está a la vista. El entrenamiento de fuerza para corredores te hace correr más rápido. No te hace engordar. No te hace ir más despacio. Por el contrario, mejora tu economía de carrera para que puedas correr más rápido y durante más tiempo.

Uno de los beneficios de mi lesión en los isquiotibiales fue que me obligó a empezar a entrenar la fuerza como corredor. La incorporación lenta de pesas me ayudó a curar mi lesión en los isquiotibiales proximales y, cuando volví a correr, mi zancada se sintió más potente y sin esfuerzo. Emplear el entrenamiento con pesas para corredores también ha mejorado mi confianza como corredor: Sé que mi cuerpo es fuerte y que puede superar futuras lesiones al correr.

¡SÍ! El entrenamiento de fuerza para corredores mejora la eficacia de la carrera, la velocidad máxima de sprint y el rendimiento general. Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza para corredores aumenta la economía de la carrera al mejorar la coordinación neuromuscular y la potencia, y fomentar la coordinación y la eficacia de la zancada.

En concreto, la investigación ha descubierto que al levantar pesos, los corredores utilizan entre un 2 y un 8 por ciento menos de energía y oxígeno para correr, mejorando el rendimiento en la contrarreloj entre un 2 y un 5 por ciento. Hola, ¡ciudad de los récords! El levantamiento de pesas para los corredores también puede prevenir las lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos conectivos, algo que he experimentado de primera mano al rehabilitar mi desgarro en los isquiotibiales.

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El entrenamiento de fuerza no es sólo para los levantadores de pesas de competición y las ratas de gimnasio. Los corredores también pueden obtener grandes beneficios en su rendimiento con rutinas sencillas (y constantes) de entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas.

Tanto si tienes acceso a un gimnasio con pesas como si haces ejercicios de peso corporal en el salón de tu casa, hay un montón de ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores que te ayudarán a superar tus marcas o a correr con más facilidad.

Sin embargo, una de las preocupaciones de los corredores es que el entrenamiento de fuerza aumente la masa muscular y el peso corporal. Pero con los entrenamientos de fuerza y resistencia adecuados para corredores, añadirás músculo magro que mejorará tu eficiencia sin que te pese.

En lugar de realizar pesadas series de press de banca o hacer curls hasta el fallo, estos movimientos de entrenamiento de fuerza para corredores se dirigen a los grupos musculares esenciales que te harán más fuerte y más rápido.

El núcleo es un grupo importante de músculos que van desde las caderas hasta el pecho y que ayudan a proteger y estabilizar la columna vertebral. Es esencial tanto si te levantas del sofá como si recoges una bolsa de la compra.

Entrenamiento de fuerza para corredores en casa

Cada vez es más habitual ver a los corredores en el gimnasio levantando pesas. La mayoría de los corredores ya no creen que sean simplemente «pulmones con piernas».  Esto es una gran noticia porque el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para los corredores de resistencia:

Ahora, pasemos a lo que debes hacer. Estamos buscando un plan de entrenamiento de fuerza óptimo para que puedas obtener todos los beneficios mientras minimizas el riesgo de lesiones y pierdes el menor tiempo posible en el gimnasio (mi corazonada es que preferirías estar corriendo).

El primer objetivo es la coordinación. El entrenamiento de fuerza se ha descrito como un «entrenamiento de coordinación bajo resistencia» y nos ayuda a los corredores a correr con más fluidez y con menos pérdida de movimiento mientras estamos fatigados.

El segundo objetivo es la potencia o la capacidad de reclutar tantas fibras musculares como sea posible para trabajar. Con la capacidad de reclutar más fibras de tus músculos, te cansarás más tarde en la carrera y tendrás más reservas a las que recurrir cuando llegue el momento de patear fuerte hasta la línea de meta.

El primer paso es reconocer que no se trata sólo de los ejercicios concretos que elegimos en el gimnasio, sino de cómo se levantan. Eso significa que nunca vamos a levantar poco peso para un alto número de repeticiones, no vamos a «levantar para resistir».