Plan de entrenamiento fuerza resistencia

programa de entrenamiento de resistencia con pesas

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Descripción del programa:  Este programa se centra en la prevención de lesiones, el aumento de la resistencia muscular, la fuerza y la potencia, al tiempo que maximiza la relación entre la fuerza y el peso del corredor (sin aumentar el volumen ni añadir peso innecesario).    Los corredores que siguen este programa pueden esperar ver una mejora en el rendimiento, músculos más fuertes y más eficientes, y mejoras en el VO2 máximo y en los tiempos de carrera.

Descripción del programa: Este programa se centra en la prevención de lesiones, el aumento de la resistencia muscular, la fuerza y la potencia, al tiempo que maximiza la relación fuerza-peso de los ciclistas/montañistas (sin aumentar el volumen ni añadir peso innecesario).    Los ciclistas y ciclistas de montaña que siguen este programa pueden esperar ver un mejor rendimiento, músculos más fuertes y más eficientes, una mayor producción de energía y mejoras en el VO2 máximo y los tiempos de carrera.

Descripción del programa: Este programa se centra en el aumento de la resistencia cardiovascular, la resistencia muscular, la fuerza, la flexibilidad y la prevención de lesiones, al tiempo que maximiza la relación fuerza-peso del atleta de todos los días (sin aumentar o añadir peso innecesario).

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La resistencia muscular puede definirse como la capacidad de repetir una acción física durante un periodo de tiempo prolongado. Por ejemplo, un corredor de maratón o un ciclista del Tour de Francia deben tener una gran resistencia muscular.

Cuando los músculos deben soportar una fuerza mayor que la que pueden soportar las fibras musculares de contracción lenta, se reclutan las fibras musculares de contracción rápida. Estas fibras son más grandes y pueden generar mayores cantidades de fuerza. Estas fibras se fatigan rápidamente y requieren períodos de descanso.

Cuando hablamos de mejorar la resistencia muscular, nos referimos a mejorar nuestra capacidad para realizar actividades con los músculos de contracción lenta durante períodos más largos. La mayoría de las actividades no ejercitan exclusivamente un tipo de músculo u otro, pero algunas actividades hacen hincapié en un tipo específico. Tienes que determinar si tu objetivo es la resistencia muscular durante un periodo de tiempo más largo, o la potencia muscular durante un periodo de tiempo más corto.

El spinning entrena la parte inferior de mi cuerpo para la resistencia, mientras que el levantamiento de pesas entrena todo mi cuerpo para la potencia. Por lo tanto, la parte inferior de mi cuerpo tiende a tener un equilibrio de rendimiento muscular de contracción lenta y rápida, mientras que la parte superior de mi cuerpo está más adaptada al rendimiento muscular de contracción rápida.

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Hickson et al. (1980) llevaron a cabo uno de los primeros estudios sobre el entrenamiento concurrente y descubrieron que entrenar la fuerza y la resistencia simultáneamente tiene características contradictorias. El estudio tuvo una duración de 10 semanas y contó con tres grupos de entrenamiento: grupo de entrenamiento de fuerza (S), grupo de entrenamiento de resistencia (E) y grupo de entrenamiento concurrente (S+E). Los grupos S y E sólo hicieron ejercicios de fuerza o resistencia y el grupo S+E hizo todos los ejercicios de los otros dos grupos. La fuerza aumentó casi por igual en los grupos S y S+E durante las primeras 6 semanas, pero después el aumento de la fuerza en el grupo S+E se niveló y finalmente comenzó a disminuir en las últimas dos semanas.

El rendimiento aeróbico en carrera y en bicicleta (VO2máx) aumentó por igual en los grupos S+E y E. Estos resultados concuerdan con las investigaciones más recientes sobre el tema. Es más común que el entrenamiento de resistencia interfiera con las adaptaciones de fuerza que viceversa. En este artículo voy a repasar algunas posibles razones detrás de este llamado «efecto de interferencia» y cómo minimizarlo para sacar el máximo provecho de su entrenamiento.