Plan de entrenamiento para atleta de 100 metros lisos

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Los velocistas necesitan mantener un alto nivel de velocidad durante todo el año. En los últimos años he descubierto que la mejor manera de desarrollar a los velocistas es con un año de doble periodización. Esto se debe a que pueden entrenar con altos niveles de velocidad durante todo el año y trabajar en cada área de desarrollo de una manera más efectiva durante un mayor porcentaje del año. Lo que sigue es el esquema de un plan anual:

El entrenamiento con pesas tiene como objetivo inicial la hipertrofia y el acondicionamiento general. Suele realizarse 3 veces por semana. Curiosamente, cuando los atletas levantan series de 8 a 10, se mantienen mucho más frescos en términos de su sistema nervioso que más adelante en el año, cuando levantan más intensamente con series de 3 a 4. Esto significa que durante la fase de acondicionamiento es mucho más fácil realizar una carrera de calidad sin que se vea afectada por el cansancio de las sesiones de entrenamiento con pesas. A finales de la fase, las series deberían reducirse de tal vez 3 series de 10 a 3 series de 8. Los atletas deberían levantar rápido hacia arriba y lento hacia abajo, no deberían levantar al mismo ritmo que un culturista, aunque el objetivo de esta fase es lograr cierta hipertrofia muscular.

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El entrenamiento de los 100 metros lisos es una de las áreas más populares de discusión dentro del entrenamiento del rendimiento deportivo, la fuerza y el acondicionamiento, y las disciplinas de prevención de lesiones. Esto se debe en gran parte al hecho de que los 100 metros lisos es la carrera que normalmente decide quién se considera la persona más rápida del mundo.

Dado que los 100 metros lisos sólo duran entre 9 y 10 segundos en los niveles más altos de competición, los velocistas de 100 metros tienen poco margen de error. Por ello, los entrenamientos de velocidad de los 100 metros lisos deben realizarse durante todo el año para preparar la competición.

La aceleración es importante para el rendimiento de los 100 metros lisos, y algunos sostienen que es el aspecto más importante de toda la carrera. Aunque la gente es libre de discutir sobre lo que es más importante, lo que sí es cierto es que la aceleración es un aspecto integral del rendimiento en los 100 metros lisos.

Dado que hay que acelerar para alcanzar la velocidad máxima (velocidad máxima), los atletas practican con ejercicios de aceleración para desarrollar las cualidades físicas y la destreza necesarias para acelerar eficazmente durante la mayor distancia posible, y a la mayor velocidad posible, en un esfuerzo por ganar la carrera de 100 metros lisos.

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Alcanzar los objetivos y hacer un seguimiento de tu progreso es una de las mejores partes del fitness. Hay un montón de logros físicos que se sienten muy bien una y otra vez, como clavar un levantamiento pesado, o superar un tiempo anterior en un entrenamiento de referencia. Y, por supuesto, acelerar el ritmo cuando corres y sentirte súper rápido. Si quieres que tu plan de entrenamiento sea completo, tendrás que incluir entrenamientos de velocidad. El entrenamiento de velocidad, a menudo denominado trabajo de intervalos, debería tener un lugar en la rutina de todo atleta si le preguntas a Steve Finley, Nike+ Run Coach y entrenador jefe del Brooklyn Track Club de Nueva York.

«Una buena sesión de velocidad es exactamente lo mismo que una dura sesión de levantamiento, y aporta el beneficio añadido de ser un gran entrenamiento cardiovascular», dice. «Los pequeños segmentos de trabajo a intervalos pueden marcar una gran diferencia si los añades a tu entrenamiento, tanto si eres un ávido corredor como si eres alguien que prefiere levantar pesas en el gimnasio». No te quedes sólo con la palabra de Finley. La investigación está de acuerdo. El entrenamiento por intervalos puede mejorar la salud del corazón, incluyendo la capacidad y la reducción de la frecuencia cardíaca en reposo, según un pequeño estudio. Otro estudio limitado descubrió que este método de entrenamiento también puede mejorar la capacidad anaeróbica y aeróbica. Aquí, Finley ofrece ocho entrenamientos diferentes que pueden realizarse en cualquier lugar, desde la pista de atletismo hasta la cinta de correr, para ayudarte a aumentar tu velocidad. Una nota rápida: si no eres un corredor experimentado, puede que no estés familiarizado con las estimaciones de ritmo que Finley sugiere para estos entrenamientos. No pasa nada. Puedes utilizar una herramienta de cálculo para averiguar lo que significa para ti, o correr por sensaciones. Piensa que el ritmo más rápido aquí (5K), es un trabajo tan duro que no serías capaz de mantener una conversación, y ajústalo a partir de ahí.

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Sports Med – Open 5, 44 (2019). https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0Download citaCompartir este artículoCualquier persona con la que compartas el siguiente enlace podrá leer este contenido:Obtener enlace compartibleLo sentimos, actualmente no hay un enlace compartible disponible para este artículo.Copiar al portapapeles