Plan de entrenamiento para bajar de 1h30 en media maraton

Plan de entrenamiento para media maratón en menos de 1:30 pdf

El plan de entrenamiento de media maratón para corredores que quieren terminar en menos de 1 hora y 30 minutos:Tiempos objetivo: 1:20 a 1:29 (ritmo de carrera: menos de 6:52 por milla). Deberías ser capaz de hacer un 10K por debajo de 40, un 10-miler por debajo de 1:07 o un maratón por debajo de 3:15. El entrenamiento será de seis días a la semana, con una media de 40 millas semanales.

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Plan de entrenamiento para la media maratón

Muchos principiantes acaban cayendo en dos extremos del espectro de entrenamiento: O bien se comprometen demasiado con su plan de entrenamiento para la media maratón (ignorando su cuerpo y agravando una lesión que podría haberse evitado) o no se comprometen lo suficiente (Coogan dice que deberías entrenar seis días a la semana). Pero si encuentras ese punto dulce, la línea de meta estará a la vista antes de que te des cuenta. Sigue nuestros consejos y sugerencias sobre cómo entrenar para una media maratón, y llegarás a ella en una pieza victoriosa y malvada. → No importa lo que quieras mejorar en tu vida de corredor, ¡encuéntralo con Runner’s World+! ¿Cómo debo entrenar para mi primera media maratón? La clave para el éxito del entrenamiento para la media maratón es hacer suficiente kilometraje semanal para que tu cuerpo se acostumbre a correr durante largos periodos de tiempo. Los corredores más noveles pueden empezar con un total de 10 a 15 millas semanales y llegar gradualmente a una semana máxima de 25 a 30 millas. Los corredores más experimentados pueden empezar con 25 o más millas por semana y alcanzar un pico de 40 o más millas.

Plan de entrenamiento para la media maratón por debajo de 1,15

Todavía estoy entrenando para mi primera maratón completa en la Costa de Oro en julio, sin embargo, corrí la Media Maratón de Canberra el fin de semana y para mi alegría marqué el primer objetivo del año, ¡la media maratón sub 90!  Lo hice tras un programa de entrenamiento de maratón bastante interrumpido y con un nivel moderado de condición física general, tras haber sufrido dos lesiones en la segunda mitad del año pasado que me impidieron correr la mayor parte de 2016.

Según todas las medidas, soy un corredor medio (no principiante, pero ciertamente no avanzado) y, sin embargo, fui capaz de lograr el hito de la media sub-90, así que es mi esperanza que al compartir estos consejos de preparación y entrenamiento para la media maratón, pueda ayudar/inspirar a otros corredores medios o guerreros de fin de semana como yo a bajar de los 90.

1. Variación en el entrenamiento2. Nutrición e hidratación sólidas antes de la carrera3. Permanecer cerca de la línea de salida y alinearse temprano para la salida4. Llevar calcetines cómodos y compresión y zapatillas de correr usadas – ¡nada nuevo! 5. Utilizar un reloj de correr con GPS para obtener datos en tiempo real6. Recorrer las líneas interiores del recorrido – yo corrí 3-400m más – ¡error! 7. Tener una estrategia de carrera

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La mayor parte de una media maratón debe correr a un ritmo justo por debajo del umbral de lactato, es decir, a una intensidad en la que el cuerpo pueda seguir recibiendo suficiente oxígeno para eliminar los subproductos del ácido láctico. Esto significa que el programa de entrenamiento debe incluir muchas sesiones de entrenamiento en las que se corra por debajo y por encima de ese ritmo. De este modo, podrá aumentar su nivel de tolerancia al lactato y, por lo tanto, podrá correr la media maratón a un ritmo más rápido que el anterior. La recuperación también es una parte importante del programa. Trabajar a un nivel de umbral de lactato es duro, por lo que el cuerpo necesita estar bien recuperado antes de volver a hacerlo. Este programa de 10 semanas tiene en cuenta este aspecto.

Las sesiones no tienen por qué realizarse en los días sugeridos, sino que deben encajar con el resto de su vida, pero intente mantener la fórmula de tener un día fácil o un día de descanso después de las sesiones más rápidas. La recuperación es una parte muy importante del entrenamiento. Del mismo modo, si te sientes cansado en un día en el que está programada una sesión rápida, déjala para otro día y ten un día de descanso o una carrera fácil. Es importante escuchar a tu cuerpo. Él le dirá cuándo necesita recuperarse. Una frecuencia cardíaca en reposo elevada también es una indicación de que necesitas descansar, ya que existe la posibilidad de que estés luchando contra un bicho o un virus. No corras si estás enfermo o agotado. Tampoco debes intentar recuperar el tiempo perdido. Si tienes que faltar a las sesiones, probablemente sea mejor que vuelvas al programa donde lo dejaste y cambies tu objetivo de carrera.