Plan de entrenamiento para volver a correr

Programa de vuelta a la carrera después del parto

Volver a correr después de una lesión requiere una progresión calculada. Dependiendo de tu estado y de los síntomas, personaliza el tiempo que necesitas para completar este programa repitiendo las sesiones de entrenamiento o modificando el tiempo de recuperación entre sesiones.

Volver a correr después de una lesión menor, una pausa prolongada o después de un período «fuera de temporada» requiere una progresión calculada. El programa de intervalos nº 2 puede utilizarse cuando se regresa de una lesión menor que ha requerido menos de un mes de descanso. Incluso los atletas de alto nivel, después de descansar dos semanas o más, tendrán que reanudar el entrenamiento gradualmente utilizando un programa como el Programa de Intervalos nº 3.

Programa de regreso a la carrera pdf

No todo el mundo está de acuerdo con las respuestas a estas preguntas. Recientemente, con la esperanza de promover la coherencia, tuiteé un párrafo de mi libro, Marathon: The Ultimate Training Guide: «Las investigaciones realizadas por el doctor Edward F. Coyle, de la Universidad de Texas en Austin, sugieren que los corredores empiezan a desentrenar (perder su forma física) después de 48 a 72 horas, y que se necesitan dos días de reentrenamiento para recuperar la forma física perdida por cada día de entrenamiento que se salta. Eso no significa que no debas descansar nunca, pero si te tomas largos periodos de descanso, tardarás más tiempo en volver».

Al fin y al cabo, mis programas de entrenamiento para maratones prescriben esa cantidad de días de descanso inmediatamente antes de un maratón. ¿Deben los corredores no hacer el tapering? Varias personas enfadadas me exigieron que defendiera mis afirmaciones sobre la pérdida de forma física citando pruebas científicas revisadas por expertos.

Por supuesto, en mi tuit no había afirmado que 18 semanas de entrenamiento se desvanecieran en tres días, sino que había comenzado un inevitable y casi imperceptible declive ligado a la inactividad. Recuerde, la condición física no es todo o nada.

El regreso de osu al programa de carreras

Hablemos de Sally.    Sally es una corredora que ha sufrido recientemente un problema de ITB (dolor alrededor de la parte exterior de la rodilla). Al principio, este dolor apareció al final de una carrera de 20 km, descansó un par de días y volvió a correr, pero esta vez el dolor apareció después de 12 km.

Sally decidió entonces descansar durante 3 días para «dejar que se calmara», pero, por desgracia, durante su siguiente carrera, el dolor comenzó a los 5 km y se volvió tan doloroso que tuvo que interrumpir su carrera antes de tiempo y volver a casa cojeando. Sentía la rodilla como si tuviera un «cuchillo clavado en el costado».

Finalmente, aceptando que su rodilla no iba a mejorar sin hacer algo proactivo, Sally reservó un masaje y se resignó a pasar tres semanas sin correr.

En ese momento, Sally debería haber buscado el asesoramiento profesional de un fisioterapeuta especializado en correr para que le diagnosticara correctamente su lesión y le creara un plan de tratamiento y rehabilitación para asegurarse de que se recuperaba adecuadamente.

Así que, sin ninguna orientación formal, decidió hacer una «prueba fácil» con una carrera de 5 km. La carrera de 5 km fue muy bien, las endorfinas volvieron a aparecer, junto con una sensación de bienestar y satisfacción por estar en el camino de la recuperación.

Programa de vuelta a la carrera después de una fractura por estrés

Este plan de entrenamiento de 12 semanas está diseñado para ayudar a un corredor que ha sufrido una lesión que ha requerido un largo tiempo de recuperación o que puede haber llevado a un período de no soportar peso, como una cirugía o una fractura por estrés. Este plan de entrenamiento reintroduce gradualmente la actividad de soporte de peso en forma de caminata. Esto permite al atleta la posibilidad de volver a entrenar sin el estrés de correr. En este plan de entrenamiento no se corre en absoluto, ya que el objetivo es crear una base de actividad de soporte de peso para la transición a la carrera en la segunda parte. Además de caminar, hay ciclismo, natación y carrera en el agua para mantener la fuerza cardiovascular mientras se construye la tolerancia a soportar peso.Es importante cuando se recupera de cualquier lesión como la cirugía o una fractura por estrés para seguir la orientación de su cirujano o MD en cuanto a cuándo comenzar a introducir las actividades de soporte de peso.

Thelen Coaching ofrece entrenamiento personalizado e individualizado para atletas de todos los niveles en el ciclismo, la bicicleta de montaña, la carrera a pie y los triatlones, especializándose en trail running, ultras, ciclismo de ultra resistencia y carreras de 24 horas.