Plan entrenamiento maraton 3 horas 20 minutos

Maratón avanzado…

¿Cuánta experiencia en correr se necesita antes de correr un maratón? ¿Un año? ¿Cinco años? Pruebe con sólo 24 semanas. Siempre que estés sano, puedes pasar de ser un corredor de sofá a un corredor de maratón en menos de seis meses.

Pero es aconsejable hacerlo por etapas. En lugar de pasar directamente de cero a una línea de salida de 26,2 millas, le sugerimos que «suba la escalera» de las distancias estándar de las carreras en carretera. Empieza con una 5K, pasa a una 10K, avanza hasta una media maratón y finalmente da el salto a la maratón.

El siguiente plan de entrenamiento en cuatro partes le guiará a lo largo de su viaje. Estarás listo para empezar cuando puedas caminar/trotar cómodamente durante 20 minutos. Si ya has completado un 5K, puedes empezar con el plan de 5K a 10K (al igual que con otras distancias).

Los cuatro planes incluyen un esquema de intensidad de tres zonas. «Fácil» es un trote lento que te permite decir frases completas sin perder el aliento. «Moderado» es un ritmo en el que sientes que controlas tu respiración, pero si fueras más rápido empezarías a esforzarte. «Difícil» es relativo, pero significa correr casi tan rápido como puedas (el 90% de tu máximo). Esto significa que correrás más rápido en los esfuerzos duros de 30 segundos que en los de 3 minutos, pero deberías completar ambos entrenamientos sintiendo que podrías haber dado sólo un 10 por ciento más.

Plan de entrenamiento para maratón de 3:15

Nota: Este es el mínimo que he encontrado necesario para terminar con fuerza. Si ya estás corriendo/caminando más que esta cantidad y eres capaz de recuperarte entre entrenamientos, puedes seguir haciendo lo que estás haciendo-pero ten cuidado.

3. (Corredores) ¿Cuál es mi nivel actual de rendimiento? Lea el capítulo de este libro sobre «Cómo elegir el objetivo correcto…». Después de haber corrido 3-4 «millas mágicas» (MM), multiplique por 1,3. Esto le indica lo que actualmente es capaz de correr en un maratón en este momento (a un esfuerzo muy duro), cuando la temperatura es de 60° F o menos y cuando ha hecho las carreras largas enumeradas en el programa. Incluso en el propio maratón, no recomiendo correr esta carrera rápida al ritmo de entrenamiento que te resultó cómodo en tus últimas carreras largas.

9. Está bien hacer entrenamiento cruzado los lunes, miércoles y viernes si lo deseas. No habrá mucho beneficio para su carrera/caminar al hacer esto, pero aumentará su potencial de quemar grasa. No haga ejercicios como las máquinas de escaleras que utilizan el músculo de la pantorrilla en los días de entrenamiento cruzado.

Plan de entrenamiento de 12 semanas para una maratón de menos de 3 horas

¿Es este el plan de entrenamiento adecuado para mí? Un maratón de 3:30 horas es aproximadamente 8:00 por milla. Para superar las 3:30 horas, deberías ser capaz de correr una media maratón por debajo de 1:37 (7:20 por milla) y 10K por debajo de 43:00 (7:00 por milla). En este momento, deberías correr al menos 25-30 millas por semana, y ser capaz de correr durante 1:30 sin parar.¿Qué significan las diferentes carreras del plan de entrenamiento? Descanso/entrenamiento cruzado (XT) – Tómate un día de descanso, o haz un entrenamiento cruzado moderado con una actividad sin impacto como el yoga o la natación.Tempo – Corre fácil durante una milla para calentar. A continuación, acelera el ritmo de la distancia que vas a recorrer. Corra despacio durante 1,5 km para enfriar. Las carreras de velocidad deben ser un reto; en una escala del uno al diez, el esfuerzo debe ser de siete u ocho. Deberías ser capaz de pronunciar unas pocas palabras a la vez. Estas carreras entrenan a tu cuerpo para mantener la velocidad en la distancia.

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Método de maratón hansons: un…

Clark Ellice 4xCampeón Nacional de Triatlón Élite, Doble Diplomado en Fitness y Estudios Empresariales, Entrenador de Triatlón Afiliado a TRINZ, Entrenador Personal registrado en Reps. Lucha por la excelencia sin descanso’ Www.clarkellice.com

Escribo este programa para aquellos que han hecho una media pero esta vez quieren correr bien, sin lesiones y con la ambición de completar su primer maratón en el futuro. Al fin y al cabo, correr una media es estupendo para aprender, pero todo el mundo debería tener como objetivo en la vida completar su primer maratón algún día. Se necesita mucha disciplina y entender el cuerpo para cruzar la línea de meta en un maratón.

Correr menos de 3 horas en un recorrido muy duro me hizo perseguir un nuevo objetivo elevado para el año siguiente, hasta el punto de que el año pasado corrí tres maratones, antes de dar finalmente el paso a la gran prueba, el Ironman de Nueva Zelanda. Terminé en 9 horas y 35 minutos, siendo el primer local de Taupo y el 5º en la general de mi grupo de edad. En resumen, ten metas, apunta alto y lograrás grandes cosas en poco tiempo.