Plan entrenamiento marcha deportiva

plan de entrenamiento de marcha de larga distancia

Cuanto más rápido, más lejos y más frecuentemente camine, mayores serán los beneficios. Por ejemplo, puede empezar como un caminante medio, y luego trabajar para caminar más rápido y caminar una milla en un tiempo más corto que un caminante medio, similar a los caminantes de potencia. Esta puede ser una gran manera de realizar actividad aeróbica, mejorar la salud de su corazón y aumentar su resistencia mientras quema calorías.

También puede alternar periodos de caminata rápida con caminatas tranquilas. Este tipo de entrenamiento a intervalos tiene muchos beneficios, como la mejora de la condición física cardiovascular y la quema de más calorías que la caminata normal. Además, el entrenamiento a intervalos puede realizarse en menos tiempo que la caminata normal.

Como objetivo general, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física al día. Si no puede dedicar tanto tiempo, intente realizar varias sesiones cortas de actividad a lo largo del día. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Incluso las pequeñas cantidades de actividad física son útiles, y la actividad acumulada a lo largo del día se suma para proporcionar beneficios para la salud.

plan de 28 días de caminata para perder peso

Un caminante medio puede recorrer una milla en unos 12-20 minutos. Si usted camina enérgicamente, probablemente estará más cerca de los 12 minutos por milla.  Consulte esta calculadora de ritmo para averiguar su ritmo y los tiempos de finalización de ciertas distancias de carrera a su ritmo actual.

1. Comienza siempre con un período de calentamiento lento.  No es necesario que te lances directamente a tu sesión de power walking. Primero asegúrate de que tus músculos se han calentado y tus articulaciones están lubricadas para que puedas dar una zancada larga y confortable cuando aceleres el ritmo.    Intenta calentar entre 5 y 10 minutos.2. ¡Aumenta el ritmo!  Una vez que hayas completado el calentamiento, empieza a mover los brazos hacia delante y hacia atrás. Mueve los pies más rápido. Recuerda: no tienes que moverte tan rápido como sea posible.  No quieres tropezar o caerte porque te mueves a un ritmo que no puedes seguir. Muévete rápido, pero a un ritmo que sepas que puedes mantener cómodamente.3. Si estás caminando a motor durante más de una hora, es posible que quieras incluir algunos estiramientos ligeros después de esa primera hora.  Esto ayudará a reducir el dolor después de su entrenamiento y mantendrá sus músculos más flexibles en lugar de que todo se apriete sobre usted.4. Incluya un enfriamiento.Reduzca su velocidad durante unos 5 minutos para comenzar su enfriamiento y luego incluya algunos estiramientos ligeros.Para construir la fuerza adicional en su rutina, usted puede optar por llevar un par de mancuernas con usted. Empieza con un peso muy ligero, probablemente sólo 1 libra, para no lesionarte.

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Notará varias mejoras gracias a un programa de caminata regular en unas 2 semanas (disminución de la presión arterial, músculos de las piernas más fuertes, mejora de los niveles de energía). La pérdida de peso se producirá cuando aumente y mantenga un programa regular de caminatas, pero requiere tiempo y paciencia.

Los caminantes que deseen perder peso deben aumentar gradualmente su programa de caminatas de 5 a 7 días a la semana, de 45 a 60 minutos o más a un nivel de intensidad de moderado a vigoroso (50 a 85% de su frecuencia cardíaca máxima). Para conseguir una pérdida de peso significativa, se recomienda una combinación de ejercicio y reducción de calorías en la dieta. Incluya un componente de entrenamiento de fuerza en su programa de ejercicios para aumentar la masa muscular y acondicionar todo su cuerpo además de las piernas.

Según el Cirujano General, todos deberíamos hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. Para aumentar los niveles de actividad, la buena noticia es que cualquier actividad que se realice cuenta y puede acumularse (por ejemplo, tres paseos de 10 minutos repartidos a lo largo del día) para producir beneficios reales para la salud y la forma física. Caminar es un gran ejercicio de bajo impacto que puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud y forma física.

plan de 30 días de caminata para perder peso

Cómo empezar a correr – nuestro plan de 10 semanas de correr-caminarYa sea que estés recién levantado del sofá o que vengas de otro deporte, correr toma tiempo para entrar, pero lo lograrás, si empiezas lentamente. Una buena forma de hacerlo es un programa de carrera-caminata. Con tu objetivo de 20 minutos en mente, céntrate en unos minutos de carrera, seguidos de un periodo de caminata. Meyer sugiere que corras durante tres minutos y camines un minuto, y que continúes alternando hasta que alcances el objetivo de tiempo. Si no te sientes cómodo con un segmento de un minuto de caminata, la entrenadora Christine Hinton sugiere cuatro minutos de caminata y sólo dos minutos de carrera como alternativa, o prueba el plan de 10 semanas de caminar-correr que aparece a continuación. Después, alterna las siguientes proporciones de correr/caminar durante 30 minutos.

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