Plan media maraton 1 50

plan de entrenamiento de media maratón 12 semanas

Plan de entrenamiento para la media maratónLa media maratón es una gran carrera que te desafía y te celebra como corredor y atleta. Trabajarás para hacerte más fuerte desarrollando la resistencia con carreras largas y de recuperación. Y trabajarás en el desarrollo de tu velocidad mediante una amplia variedad de divertidas carreras de velocidad.

Este plan de media maratón de 14 semanas te ayudará a llegar a la línea de salida para que puedas correr hasta la meta. El objetivo es que no sólo seas más fuerte y rápido, sino también más inteligente. Creemos que convertirse en un mejor atleta implica convertirse en un mejor entrenador.

Nos encontraremos en la línea de salida! Descargar el planComenzar con el entrenador Bennett «Tienes que celebrar tu viaje hasta la línea de salida, y una de las cosas más fáciles de celebrar será tu progresión como atleta.Chris Bennett

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Una media maratón es una carrera exigente que puede durar entre poco más de una hora y cuatro horas. Al igual que muchos aspectos de la carrera, los tiempos de finalización varían en gran medida dependiendo de una variedad de factores, algunos de los cuales incluyen la edad, el sexo, la experiencia y el curso.

Los corredores masculinos de élite pueden completar una media maratón en menos de una hora, mientras que las corredoras de categoría mundial rondan la hora y 10 minutos. El récord mundial de media maratón es de 57:32 para los hombres (Kibiwott Kandie, 2020) y de 1:04:31 para las mujeres (Ababel Yeshaneh, 2020).

Pero la inmensa mayoría de los corredores de media maratón no corren ni de lejos esos tiempos: por algo son récords. Según el informe State of Running 2019 de RunRepeat, los tiempos medios de las medias maratones en Estados Unidos son de 2:02:00 para los hombres y de 2:16:00 para las mujeres.

programa de entrenamiento de media maratón km

Este plan de entrenamiento de 10 semanas para una media maratón por debajo de 1,50 te lleva a un ritmo regular de 40 millas a la semana, aunque muchos corredores podrían hacer justicia sustituyendo una carrera fácil por un día de descanso y corriendo más cerca de 35 millas a la semana.¿Qué sesiones de entrenamiento diferentes hay? La clave es acostumbrarse a sesiones de buena calidad, sobre todo de repetición, en las que se corre rápido (a un ritmo de 10K) durante varios minutos seguidos.

Las sesiones de «zapping», que son un tipo de entrenamiento a intervalos, son un poco menos agotadoras. Se trata de una ráfaga rápida de 30 segundos o un minuto de duración, y luego se pasa a un trote constante para recuperarse para la siguiente. Si no te gusta usar un reloj, puedes basar la ráfaga en un determinado número de zancadas; 50 zancadas dobles equivalen a una ráfaga de 30 segundos. Esto se puede hacer en cualquier momento del calendario, pero es mejor hacerlo cuando tengas una carrera al final de la semana.

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plan de entrenamiento para una media maratón de menos de 1:40

A veces te apuntas a una carrera que no está muy lejos en el futuro, sólo un par de meses, o incluso menos. Este es nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas para la media maratón, diseñado para corredores que ya tienen el hábito de correr.

Este plan se basa en el mismo calendario y las mismas expectativas que nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas: ya tienes experiencia y quizás incluso unas cuantas carreras en tu haber, y quieres acelerar tu entrenamiento rápidamente.

Si tienes más de dos pero menos de tres meses para entrenar para tu próxima media maratón, este plan de entrenamiento de 10 semanas puede ser la opción perfecta. Este es perfecto para corredores experimentados que pueden tener algunos conflictos de programación aquí y allá con su entrenamiento.

Diseñado para corredores principiantes o para cualquiera que esté planeando correr la distancia de la media maratón por primera vez, este plan de entrenamiento se basa en cinco días de carrera a la semana, con la carrera larga una vez a la semana fijada en los domingos y los días de descanso los lunes y los viernes.

¿Necesitas un poco más de tiempo para entrenar o simplemente quieres empezar pronto? Tanto los corredores principiantes como los experimentados pueden utilizar este plan de entrenamiento de 14 semanas, que comienza lentamente con sólo cuatro carreras a la semana y luego aumenta a cinco días más adelante en el programa.