Preparar 10k en 2 semanas

plan de carrera de 10k para principiantes

Si estás a dos semanas de tu carrera de 10K, sigue este plan, corriendo 3-4 veces por semana para preparar tu cuerpo. Si eres un corredor relativamente nuevo, este plan de entrenamiento de 14 días te enseñará a correr de forma eficiente y a sacar lo mejor de tus piernas ese día. Si eres un corredor habitual, utiliza este plan de entrenamiento para poner a punto tu forma física para la distancia.

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plan de entrenamiento de 4 semanas para 10k

Como su nombre indica, este programa es un poco más ambicioso que el convencional Couch to 5K, pero eso no significa que no lo vayas a completar – incluso si has corrido poco o nada desde el colegio, llegarás a la meta de los 10K si sigues el programa semana a semanaAsí que si estás planeando correr una prueba de 10K o simplemente quieres empezar a correr y darte un reto… esta página es para ti 😉

El método de caminar/correr permite que tu cuerpo aprenda a adaptarse a la carrera gradualmente, permitiendo que tus músculos se recuperen, lo que ayudará a evitar lesiones. Este método utiliza intervalos de caminata y de carrera, lo que aumenta la confianza y la resistencia y la forma física de forma constante. Los 10K pueden parecer un objetivo elevado si eres principiante o no estás en forma, pero tómatelo con calma semana a semana y sigue los siguientes consejos para correr y tendrás una buena oportunidad de completar tu objetivo.

El programa Couch to 10K (abajo) es un programa de entrenamiento de 3 días a la semana y, al igual que el programa Couch to 5K, lo he diseñado para que la tercera carrera de cada semana sea la más larga y la segunda carrera sea (normalmente) la más corta; también he incluido 2 semanas «fáciles». Pero siéntase libre de cambiarlos como desee, sólo evite correr en días consecutivos, esto permitirá que sus músculos se recuperen adecuadamente después de cada carrera 😉

plan de entrenamiento de 4 semanas para 10k sub 50

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Si no has corrido nunca, el primer paso es aumentar tu kilometraje de base para correr. Muchas personas que se inician en el mundo del running comienzan con un programa de entrenamiento de 10 km de carrera/marcha, alternando intervalos de carrera y de marcha. Si este programa te parece más fácil de lo que te gustaría, prueba el programa de 10K para principiantes avanzados.

Si no te has sometido a un examen físico recientemente, es una buena idea que visites a tu profesional de la salud para que te autorice a correr. No te olvides de calentar antes de correr, y termina tus carreras con un enfriamiento y estiramientos. Si quieres controlar tu ritmo en tus carreras de entrenamiento o en carrera, prueba nuestra calculadora.

plan de entrenamiento de 10k gratuito

Si todavía no puede correr durante 20-30 minutos de forma continuada, le recomendamos que utilice primero nuestro programa de entrenamiento para principiantes de 0-30 minutos y que continúe con el siguiente programa de entrenamiento de 10k una vez que lo haya completado. En este caso, deberías dejar pasar 4 meses para entrenar desde cero hasta los 10k.

El domingo haz una carrera continua de 3 kilómetros y anota tu tiempo al final. Si lo divides entre 2, obtendrás tu velocidad media por kilómetro. Esta será una herramienta útil para medir tu progreso y mejora en los próximos meses.