Preparar medio ironman desde cero

plan de entrenamiento de medio ironman de 28 semanas

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Las primeras 8 semanas de este plan de entrenamiento de 70.3 son la fase base. Esta fase es lo suficientemente larga como para permitir un aumento gradual y constante del volumen de entrenamiento. Los objetivos principales son el desarrollo de la capacidad aeróbica, la resistencia y la resistencia a las lesiones. La pequeña cantidad de entrenamiento de alta intensidad que realices en esta fase te preparará para afrontar los entrenamientos de alta intensidad más exigentes de la fase de construcción.

La fase de construcción de este plan de entrenamiento de 70.3 comienza esta semana. En esta fase de 6 semanas te enfrentarás a algunos entrenamientos desafiantes de alta intensidad – incluyendo intervalos de lactato en las tres disciplinas – para maximizar tu capacidad aeróbica y mejorar tu habilidad para mantener velocidades más rápidas. Al mismo tiempo, seguirás desarrollando tu resistencia con largos entrenamientos de natación, paseos, carreras y ladrillos.

La fase máxima de este plan de entrenamiento de 70.3 comienza esta semana. Los entrenamientos de resistencia largos de los fines de semana se vuelven realmente largos en esta fase de 6 semanas para asegurar que eres capaz de recorrer la distancia el día de la carrera. La segunda prioridad de entrenamiento es el entrenamiento de umbral de intensidad en las tres disciplinas. Los entrenamientos largos de ladrillo, una prueba de natación contrarreloj y un triatlón opcional de puesta a punto en distancia olímpica también ayudan a desarrollar la capacidad física específica para la carrera.

plan de entrenamiento del medio ironman pdf

Para el hombre que quiere realmente dar un giro a su forma física, el triatlón de medio Ironman es la distancia de Ricitos de Oro, el equilibrio «justo» de entrenamiento multideportivo que es desafiante, realizable antes del otoño, y no tan loco como el Ironman completo. (Guarda eso para 2019).

La cifra de 70,3 es el número de millas que recorrerás: 1,2 millas en el agua, 56 millas en la bicicleta y una media maratón (13,1 millas) sobre tus propios pies. Aunque esto puede parecer una barbaridad en enero, con trabajo duro y compromiso diario, es un objetivo muy alcanzable, dice Gale Bernhardt, entrenador de triatlón de élite y autor de Triathlon Training Basics.

«Creo que literalmente cualquiera puede [hacerlo]», dice Bernhardt. «Una persona puede pasar de cero a una distancia olímpica [.9 millas de natación, 24.8 millas de bicicleta, 6.2 millas de carrera] en unas 12 semanas. Para llegar a un medio Ironman, sólo se necesita un salto de 8 a 10 semanas. Es un objetivo bastante alcanzable».

Tampoco es la única persona que se plantea hacer un medio Ironman. Desde la carrera inaugural de 70,3 con la marca Ironman en 2001, este deporte ha crecido de forma constante, y ahora hay 100 carreras. Hay muchas otras carreras 70.3 sin marca sancionadas por USA Triathlon (USAT), como el Triatlón Route 66 de Illinois, iniciado en 2013 por Steve O’Connor y Tri Harder Promotions, en respuesta a las peticiones de los atletas de una carrera más larga.

plan de entrenamiento de medio ironman de 52 semanas

Puedes entrenar por tu cuenta, pero contar con un entrenador experimentado que entienda tus necesidades específicas será un dinero bien invertido. Y antes de empezar a entrenar, hay dos cosas sencillas que puedes hacer para empezar con buen pie:

Cada atleta es diferente. A algunos les resultará fácil este tipo de programa, a otros les costará. Y cada uno tendrá que adaptarlo a su vida y a sus necesidades. Pero si eliges cinco sesiones clave en las que centrarte, y no te machacas si no puedes hacer más, un plan de seis meses basado en el siguiente programa te llevará a la línea de salida.  Encuentra y compra más planes en Training Peaks.

El ex triatleta internacional neozelandés John Newsom entrenó en Hong Kong antes de fundar el NZ Multisport and Triathlon Centre en Christchurch, trabajando con gente como Scott Molina, Gordo Byrn y el Dr. John Hellemans. Descarga sus podcasts semanales en imtalk.me.

distancias de medio ironman

El paso al medio IRONMAN requiere algunos cambios clave en su enfoque del entrenamiento. Seguir estos 10 consejos te ayudará a hacer la transición más fácil y te permitirá tener una buena primera carrera de Medio Ironman.

Has hecho unos cuantos triatlones de corta distancia y ahora estás deseando pasar a la siguiente distancia: el Medio IRONMAN. Puede que te haya parecido desalentador cuando empezaste a practicar el triatlón, pero ahora estás preparado, o al menos crees que lo estás. Esto es lo que necesitas saber para hacer esa transición.

En primer lugar, entiende que para correr entre cinco y siete horas tienes que haber entrenado para llegar a esa duración. No te quedes corto, porque si lo haces, la venganza será el día de la carrera y no vale la pena. Dedica tiempo al entrenamiento para que la carrera sea una gran experiencia para ti.

Esto puede ser algo sencillo, como nadar de 2.000 a 3.000 yardas, montar en bicicleta 50 millas y correr 1 hora. O puede ser algo más complejo como 2.000 yardas de natación a ritmo de Medio Ironman, con un recorrido que sea el 90 por ciento del tiempo que esperas estar en el recorrido de la bicicleta, y luego un cierto número de millas a ritmo de carrera fuera de la bicicleta. Tú y tu entrenador podéis hacer esto tan simple o tan detallado como queráis. La distancia de natación no cambia demasiado. Si has tenido buen éxito en las carreras de natación de distancia olímpica, entonces sigue haciendo lo que has estado haciendo.