Prepararse para 10k

Consejos para correr un 10k sin entrenar

Si acabas de completar un 5K, el siguiente paso lógico es pasar a correr un 10K. Llevar tu carrera al siguiente nivel significa algo más que correr más; significa añadir algo más a tu carrera. Deberías empezar a añadir diferentes tipos de ejercicios a tu entrenamiento para ayudarte a tener éxito en tus primeros 10K.

Correr tus primeros 10K no significa que debas simplemente duplicar tu kilometraje y esperar el éxito. Se recomienda que progreses un 10% por semana durante tres semanas, manteniendo o bajando ligeramente cada cuarta semana. Este aumento y disminución es el principio básico de la periodización. En la cuarta semana se recupera ligeramente y se permite que el cuerpo se adapte al aumento del 30% del entrenamiento.

La mayoría de los planes de entrenamiento de 5K no tienen un día dedicado a un kilometraje más lento y de baja intensidad. El día de la carrera larga es en el que aumentarás el tiempo de pie y te acostumbrarás a correr más y más tiempo. Este es un día esencial en el que centrarse, ya que es el mayor bloque de construcción de su semana, especialmente si usted tiene sus ojos en una media maratón en el futuro.

Aplicación de 5k a 10k

Cuando empiezas a correr, todo está orientado a esa primera carrera de 5 kilómetros. Al principio, te cuesta llegar a los cinco minutos, por no hablar de los diez, pero pronto llega el día en que puedes correr durante 30 minutos completos sin parar. Es liberador y no puedes evitar contar a todos los que conoces que has corrido durante 30 minutos completos, ¡sin parar!

Pero, ¿qué ocurre entonces? Una vez que has dominado el arte de los 5K y de tu parkrun local del sábado por la mañana, se avecina el siguiente reto: los 10K. Y la perspectiva de doblar la distancia que tanto te ha costado conquistar puede ser desalentadora. También vale la pena mencionar que no hay ninguna obligación de aumentar la distancia: si te gusta la distancia de 5K, siempre puedes proponerte un reto diferente, como mejorar tu marca personal.

Sin embargo, una carrera de 10K es una distancia divertida y gratificante para entrenar. No se apoderará de tu vida y verás rápidamente cómo mejora tu forma física durante el proceso. Sigue estos sencillos pasos y estarás listo para tu primera carrera de 10 km en poco tiempo.

Cómo preparar una carrera de 10k en 1 semana

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El período de entrenamiento que necesitará para una carrera de 10K (6,2 millas) depende de numerosos factores, como su nivel de forma física actual, su experiencia en la carrera y sus objetivos para la misma. A continuación, echamos un vistazo a los planes de entrenamiento adaptados a distintos niveles de forma física.

Los corredores principiantes que nunca han hecho un 10K antes deben planificar un entrenamiento de entre ocho y diez semanas, dependiendo de su estado de forma inicial. Debes comprometerte a correr o hacer ejercicio de tres a cuatro días por semana. Adoptar un enfoque gradual le ayudará a progresar de forma segura y cómoda en su entrenamiento y a evitar lesiones al correr.

Si puedo correr 5k, ¿puedo correr 10k?

Los días de carrera son siempre un poco nerviosos. Te centras en el entrenamiento, la fijación de objetivos y el perfeccionamiento de todo, desde la ingesta del combustible adecuado hasta el uso de las zapatillas correctas, pero cuando llega el momento del espectáculo, hay mucho en juego, especialmente si es la primera vez que corres.

Sin embargo, aunque los nervios previos a la carrera son perfectamente normales (y el impulso extra de adrenalina puede ayudarte a rendir mejor), no hay necesidad de estresarse demasiado; después de todo, se supone que las carreras son tan divertidas como desafiantes. Y ahora mismo, es importante recordar que estamos en medio de una pandemia mundial y que cada vez que estés en lugares públicos o rodeado de otras personas, especialmente las que están fuera de tu hogar inmediato, corres el riesgo de contraer o propagar el virus, incluso de forma asintomática. Por eso, los corredores deben seguir siendo diligentes a la hora de correr solos o con un pequeño grupo de compañeros de entrenamiento de confianza.Afortunadamente, hay consejos probados y verdaderos que puedes seguir para llegar a la línea de salida sintiéndote tranquilo, saludable y listo para correr lo mejor posible, tanto si la carrera es pequeña y local como si haces un evento virtual. Aquí hemos reunido algunos de nuestros mejores consejos de carrera para mantenerte en el buen camino en los días y horas críticos antes de dar el pistoletazo de salida, y para ayudarte a recuperarte después de cruzar la línea de meta.¿Necesitas motivación para seguir corriendo? Apúntate a Runner’s World+ hoy mismo.