Que pasa cuando no calientas antes de hacer ejercicio

Reflexión sobre el ejercicio de calentamiento

La importancia de los ejercicios de calentamiento debería ser tenida en cuenta por cualquiera que haga ejercicio. Aunque los calentamientos probablemente no ayuden mucho a quemar calorías o a desarrollar los músculos, son cruciales para el éxito de un entrenamiento. Antes de pensar en correr o utilizar las máquinas del gimnasio, debes asegurarte de realizar un calentamiento y unos cuantos estiramientos, pero ¿por qué son tan importantes?

Un buen calentamiento eleva la temperatura del cuerpo, lo que es especialmente útil para los músculos. Al aumentar la temperatura muscular, los músculos disponen de más oxígeno, lo que les permite contraerse y relajarse con más facilidad, y así podrás realizar tareas más exigentes con facilidad. Tu corazón también tiene la oportunidad de prepararse, lo que significa que no se esforzará demasiado durante el entrenamiento.

Lo último que necesitas cuando has asistido fielmente al gimnasio y has alcanzado tus objetivos es lesionarte. El calentamiento mejorará la elasticidad de los músculos y permitirá un enfriamiento eficaz, lo que significa que habrá menos posibilidades de lesionarse accidentalmente o de sobrecalentarse durante el entrenamiento y arruinar el día.

Qué pasa si no calientas antes de levantar pesas

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Cuando se tiene poco tiempo, o simplemente se está ansioso por empezar a entrenar, puede ser tentador saltarse el calentamiento. Pero el calentamiento antes de hacer ejercicio, especialmente antes de realizar una actividad extenuante, tiene beneficios fisiológicos muy reales, y a menudo psicológicos. Esto es lo que hay que saber para aprovechar al máximo el calentamiento.

Al activar los mecanismos de disipación del calor en el cuerpo, éste puede enfriarse eficazmente y ayudar a prevenir el sobrecalentamiento desde el principio, lo que es especialmente importante durante una actividad aeróbica exigente, como correr o montar en bicicleta en una carrera.

Los entrenamientos varían en términos de intensidad y duración, según el tipo de ejercicio que se realice. La Asociación Americana del Corazón recomienda calentar entre 5 y 10 minutos, dependiendo de la intensidad de la actividad física.  Estas son algunas pautas generales para conseguir un buen calentamiento que se adapte a tus necesidades.

Ejercicios de calentamiento y enfriamiento

Si eres de los que entran en el gimnasio y se sientan inmediatamente para empezar a levantar peso, malas noticias: te estás poniendo en grave riesgo. «El calentamiento es crucial para calentar el tejido muscular, mejorar la extensibilidad del tejido, disminuir la resistencia interna del tejido y aumentar la cantidad de deformación del tejido que puede producirse antes de que se rompa el umbral de la lesión», dice el Dr. Bill Kelley, doctor en fisioterapia, entrenador deportivo y preparador físico.

Por desgracia, no hay muchos estudios que analicen específicamente la relación entre el calentamiento y la prevención de lesiones, y por eso no se oye hablar lo suficiente de ello. Dicho esto, la evidencia está ahí – por ejemplo, un estudio de revisión de 2012 que encontró que un calentamiento bien implementado que consiste en estiramientos, fortalecimiento, equilibrio, agilidad y técnicas de aterrizaje ayudó a reducir la incidencia de lesiones de rodilla. El truco está en entender qué es lo que hace que un calentamiento sea eficaz.

«Un calentamiento eficaz se centra en un aumento gradual de la intensidad, despertando los músculos que se utilizarán en el entrenamiento», dice Kelley. «No hay que centrarse en el estiramiento estático, sino en movimientos de ritmo moderado que trabajen cada músculo para proporcionar un estiramiento más funcional y un patrón de disparo que imite de cerca la actividad deportiva y de entrenamiento». Es este tipo de rutina de calentamiento funcional y dinámico el que ayuda a limitar los riesgos de lesión.

Lesiones por no calentar

El ejercicio es bueno para el cuerpo, pero, como la mayoría de las cosas, no está exento de riesgos. Las lesiones provocadas por el ejercicio afectan a casi todo el mundo en un momento u otro y en distintos grados. Las lesiones comunes por el ejercicio a menudo pueden tratarse en casa si son leves, pero un profesional de la salud debe atender inmediatamente el dolor intenso o la hemorragia.

Esguinces y distensiones. Los esguinces y las distensiones que afectan a las articulaciones y los músculos se encuentran entre las lesiones deportivas más comunes, según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. Los esguinces son ligamentos excesivamente estirados o rotos que sostienen las articulaciones, como el tobillo, la rodilla o la muñeca. Las distensiones suelen ser menos graves que los esguinces y se producen cuando se estiran los músculos o los tendones más de lo debido.

Ambas afecciones son dolorosas y pueden producirse cuando te has movido rápidamente de forma incorrecta o no has calentado adecuadamente antes de hacer ejercicio. El reposo, la aplicación de hielo y los medicamentos para aliviar el dolor son los primeros métodos de tratamiento para estas lesiones de los tejidos blandos. La fisioterapia y la cirugía pueden ser necesarias para reparar los ligamentos o tendones rotos que no responden a las medidas de autocuidado.