Rutina gimnasio corredores

Ejercicios funcionales para corredores

Tirones de la caraUn gran ejercicio básico para cualquiera que esté luchando contra el aspecto de los hombros redondeados (¿y quién no?). Los tirones de cara fortalecerán todos los músculos «posturales» de la parte superior de la espalda y los hombros y darán algo de equilibrio a la típica postura de correr que se suele desarrollar.Related14 perlas de sabiduría para ayudarte a entrenar mejor, de forma más inteligente y eficazEl entrenador personal Ben Longley comparte algunas pepitas …Read Story5.

Caminatas de granjeroEn la categoría de lo que se llama «cargas», la caminata de granjero es básicamente caminar con pesos moderados a pesados en cada mano. Este ejercicio tan sencillo (pero no fácil) tiene una gran repercusión en cualquier esfuerzo atlético. Te ayudará a fortalecer y estabilizar todo lo que interviene en el patrón de la marcha, lo que significa que te ayudará a mejorar en la carrera y a aumentar tu capacidad de trabajo duro, durante más tiempo.

Arrastrarse tiene un beneficio restaurador para el cuerpo humano, ya que no sólo es un ejercicio físicamente exigente, sino que también tiene un beneficio neurológico. Al fin y al cabo, todos estamos controlados por nuestro sistema nervioso, y el particular «patrón cruzado» de mover el brazo y la cadera opuestos para producir la locomoción es lo que nos dio la fuerza y el control motor para aprender a caminar (y correr) en primer lugar.El acto de gatear nos ayuda a atar el cuerpo y nos ayuda a mantener y fortalecer el «cableado» en nuestros cerebros y sistemas nerviosos para el movimiento eficiente y la carrera. Levantar las rodillas del suelo (a diferencia del gateo del bebé) lleva las cosas al siguiente nivel en términos de requisitos de fuerza, control y estabilidad y tendrá una gran repercusión en el rendimiento y la capacidad de correr.

Correr con fuerza

El entrenamiento de fuerza no es sólo para los levantadores de pesas de competición y las ratas de gimnasio. Los corredores también pueden mejorar mucho su rendimiento con rutinas sencillas (y constantes) de entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas.

Tanto si tienes acceso a un gimnasio con pesas como si haces ejercicios con el peso del cuerpo en el salón de tu casa, hay un montón de ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores que te ayudarán a superar tus marcas o a correr con más facilidad.

Sin embargo, una de las preocupaciones de los corredores es que el entrenamiento de fuerza aumente la masa muscular y el peso corporal. Pero con los entrenamientos de fuerza y resistencia adecuados para corredores, añadirás músculo magro que mejorará tu eficiencia sin que te pese.

En lugar de realizar pesadas series de press de banca o hacer curls hasta el fallo, estos movimientos de entrenamiento de fuerza para corredores se dirigen a los grupos musculares esenciales que te harán más fuerte y más rápido.

El núcleo es un grupo importante de músculos que van desde las caderas hasta el pecho y que ayudan a proteger y estabilizar la columna vertebral. Es esencial tanto si te levantas del sofá como si recoges una bolsa de la compra.

Programa de entrenamiento de fuerza y carrera para principiantes

Hubo un tiempo en el que el entrenamiento de fuerza de los corredores solía ser muy sencillo. Si tenías un punto débil, ibas a la sala de pesas y lo atacabas directamente, un músculo cada vez. Por lo general, con muchas repeticiones con un peso bastante bajo, bajo la teoría de que querías tonificar tus músculos, no convertirte en Arnold Schwarzenegger.

Ahora, todo eso ha cambiado. Yo lo llamo el nuevo entrenamiento de fuerza -más intenso y más complejo- y tiene dos enfoques diferentes pero complementarios. Uno hace hincapié en ejercicios complicados que puedes hacer en casa con un equipo mínimo, ejercicios diseñados para que sean más parecidos a los movimientos que uno hace al correr. El otro también utiliza los músculos de forma más funcional que el enfoque de la vieja escuela, pero recurre con más fuerza a los ejercicios tradicionales de la sala de pesas.

«Es mejor hacer menos repeticiones por serie», dice el doctor Mike Young, entrenador y kinesiólogo del Athletic Lab de Cary (Carolina del Norte). «No como hacían muchos corredores de distancia en el pasado, sino más bien como lo haría un jugador de fútbol».

Entrenamiento con pesas

¿Cuánto entrenamiento de fuerza debes hacer antes de un maratón y en qué tipo de ejercicios debes centrarte? Estas son dos preguntas muy comunes que tienen los corredores cuando se enfrentan al trabajo de fuerza y acondicionamiento; ir al gimnasio y fortalecer tu núcleo y esos músculos estabilizadores tan importantes es vital cuando se trata de conseguir una PB de maratón, pero sin pagar un PT, estructurar cada sesión para maximizar el tiempo puede ser difícil. Para ayudarte a prepararte para tus primeros o más rápidos 26,2, Marvin Burton, jefe de fitness de la franquicia Anytime Fitness (con más de 160 gimnasios en el Reino Unido), ha desarrollado este plan de entrenamiento de fuerza de 16 semanas para corredores. Cómo utilizar el plan de entrenamiento de fuerza para maratones: El plan se divide en cuatro partes, que se describen a continuación.Para que quede claro, se trata de un plan de entrenamiento de fuerza que debe utilizarse junto con un plan de carrera. Un plan de entrenamiento de fuerza de 16 semanas para corredores de maratón:

La pista está en el título, este es el momento de hacer fuertes esos músculos para que puedan soportar y apoyarte a medida que aumentas tu kilometraje. La casilla TIPSPara añadir un poco más de dinamismo al entrenamiento, puedes añadir el «Tip» al final de cada serie/entrenamiento. Esto convierte algunas series en superseries (sin descanso entre ejercicios) y también ayuda a trabajar los músculos hasta la fatiga durante más tiempo, algo que harás el día de la carrera – Serie de caídas – Al finalizar la última serie, reduce el peso en una posición / 10% del peso y trabaja hasta el fallo a un ritmo ligeramente más rápido. Realice tres caídas, reduciendo cada vez el peso en la misma cantidad. Periodo de descanso – Al finalizar la última serie, descanse durante 10 segundos. Realice 20 repeticiones a un ritmo más rápido. Cada vez que se detenga, descanse durante 10 segundos completos, aunque sólo pueda realizar una repetición cada vez. Complete las 20 repeticiones y descanse siempre 10 segundos.Semanas 6-10: Fase de hipertrofia y volumen