Rutina para fuerza y potencia

plank

Su movimiento: Añade el entrenamiento de la potencia a tu programa de entrenamiento de la fuerza haciéndote más explosivo en tus entrenamientos. Puedes hacerlo aumentando la velocidad de los levantamientos clásicos como la sentadilla y el peso muerto, realizando levantamientos olímpicos como la arrancada y el levantamiento de peso, e incluyendo la pliometría en tu rutina. Pero no limites tu entrenamiento de potencia a la parte inferior del cuerpo. Incluye movimientos de potencia en la parte superior del cuerpo, como la flexión de brazos y el lanzamiento rotativo, para desarrollar la explosividad de la cabeza a los pies.

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La fuerza es la base de los actos atléticos cotidianos (como golpear un drive de 300 yardas en el golf) y de las hazañas no tan humanas (como el salto en caja de 1,5 m de J.J. Watt). La fuerza no se limita al tamaño y la capacidad de los músculos. Cuando te haces más fuerte, eres más capaz de perder peso, correr más rápido y golpear más fuerte.

La sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de hombros son los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza, y punto. La dominada y el remo también son buenos movimientos, pero no los conviertas en el centro de tu entrenamiento; pueden ser ejercicios de asistencia para complementar el banco y el press de hombros, manteniendo los músculos de tracción en equilibrio con los de prensión.

Olvídate de todos los equipos de moda. La barra es el rey, la mancuerna es la reina, y todo lo demás es un bufón de la corte: pueden tener su lugar, pero no son esenciales. Comienza tus entrenamientos con ejercicios de barra, como los «cuatro grandes», descritos anteriormente. Las pesas te permiten cargar mucho peso, y levantar peso es el primer paso para hacerte más fuerte. Una vez que los ejercicios de fuerza más pesados estén fuera del camino, puedes pasar al entrenamiento con mancuernas y peso corporal.

burpee

Si eres como la mayoría de los que van al gimnasio, no quieres necesariamente músculos sobre músculos sobre músculos. Y tampoco quieres parecer un corredor de fondo. En cambio, vas al gimnasio en busca de ese aspecto de cuerpo de playa tonificado. Y realmente, ese es el aspecto de un atleta. Y eso significa que tienes que hacer algo más que levantar pesas y hacer cardio. ¿Por qué? Porque los atletas no se entrenan para parecer atletas. Sólo se entrenan para ser atletas. Y lo hacen trabajando en algo llamado «entrenamiento de potencia», que es lo que voy a desglosar para ti hoy.

Ya has visto el entrenamiento de potencia antes, y puede que también te haya intimidado. El objetivo principal del entrenamiento de potencia es conseguir que tu cuerpo genere potencia. Puedes hacerlo de varias maneras, muchas de las cuales verás en CrossFit, donde las máquinas de remo y las bicicletas AirDyne y los ejercicios como las limpiezas de potencia y los snatches te desafían a ser explosivo. Debido a CrossFit, de hecho, cada vez más instalaciones están equipadas con remeros, AirDynes y plataformas de levantamiento de potencia.Eso puede hacerte pensar que el entrenamiento de potencia no está hecho para ti. Pero es algo que toda persona debería poner en práctica de alguna manera. Al final de este artículo, usted estará listo para hacerlo también. Por qué necesitas entrenar la fuerzaSabes que el entrenamiento de fuerza es bueno para ti. Pero es fácil pasar por alto la introducción de la potencia en su programa. La cuestión es que la potencia es fundamental. Esencialmente, cuando generas potencia, estás generando fuerza. Y la fuerza es lo que mueve todo el peso, incluso cuando estás haciendo rizos de bíceps básicos. Una fórmula rápida que tal vez conozcas de la escuela secundaria: Fuerza = Masa x Aceleración.

sentadilla

Aquí en Men’s Fitness, nuestros lectores nos contactan a menudo con preguntas relacionadas con los entrenamientos y el rendimiento deportivo. Aquí, el entrenador Tommy Caldwell responde a cinco de las preguntas más comunes que escuchamos sobre el entrenamiento de la potencia explosiva, y lo que significa para usted.

«La fuerza es la capacidad de mover una determinada cantidad de peso, mientras que la potencia es la capacidad de mover el peso rápidamente», dice Caldwell. «Por poner un ejemplo sencillo: Realizar un deadlift implica una fuerte base de fuerza, mientras que un movimiento como el snatch requiere una potencia explosiva.»

«El desarrollo de la potencia requiere un peso elevado, series altas y pocas repeticiones», dice Caldwell. «Pueden ser 4-5 series de 3 repeticiones, 5-6 series de 1-2 repeticiones, o hasta 7-8 series de una sola repetición». La Tabla de Prilepin (basada en la investigación rusa del levantamiento olímpico) es un buen marcador para aquellos que no saben controlar el volumen.»

«Aparte del hecho de que ser óptimamente potente te hace más badass, la potencia es un rasgo crucial que permite a los atletas saltar alto, golpear fuerte, esprintar rápido y los hace emocionantes de ver», dice Caldwell. «El entrenamiento para la potencia desarrolla las fibras musculares de contracción rápida y el sistema nervioso para que puedan generar todos esos movimientos explosivos que hacen que los atletas de alto nivel valgan el dinero que se les paga».