Sistema de entrenamiento de la flexibilidad

Ejercicios de estiramiento para la flexibilidad

La flexibilidad es un componente que cada vez se pasa menos por alto cuando se entrena en los gimnasios y durante los eventos deportivos. La gente es cada vez más consciente de la susceptibilidad a las lesiones de los grupos musculares que están tensos y de las articulaciones que son menos flexibles. En este blog se hablará de los tipos de estiramiento y de algunas formas de aumentar la flexibilidad en función de lo que se quiera conseguir.

La flexibilidad muscular se define como «la capacidad de un músculo para alargarse, permitiendo que una articulación (o más de una articulación en serie) se mueva a través de su rango» (Zachezweski et al, 1989). Por lo tanto, la flexibilidad reducida es una gama reducida de movimiento disponible en dichas articulaciones debido a la capacidad reducida de los músculos para alargarse completamente. Existen numerosas pruebas que demuestran que los estiramientos previenen las lesiones, mejoran la recuperación de las mismas y pueden afectar al rendimiento físico antes de la práctica deportiva.

Los estiramientos y la flexibilidad se consideran componentes del calentamiento para muchos grupos de deportistas aficionados, pero las investigaciones han destacado la importancia de introducir los estiramientos también en la rutina de calentamiento. Los estiramientos dinámicos se han implantado como una de las nuevas «palabras de moda» dentro del gimnasio. Esto se debe al aparente efecto negativo que tienen los estiramientos estáticos en el rendimiento físico inmediato después del calentamiento, aunque los estiramientos dinámicos parecen tener trampas en la gestión de las lesiones y la recuperación.

Ejercicios de cardio y flexibilidad

El entrenamiento de la flexibilidad tiene como objetivo aumentar la amplitud de movimiento (ROM) de las articulaciones. Hay una diferencia entre el ROM activo y el pasivo, siendo el activo el ROM producido por el atleta al contraer sus músculos (elevación de la pierna recta) mientras que el ROM pasivo es el rango producido usando una fuerza externa (sentarse y alcanzar). Es el ROM activo el que afecta al rendimiento, aunque los estiramientos del ROM pasivo pueden utilizarse para aumentar el ROM activo. El entrenamiento de la flexibilidad afecta al rendimiento al permitir al atleta utilizar la técnica correcta en la ejecución de la habilidad y prevenir las lesiones. Permite que el corredor de 100 metros tenga suficiente ROM activo en los flexores de la cadera y en los isquiotibiales para

y los isquiotibiales para la elevación completa de la rodilla y la extensión de la cadera necesarias para alcanzar la longitud completa de la zancada y optimizar la velocidad y la potencia. Una mayor flexibilidad también reduce la posibilidad de que el atleta se lesione. Esto se debe a que el aumento del ROM significa que la articulación puede moverse en un ángulo mayor antes de que se produzca una distensión o un esguince. Sin embargo, los estiramientos inmediatos durante el calentamiento no evitan las lesiones, sino que es el programa de estiramientos más sostenido, que podría realizarse durante cada calentamiento, el que aumenta el ROM y ayuda a prevenir lesiones como una distensión de los isquiotibiales. Existen cuatro métodos generales para desarrollar la flexibilidad: estiramientos estáticos, balísticos, PNF y dinámicos.

Flexibilidad en el deporte

¿Quieres tener buen aspecto, sentirte mejor y vivir una vida más larga y saludable? Trabaja tu fuerza y flexibilidad y no te equivocarás. El entrenamiento de la fuerza y la flexibilidad facilita al cuerpo la realización de las actividades cotidianas. Protege tu masa ósea y muscular, mantiene tu peso para siempre, disminuye el riesgo de lesiones, aumenta los niveles de energía y mejora tu estado de ánimo. Con la mejora de la fuerza y la flexibilidad, disfrutará de una mejor coordinación, equilibrio y postura, reducirá el dolor de las articulaciones, minimizará el riesgo de caídas y evitará afecciones como la artritis, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades renales y la diabetes de tipo 2.

Para añadir el entrenamiento de fuerza y flexibilidad a tu rutina tienes varias opciones. Definitivamente, no necesitas costosas máquinas de pesas ni ser miembro de un gimnasio para empezar. De hecho, con sólo ponerse en cuclillas en una silla en casa, hacer planchas, flexiones, estiramientos, subir escaleras u otros movimientos que requieran mover las articulaciones y utilizar el propio peso del cuerpo como resistencia, puede estar fácilmente en camino de alcanzar el nivel de flexibilidad y fuerza deseado.

Ejemplos de flexibilidad

depende de tus objetivos. Si forma parte del enfriamiento, los estiramientos deben mantenerse durante 10 segundos; si se trata de mejorar el rango de movilidad, el estiramiento debe mantenerse durante 30 segundos. A menudo, en los estiramientos estáticos

Un estiramiento activo es aquel en el que asumes una posición y la mantienes ahí sin más ayuda que la de utilizar la fuerza de tus músculos agonistas. El estiramiento activo también se denomina estiramiento estático-activo.

El estiramiento asistido implica la ayuda de un compañero que debe comprender perfectamente su papel; de lo contrario, el riesgo de lesión es alto. Se puede emplear un compañero para ayudar en los Estiramientos en pareja y Propioceptivos

El compañero le ayuda a mantener la posición de estiramiento o a facilitar la posición de estiramiento a medida que la sensación de estiramiento disminuye. Le ayudará a estar totalmente relajado y a respirar con facilidad durante todo el ejercicio. Los estiramientos asistidos por el compañero se utilizan mejor como ejercicios de desarrollo, manteniendo cada estiramiento durante treinta segundos.

Todos los deportistas necesitan un nivel básico de flexibilidad general para beneficiarse de otras formas de entrenamiento. Además, los deportistas necesitarán desarrollar una flexibilidad específica para aquellas acciones articulares que intervienen en sus pruebas o técnicas deportivas.