Tabla de ejercicios abdominales y lumbares

Ejercicios para fortalecer la zona lumbar y el tronco

Al igual que los tirantes sostienen el mástil y los cables el puente, los músculos centrales sostienen la columna vertebral. Los músculos del abdomen y la espalda, que llamamos «núcleo», son fundamentales para la salud diaria de la columna vertebral. Están en el centro de cualquier régimen de fitness diseñado para fortalecer una espalda sana o enferma. Del mismo modo que protege su corazón mediante ejercicios cardiovasculares, se beneficiará de fortalecer su espalda mediante ejercicios del núcleo.

Para quienes tienen dificultades con su espalda, un programa de fortalecimiento suave y gradual es un aspecto importante de la recuperación y la prevención. Para quienes tienen una espalda sana, también es aconsejable mantener o aumentar la fuerza de los músculos centrales. Unos músculos centrales fuertes actúan quitando la tensión de los discos y las articulaciones. Imagine por un momento su columna vertebral, una estructura larga y curvada formada por 33 vértebras desde la base de la cabeza hasta el coxis. Unos músculos fuertes pueden aliviar parte de la tensión de esa columna vertebral. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos porque, como sabemos, el deterioro de las articulaciones es otra desafortunada consecuencia del proceso de envejecimiento.

Ejercicios de rehabilitación de la espalda baja

Los siguientes ejercicios son ejemplos de algunos ejercicios básicos de estabilización que ayudan a aliviar el dolor lumbar. Disponer de un fuerte apoyo en la línea media es fundamental para disminuir las tensiones que sufren la columna lumbar (parte baja de la espalda) y la pelvis. Sin embargo, hay que tener en cuenta que a menudo los músculos que parecen débiles pueden estar inhibidos por un músculo antagonista (músculo del lado opuesto de la articulación) o por una mecánica defectuosa de la articulación lumbar.

Por lo general, un músculo inhibido no responderá al entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, si se experimenta dolor lumbar o de cadera, es importante acudir primero a un terapeuta de la columna vertebral para detectar la inhibición muscular. Intentar fortalecer un músculo inhibido puede provocar un patrón de sustitución que sólo refuerza un patrón de movimiento doloroso. En general, es aconsejable acudir a un especialista de la columna vertebral especializado en el dolor de espalda antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Además, a diferencia de los ejercicios de estiramiento, es importante tomarse unos días de descanso a la semana de los ejercicios de fortalecimiento para permitir que el cuerpo descanse y construya músculos fuertes. Un fisioterapeuta autorizado puede ayudar a diseñar un programa de ejercicios de fortalecimiento que se adapte a las necesidades específicas de una persona y le ayude a aliviar el dolor. En general, un programa de ejercicios de estabilización de la columna vertebral suele incluir el fortalecimiento de los músculos abdominales en la parte delantera y de los glúteos en la parte trasera.

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ResumenEl ejercicio es la intervención conservadora más común para el dolor lumbar crónico (DLC). Hemos desarrollado un innovador dispositivo de ejercicio para los músculos del tronco abdominal que también mide la fuerza muscular en posición sentada. El dispositivo, que es fácil de usar para los pacientes con DLC, permite realizar ejercicios de estabilización lumbar bajo presión. El objetivo de este estudio es examinar la eficacia del fortalecimiento de los músculos del tronco abdominal mediante el uso del dispositivo para mejorar el dolor lumbar. Se realizó un ensayo clínico controlado no aleatorio de dos grupos. Los pacientes con PAVC fueron asignados a dos grupos. El grupo de fortalecimiento se sometió a un programa de ejercicios de 12 semanas que incluía el fortalecimiento de los músculos del tronco abdominal utilizando nuestro dispositivo y ejercicios de estiramiento, mientras que el grupo de control recibió un programa de ejercicios de estiramiento de 12 semanas. Las medidas de resultado incluían la mejora de la fuerza de los músculos del tronco abdominal medida por el dispositivo, la intensidad del dolor del dolor lumbar, la función física y la calidad de vida (QOL). Se analizaron un total de 40 participantes (20 en cada grupo). El grupo de fortalecimiento mostró una mejoría en la fuerza de los músculos del tronco abdominal, el dolor de espalda, la función física y la calidad de vida que el grupo de control. En conclusión, el ejercicio de fortalecimiento utilizando el dispositivo con estiramiento fácil fue eficaz para mejorar la fuerza de los músculos del tronco abdominal, la intensidad del dolor del CLBP, la función física y la CdV.

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Tabla 1 Características generales de los sujetosEdad (año)Altura (cm)Peso (kg)LSEG (n=20)33,70±4,57168,30±8,2959,44±8,83CG (n=20)34,10±5,64171,50±8,3162,90±9,27p0,810,230,23LSEG: grupo de ejercicio de estabilización lumbar, CG: grupo de control.Los valores son media±desviación estándar.*p<0,05. †p<0.001.

Tabla 2 Comparación de la fuerza muscular del músculo abdominal y del músculo de la espalda (%)PrePosttpt/pMúsculo abdominalLSEG37,39±6,9948,20±6,68-7,200,000†-7,26/.000†CG41,87±9,1741,58±9,031,0080,33Músculo de la espaldaLSEG72. 31±10.2973.49±9.96-0.460.65-0.53/0.60CG73.24±10.2273.04±10.550.5220.61LSEG: Grupo de ejercicios de estabilización lumbar, CG: Grupo de control.Los valores son media±desviación estándar.*p<0.05.†p<0.001.

2. Comparación de la relación músculo abdominal-músculo dorsalEl aumento de la relación músculo abdominal-músculo dorsal fue significativo sólo en el grupo de ejercicios de estabilización lumbar (p<0,05), pero no en el grupo de control (p>0,05) (Tabla 3).